Les civilisations prospères se basaient sur les glucides

Publié le 6 mars 2024 par doucefrugalite

Nous commencerons par une découverte récente, puis parcourrons de nombreux autres exemples avec photos de populations basées sur les glucides, avant de nous pencher sur notre ADN. Les sources sont référencées en bas de page.

Une autre société de mangeurs de plantes a été découverte en janvier 2024

Soro Mik’aya Pajtxa et Wilamaya Pajjxa convergent pour indiquer que les plantes en C3, probablement des tubercules sauvages, constituaient la composante principale du régime alimentaire des premiers fourrageurs de l’Altiplano andin et que la viande, y compris la vigogne et le taruca, jouait un rôle secondaire.[1]

Les archéologues croyaient auparavant que nos ancêtres étaient des chasseurs-cueilleurs, en insistant sur leur rôle de chasseur. Ils étaient confus par les restes d’os d’animaux qu’ils retrouvaient sur les sites archéologiques. Or, les os se conservent pendant des siècles, mais les feuilles de maïs disparaissent rapidement. De nos jours, les archéologues, étudient le microbiome via les selles, le tartre dentaire, les outils et les villages.

Amidons cuits (rhizomes) en Afrique il y a 170 000 ans

Les rhizomes d’hypoxie (appelée étoile jaune, ci-dessous) sont riches en glucides et ont une valeur énergétique d’environ 500 KJ/100g.[2] Un rhizome est une tige souterraine qui stocke des réserves nutritives.

Les Hommes de Néandertal aimaient les féculents il y a 600 000 ans

Les Néandertaliens mangeaient beaucoup de glucides, ce qui a contribué à la croissance de leur gros cerveau.

Les résultats d’analyse 124 échantillons de plaque dentaire de leurs dents suggèrent que nos ancêtres s’étaient adaptés à une alimentation riche en féculents il y a au moins 600 000 ans, c’est-à-dire à peu près à l’époque où ils avaient besoin de davantage de sucres pour alimenter une forte expansion de leur cerveau.[3]

Des mangeurs de pomme de terre il y a 14 000 ans

La tourbière du site archéologique de Monte Verte a fourni les plus anciens échantillons enregistrés d’espèces de pommes de terre sauvages ou cultivées actuellement connues. 45 espèces comestibles de plantes, incluant des pommes de terre, champignons, graines de joncs, baies, noix et fruits sauvages. 22 espèces de plantes médicinales.[4]

Même de nos jours au Pérou, la pomme de terre prévaut

L’humble pomme de terre il y a plus de 10 000 ans sur les rives du lac Titicaca, de nos jours au Pérou.

Le chuño se conserve 10 ans dans un local sec et fermé. Le chuño, appelé aussi moraya ou tunta, est une spécialité des Andes centrales produite par la déshydratation de pommes de terre par un cycle d’expositions au soleil et au gel et de foulages. À chaque cycle les tubercules perdent de l’eau.

Les Incas apportaient du quinoa aux batailles, en raison du poids des pommes de terre.

De l’amidon trouvé dans des vestiges dentaires il y a 8 000 ans

Des particules de courge, de haricots (communs de Lima), de cacahuètes et de céréales ont été retrouvés sur les dents des habitants des pentes occidentales tropicales des Andes péruviennes (sociétés Ñanchoc).[5]

Otzi, l’homme des glaces il y a 5 000 ans

Otzi est une momie glacière datant de l’âge du cuivre. Il a été tué puis a été préservé dans la glace. Une tête de flèche a été retrouvée dans son épaule et il présentait d’autres blessures. C’était dans les Alpes tyroliennes à la frontière entre l’Italie et l’Autriche. Il est au musée archéologique du Tyrol du Sud. Il avait 46 ans. Ses cheveux ont été analysés et leur composition chimique suggère qu’il était principalement végétarien, voire végétalien, c’est-à-dire qu’il mangeait peu ou pas de viande ou de lait.[6]

L’Europe du Nord il y a 3 000 ans

L’homme de Tollund avait entre 30 et 40 ans quand il est mort vers 405-380 avant J.-C., au début de l’âge de fer danois. Les analyses de ses intestins montrent qu’il a mangé une bouillie composée de 85% d’orge (335 g), de 9% d’herbe de saule pâle (29 g) et de 5% de lin (16 g).[7]

Les corps placés dans des tourbières se sont naturellement momifiés, ce qui a préservé la peau, les cheveux, les ongles et parfois les intestins.

Les Polynésiens (Hawaïens) prospéraient grâce au taro il y a 1 500 ans

Les aliments de base des Hawaïens étaient le taro (préparé en poï), le fruit à pain, la patate douce, les bananes, les feuilles de taro et d’autres légumes feuillus. Les cochons étaient élevés pour des sacrifices religieux. Puis, au XIXe siècle, les missionnaires ont apporté à Hawaï les poulets, les porcs et les chiens en tant que nourriture.[8]

Les anciennes pommes de terre consommées par les Autochtones américains

Des granules de pomme de terre ont été retrouvés sur des outils datant de 10 000 à 11 000 ans.

Les images ci-dessous proviennent d’une étude montrant des traces de granules d’amidon, indiquant la consommation la plus précoce des pommes de terre en Amérique du Nord.[9] Il s’agit de Solanum jamesii (à gauche), des tubercules produits par un seul individu après une saison de végétation (au centre) et un tubercule à l’extrémité d’un stolon (à droite).

Ci-dessous à gauche, une pièce de 1 $ représentant des Amérindiens cultivant des pommes de terre. À droite, la région des « Quatre Coins » au Sud des États-Unis était le lieu d’origine de Solanum jamesii, qui est une espèce de plantes herbacées tubéreuses de la famille des Solanaceae, où vivaient les peuples Apaches, Dinés (Navajos) et Pueblo tels que les Hopis et les Zunis.

Les guerriers sont mieux nourris avec les féculents

Les hommes et les femmes dont l’alimentation se base sur les céréales, les légumes et les fruits ont accompli tous les grands exploits de l’histoire. Les anciens conquérants de l’Europe et de l’Asie, dont les armées d’Alexandre le Grand (de 356 à 323 avant J.-C.) et de Gengis Khan (de 1162 à 1227 après J.-C.), avaient une alimentation à base de féculents. Les légions de César se plaignaient d’avoir trop de viande dans leur alimentation et préféraient se battre avec des céréales.[10] Ces guerriers ont conquis le monde connu, en se nourrissant de féculents (riz, blé, etc.). Quant aux gladiateurs, ils avaient une alimentation basée sur l’orge et les légumineuses.[11]

Le riz est la source calorique principale de l’Asie depuis 10 000 ans

Patates douces dans les Hautes-Terres de la Papouasie-Nouvelle-Guinée

« Dans le but de clarifier l’énigme nutritionnelle de la santé physique des montagnards de Papouasie-Nouvelle-Guinée qui ont un régime déficient en protéines composé principalement de patates douces, une étude pilote a été réalisée avec 10 volontaires habitant les montagnes de Papouasie-Nouvelle-Guinée… » Les constats de cette étude[12] sont les suivants.

Les patates douces constituent 90 % l’alimentation de ce peuple. Les protides représentent seulement 3 à 6 % de leur apport calorique. Un homme consomme 25 grammes de protides et une femme 20 grammes. Chaque jour, ils mangent 2 390 kilocalories. Ces habitants ont une alimentation très riche en glucides. Les glucides représentent 94,6 % de leur apport calorique.

Ils étaient tous en excellente santé. Leur cholestérol était de 153 mg/dl. Leur tolérance du glucose était élevée. Leur niveau de triglycérides était de 142 mg/100 ml. Leurs niveaux d’acide urique sérique n’étaient pas élevés. Aucun diabète ni goutte n’ont été trouvés. La prévalence de maladies cardiovasculaires était basse. L’hypertension était rare. La cardiopathie ischémique était rare, voire absente (électrocardiogramme). Le fumage de la pipe était commun.

Le maïs a alimenté des civilisations d’Amérique pendant 7 000 ans

Le maïs est consomme en Amérique du Nord, en Amérique Centrale et en Amérique du Sud depuis 7 000 ans. Les Aztèques et les Mayas ont existé pendant 9 000 ans et basaient leur alimentation sur le maïs.

Les féculents sont au centre de l’alimentation humaine d’après Nathaniel Dominy

Dans cette vidéo, Nathaniel Dominy, professeur agrégé d’anthropologie à Dartmouth, parle de ses recherches et explique pourquoi il pense que le véritable régime alimentaire de l’homme est basé sur les féculents. Elle est en anglais, mais vous pouvez activer le sous-titres automatiquement traduis en français dans les paramètres.

L’amylase est une enzyme présente dans le suc pancréatique et la salive. Lors de la digestion, elle dégrade les grandes molécules d’amidon en molécules plus petites, afin qu’elles puissent être métabolisées.

Conclusion : mangez des féculents !

Toutes les grandes populations dans l’Histoire mangeaient principalement des féculents : maïs, riz, pommes de terre, etc. Du moins, jusqu’à ce qu’elles deviennent riches et aient la mauvaise idée de commencer à manger davantage de graisses, ce qui les a rendues de plus en plus malades.

Notre ADN est formel : nous sommes des grands mangeurs de glucides

Sur la base de notre anatomie et de notre physiologie, les experts ont depuis longtemps conclu que les primates, y compris les êtres humains, sont conçus pour avoir un régime alimentaire composé essentiellement de végétaux. Le régime naturel des chimpanzés, notre plus proche parent, est presque entièrement végétarien ; il est composé en grande partie de fruits et, pendant les saisons sèches où les fruits sont rares, ils mangent des graines d’arbres, des fleurs, de la moelle tendre et de l’écorce ; les termites et les petits mammifères contribuent de manière insignifiante à leur alimentation tout au long de l’année.

Récemment, des scientifiques ont prouvé, grâce à des tests génétiques, que nous sommes conçus pour nous développer au mieux avec une catégorie d’aliments végétaux, les féculents. L’ADN de l’homme et du chimpanzé est identique à 99 % environ, mais cette différence de 1 %, qui comprend des gènes permettant de digérer beaucoup plus d’amidon, s’est avérée cruciale pour l’évolution des premiers ancêtres de l’humanité. L’examen du nombre de copies du gène de la synthèse de l’amylase, l’enzyme qui digère l’amidon, a révélé une moyenne de 6 copies chez l’homme, contre seulement 2 copies de ce gène chez les autres primates.[13] Cette différence génétique entraîne la production de niveaux 6 à 8 fois plus élevés d’enzymes digérant l’amidon dans la salive humaine. La capacité limitée des chimpanzés et d’autres membres de la famille des grands singes à utiliser l’amidon a lié leur espèce aux jungles tropicales où les fruits sont abondants tout au long de l’année.

Les féculents constituaient une source alimentaire essentielle pour les ancêtres des premiers hommes et des hommes modernes. La capacité à utiliser efficacement l’amidon nous a permis de migrer hors d’Afrique et de coloniser le reste de la planète (dans des endroits où les fruits ne sont abondants qu’en été et en automne).  Les tubercules et les céréales remplis d’amidon servent d’unités de stockage pour des calories concentrées qui durent tout l’hiver, sont largement distribués géographiquement et sont faciles à récolter. Ces calories abondantes ont également fourni l’énergie supplémentaire nécessaire pour que le cerveau passe de la taille du singe à celle de l’homme (une différence de trois fois).[14]

Conclusion

Six aliments ont principalement alimenté la civilisation humaine en tant que moteurs caloriques : l’orge, le maïs, le millet, les pommes de terre, le riz et le blé.

Féculents consommés dans l’histoire

Orge – Moyen-Orient depuis 11 000 ans
Maïs – Amérique du Nord, centrale et du Sud depuis 7 000 ans
Légumineuses – Amériques, Asie et Europe depuis 6 000 ans
Millet – Afrique depuis 6 000 ans
Avoine – Moyen-Orient depuis 11 000 ans
Pommes de terre – Amérique du Sud (Andes) depuis 13 000 ans
Sorgho – Afrique de l’Est depuis 6 000 ans
Patates douces – Amérique du Sud et Caraïbes depuis 5 000 ans
Riz – Asie depuis plus de 10 000 ans
Seigle – Asie depuis 5 000 ans
Blé – Proche-Orient depuis 10 000 ans

Références :

[1]. Chen JC, Aldenderfer MS, Eerkens JW, Langlie BS, Viviano Llave C, Watson JT, Haas R. Stable isotope chemistry reveals plant-dominant diet among early foragers on the Andean Altiplano, 9.0-6.5 cal. ka. PLoS One. 2024 Jan 24;19(1):e0296420. doi : 10.1371/journal.pone.0296420. PMID: 38265974; PMCID: PMC10807835.

[2]. Wadley L, Backwell L, d’Errico F, Sievers C. Cooked starchy rhizomes in Africa 170 thousand years ago. Science. 2020;367(6473):87-91. doi : 10.1126/science.aaz5926

[3]. Henry AG, Brooks AS, Piperno DR. Microfossils in calculus demonstrate consumption of plants and cooked foods in Neanderthal diets (Shanidar III, Iraq; Spy I and II, Belgium). Proc Natl Acad Sci U S A. 2011;108(2):486-491. doi : 10.1073/pnas.1016868108

[4]. Ugent, D., Dillehay, T. & Ramirez, C. Potato remains from a late pleistocene settlement in southcentral Chile. Econ Bot 41, 17–27 (1987). doi : 10.1007/BF02859340

Moreno K, Bostelmann JE, Macías C, Navarro-Harris X, De Pol-Holz R, Pino M. A late Pleistocene human footprint from the Pilauco archaeological site, northern Patagonia, Chile. PLoS One. 2019;14(4):e0213572. Published 2019 Apr 24. doi : 10.1371/journal.pone.0213572

[5]. Piperno DR, Dillehay TD. Starch grains on human teeth reveal early broad crop diet in northern Peru. Proc Natl Acad Sci U S A. 2008;105(50):19622-19627. Réf. doi : 10.1073/pnas.0808752105

[6]. S. A. Macko, G. Lubec, M. Teschler-Nicola, V. Andrusevich, M. H. Engel. The Ice Man’s diet as reflected by the stable nitrogen and carbon isotopic composition of his hair. FASEB Journal 13, 559–562;1999. First published: 01 March 1999. doi : 10.1096/fasebj.13.3.559

[7]. Nielsen NH, Henriksen PS, Mortensen MF, et al. The last meal of Tollund Man: new analyses of his gut content. Antiquity. 2021;95(383):1195-1212. doi : 10.15184/aqy.2021.98

[8]. Helmkampf M, Wolfgruber TK, Bellinger MR, et al. Phylogenetic Relationships, Breeding Implications, and Cultivation History of Hawaiian Taro (Colocasia Esculenta) Through Genome-Wide SNP Genotyping. J Hered. 2018;109(3):272-282. doi : 10.1093/jhered/esx070

[9]. Louderback LA, Pavlik BM. Starch granule evidence for the earliest potato use in North America. Proc Natl Acad Sci U S A. 2017;114(29):7606-7610. doi : 10.1073/pnas.1705540114

[10]. Durant, Will.  History of Civilization, Vol III. Caesar and Christ.  Simon and Schuster, New York, 1944.

[11]. Andrew Curry. The Gladiator Diet. Archaeology, archive, abstracts. Volume 61 Number 6, November/December 2008. https://archive.archaeology.org/0811/abstracts/gladiator.html

[12]. Tanaka N, Kubo K, Shiraki K, Koishi H, Yoshimura H. A pilot study on protein metabolism in the Papua New Guinea highlanders. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1980;26(3):247-259. doi : 10.3177/jnsv.26.247

[13]. Perry GH, Dominy NJ, Claw KG, Lee AS, et al. Diet and the evolution of human amylase gene copy number variation. Nat Genet. 2007 Oct;39(10):1256-60. doi: 10.1038/ng2123

[14]. Article « Study Finds Evidence of Genetic Response to Diet » dans The New York Times http://www.nytimes.com/2007/09/10/science/10starch.html?ref=science

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Sauter le petit déjeuner va se retourner contre vous

Publié le 2 mars 2024 par doucefrugalite

Certains veulent maigrir à tout prix. Mais, le résultat n’est pas garantit et le prix est trop cher.

Les lignes ci-dessous vous sûrement vous surprendre et vous couper l’envie de sauter le petit déjeuner à l’avenir.

Fringales

Sauter le petit déjeuner peut être associé à un appétit accru [1] et à une mauvaise alimentation [3]. Autrement dit, sauter le petit déjeuner favorise plus tard dans la journée les fringales d’aliments denses malsains, tels que les fritures, le fromage, le chocolat et les gâteaux. Cela est dû au fait que sauter un repas peut facilement perturber nos niveaux de leptine et de ghréline, deux hormones qui régulent l’appétit.

Prédiabète

Des études montrent de robustes mécanismes biologiques dans l’association entre l’évitement du petit déjeuner et le prédiabète. Sauter le petit déjeuner pourrait affecter le métabolisme du glucose en élevant le niveau d’acides gras [1] et en perturbant les rythmes circadiens [2]. Sauter le petit déjeuner, en particulier pour les personnes en surpoids, est associé au prédiabète, car cela augmente la résistance à l’insuline. [6]

Sport

De surcroît, sauter le petit déjeuner peut également diminuer l’activité physique le matin [4,5]. Cela signifie que si l’on veut s’entraîner efficacement le matin, il faut prendre un petit déjeuner pour apporter du glucose à notre corps. Si l’on manque de glucides, alors on brûlera moins de graisses et notre corps convertira des protéines en glucides pour avoir assez d’énergie. Donc, si vous tenez à garder votre masse musculaire ou cherchez à l’augmenter, il faut veiller à manger assez de glucides à chaque repas.

Stress

Les femmes qui sautent le petit déjeuner présentent un rythme de cortisol perturbé et une tension artérielle élevée. [7] Le cortisol est une hormone de stress. Les personnes qui se privent de sucres (simples ou complexes) sont sujettes à un stress intense quotidien, surtout les femmes. Le sucre atténue le stress en réduisant le niveau de cortisol. [8] Il ne faut pas confondre sucre et desserts gras.

Conclusion

Maintenant, vous avez plusieurs raisons importantes de ne plus jamais sauter le petit déjeuner. Il est important de manger tôt le matin. Les preuves sont là. Et il ne s’agit pas de manger n’importe quoi en modération, mais d’apporter à son corps ce dont il a besoin tout en se régalant.

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Références

1. Astbury NM, Taylor MA, Macdonald IA. Breakfast consumption affects appetite, energy intake, and the metabolic and endocrine responses to foods consumed later in the day in male habitual breakfast eaters. J Nutr (2011) 141(7):1381–9. doi: 10.3945/jn.110.128645.

2. Jakubowicz D, Wainstein J, Landau Z, Raz I, Ahren B, Chapnik N, et al. Influences of breakfast on clock gene expression and postprandial glycemia in healthy individuals and individuals with diabetes: A randomized clinical trial. Diabetes Care (2017) 40(11):1573–9. doi: 10.2337/dc16-2753.

3. Tambalis KD, Tanagiotakos DB, Psarra G, Sidossis LS. Breakfast skipping in Greek schoolchildren connected to an unhealthy lifestyle profile. results from the national action for children’s health program. Nutr Dietetics: J Dietitians Assoc Aust (2019) 76(3):328–35. doi:  10.1111/1747-0080.12522.

4. Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, Holman GD, Tsintzas K, Thompson D, et al.. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr (2014) 100(2):539–47. doi: 10.3945/ajcn.114.083402.

5. Chowdhury EA, Richardson JD, Holman GD, Tsintzas K, Thompson D, Betts JA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults. Am J Clin Nutr (2016) 103(3):747–56. doi: 10.3945/ajcn.115.122044.

6. Miyamura K, Nawa N, Isumi A, Doi S, Ochi M, Fujiwara T. Association between skipping breakfast and prediabetes among adolescence in Japan: Results from A-CHILD study. Front Endocrinol (Lausanne). 2023;14:1051592. Published 2023 Feb 22. doi: 10.3389/fendo.2023.1051592.

7. Yu J, Zhuang C, Guo W, Zhou X, Chen Y, Wang L, Li W, Zhu Y, Zhuang R, Tian K. Causal relationship between breakfast skipping and bone mineral density: a two-sample Mendelian randomized study. Front Endocrinol (Lausanne). 2023 Nov 7;14:1200892. doi: 10.3389/fendo.2023.1200892. PMID: 38027166; PMCID: PMC10660815.

8. Di Polito N, Stylianakis AA, Richardson R, Baker KD. Real-World Intake of Dietary Sugars Is Associated with Reduced Cortisol Reactivity Following an Acute Physiological Stressor. Nutrients. 2023;15(1):209. Published 2023 Jan 1. doi:10.3390/nu15010209

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Le manque de glucides est un stress qui empêche de s’endormir et favorise le surpoids et la fonte musculaire

Publié le 23 février 2024 par doucefrugalite

J’ai traduit pour vous les explications de Nutrition by Victoria. Elle est titulaire d’une maîtrise en nutrition humaine et s’est spécialisée dans les subtilités du métabolisme humain. Elle sait donc comment aider les gens à rester minces et en bonne santé tout au long de l’année, et c’est ce qu’elle a réussi à faire elle-même grâce à une alimentation riche en glucides et pauvre en graisses stricte, avec un nombre illimité de calories, pendant ces 12 dernières années. Elle a appris à manger suffisamment, ce qui a permis à son corps de s’adapter aux glucides, autrement dit d’être sensible à l’insuline, de sorte qu’elle peut rester mince sans effort, même après trois grossesses. Cela se produit naturellement quand on apprend à manger suffisamment de calories de glucides.

Les glucides sont la principale source de carburant de notre corps. Les glucides se présentent en différentes variations de saccharides, y compris les polysaccharides qui sont les amidons, les disaccharides qui sont les sucres, et les monosaccharides qui sont le glucose et le fructose. Tout cela est bon, nous en avons besoin en grandes quantités pour alimenter notre cycle de l’acide tricarboxylique (TCA) et produire de l’ATP, ce qui nous permet de brûler des graisses, car le cycle TCA n’utilise pas seulement le glucose comme substrat principal, mais aussi des acides gras qui alimentent le cycle, parce que, soyons francs, l’énergie est vitale dans nos vies et nous devons en avoir beaucoup. Nous utilisons donc à la fois le glucose et les graisses pour produire de l’énergie.

Si nous n’avons pas assez de glucose, nous ne pouvons pas brûler les graisses de manière efficace et notre métabolisme ralentit.

C’est simplement un processus naturel, notre corps veut que nous vivions, il veut que nous survivions à la famine, donc nous avons construit des mécanismes de survie et de famine afin de nous maintenir en vie par des déficits de glucose, par des insuffisances de glucose, afin que nous puissions rester en vie.

Victoria s’est fixé l’objectif d’informer tous ceux qui passent sur sa chaîne YouTube sur le sujet du fonctionnement réel de notre métabolisme et partage des connaissances utiles, telles que ce qui suit.

Si l’on se sent toujours fatigué et on n’arrive pas à dormir, cela est dû en grande partie au cortisol. Un taux élevé de cortisol nous donne faim et, parce que nous sommes censés rechercher de la nourriture à cause de ce taux élevé de cortisol. Si nous ne le faisons pas, nous n’arrivons pas à dormir correctement. Le cortisol est la principale substance chimique ou hormone qui se déclenche lorsque nous n’avons pas assez de glucose. Nous disposons d’hormones, essentiellement le glucagon et l’insuline, pour déterminer si notre glycémie est élevée ou basse. L’objectif de ces hormones est de faire en sorte que notre glycémie soit toujours à un niveau normal, afin que nous ayons toujours assez de sucre pour nous alimenter, car cela est très important.

Le cortisol augmente quand il est temps pour nous de manger. Le matin, notre cortisol est naturellement élevé, ce qui nous aide à nous réveiller et à chercher de la nourriture. Donc si nous privons notre corps de nourriture le matin, en sautant le petit déjeuner, notre cortisol va rester élevé jusqu’à ce que nous obtenions ce sucre.

Il vaut donc mieux manger ou manger quelque chose de sucré dans les 30 minutes qui suivent le réveil afin d’éviter les problèmes de cortisol plus tard dans la journée.

Il est souhaitable que notre taux de cortisol reste normal, ni trop bas, ni trop haut. Chaque fois que notre glycémie chute parce que nous manquons de carburant, c’est-à-dire de glycogène, nous devons nous assurer que nous mangeons du sucre afin de réduire notre réponse au cortisol et d’éviter d’initier une gluconéogenèse où nous commençons à utiliser les protéines comme source d’énergie, ce qui ralentit également notre métabolisme.

Il a été scientifiquement prouvé par des études cliniques que manger du sucre fait baisser le taux de cortisol. En effet, le cortisol est une hormone qui est utilisée pour nous aider ou qui est libérée pour nous aider à rechercher de la nourriture, en nous donnant cette poussée d’énergie supplémentaire. « Va chercher de la nourriture, va reconstituer tes réserves d’énergie. » Lorsque nous sommes constamment fatigués, c’est le signe que nous devons manger davantage. Lorsque nous n’arrivons pas à dormir correctement parce que notre taux de cortisol est élevé, c’est aussi le signe que nous devons manger plus de glucides. Il existe de nombreux autres signes de désordre alimentaire, mais ils sont tous liés à une sous-alimentation en glucides.

La solution est donc simple : mangez suffisamment de glucides et tout rentrera dans l’ordre.

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Le régime végétalien est meilleur pour l’environnement et la santé que le régime méditerranéen

Publié le 13 janvier 2024 par doucefrugalite

Selon une nouvelle étude publiée dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health, un régime végétalien est plus bénéfique pour l’environnement qu’un régime méditerranéen. Les chercheurs ont utilisé l’analyse du cycle de vie, une méthode permettant d’évaluer l’empreinte environnementale d’un produit, et ont constaté que le régime végétalien avait un impact environnemental total inférieur de 44 % à celui du régime méditerranéen. Les auteurs affirment que la consommation de produits animaux, même modeste, joue un rôle essentiel dans les dommages causés à la santé humaine et à l’environnement.1

Voici le résumé de cette étude. La consommation alimentaire est l’une des principales causes du changement climatique, de l’épuisement des ressources, de la perte de biodiversité et d’autres types d’impact environnemental des ménages modernes. Il est prouvé qu’un changement global des habitudes alimentaires pourrait être l’intervention la plus efficace et la plus rapide pour réduire la pression anthropique sur la planète, en particulier en ce qui concerne le changement climatique. Notre étude a appliqué l’analyse du cycle de vie pour étudier l’impact environnemental total de deux régimes à base de plantes : le régime méditerranéen et le régime végétalien, conformément aux recommandations nutritionnelles italiennes pertinentes. Les deux régimes ont les mêmes taux de macronutriments et couvrent toutes les recommandations nutritionnelles. Les calculs ont été effectués sur la base d’un régime théorique d’une semaine de 2000 kcal/jour. Selon nos calculs, le régime végétalien a un impact environnemental total inférieur d’environ 44 % à celui du régime méditerranéen, bien que la teneur en produits animaux de ce dernier soit faible (10,6 % des calories totales du régime). Ce résultat soutient clairement le concept selon lequel la consommation de viande et de produits laitiers joue un rôle critique, surtout en ce qui concerne les dommages causés à la santé humaine et aux écosystèmes. L’étude soutient la thèse selon laquelle même une teneur minime à modérée en aliments d’origine animale a un impact constant sur l’empreinte environnementale d’un régime alimentaire, et leur réduction peut entraîner des avantages écologiques significatifs. Les auteurs ne déclarent aucun conflit d’intérêts.

Par ailleurs, la recherche du Comité des médecins (PCRM) montre qu’un régime végétalien donne de meilleurs résultats qu’un régime méditerranéen en ce qui concerne la perte de poids, la sensibilité à l’insuline et le taux de cholestérol. Les participants ont perdu en moyenne 6 kg en suivant le régime végétalien, alors que le régime méditerranéen n’a entraîné aucun changement.2

Références

  1. Filippin D, Sarni AR, Rizzo G, Baroni L. Environmental impact of two plant-based, isocaloric and isoproteic diets: the vegan diet vs. the Mediterranean diet. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2023;20(5):3797. doi:10.3390/ijerph20053797
  2. Barnard ND, Alwarith J, Rembert E, et al. A Mediterranean diet and low-fat vegan diet to improve body weight and cardiometabolic risk factors: a randomized, cross-over trial. J Am Nutr Assoc. 2022;41(2):127-139. doi:10.1080/07315724.2020.1869625
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Il ne faut pas se priver de fruits riches en sucre, car ils sont notre carburant !

Publié le 1 décembre 2023 par doucefrugalite

Les fruits tropicaux sont souvent perçus comme un savoureux « sac de sucre et d’eau » qui doit être considéré comme une gâterie, mais ils sont tellement plus que cela ! De nombreux fruits tropicaux sauvages sont notre nourriture évolutive et fournissent une énergie saine, des nutriments et des bienfaits pour la santé.

Le sucre dans les fruits est de plus en plus dépeint comme malsain. Il y a maintenant tout un mythe qui considère le sucre comme « une toxine ». Ce n’est pas vrai à tant d’égards, mais malheureusement, l’esprit collectif croit à tort qu’il faut éviter les fruits sucrés ! Apprenez combien de sucre contiennent les fruits les plus sains — les fruits tropicaux — et pourquoi c’est en fait une bonne chose !

Sommaire

  1. Différents fruits et leur teneur en protéines et en sucre
  2. Teneur en sucre des fruits tropicaux et tempérés
  3. Des fruits sucrés au lieu de glucides complexes ? Ce n’est pas une mauvaise idée !
  4. Voyez les sucres simples comme une source de carburant et d’énergie
  5. Les bienfaits des fruits sucrés riches en sucre
  6. Les fruits sauvages contiennent plus de fructose que les fruits cultivés
  7. Conclusion : N’évitez pas les fruits sucrés, voyez-les comme un carburant sain

Teneur en sucre des fruits tropicaux et tempérés

En général, les fruits aqueux et tempérés contiennent moins de sucre que leurs homologues tropicaux, ce qui explique pourquoi ils sont souvent présentés comme plus sains.

Cependant, ce sont les fruits tropicaux qui sont la source naturelle de nourriture des grands singes et des premiers ancêtres humains, qui ont évolué comme frugivores dans les régions forestières tropicales africaines. C’est pourquoi les fruits tropicaux sont encore une adéquation nutritionnelle parfaite pour le corps humain aujourd’hui en tant que nos aliments évolutifs !

La plupart des fruits tempérés, en revanche, n’ont pas évolué avec les mammifères — mais avec les oiseaux — comme source de nourriture. Les fruits tempérés ont subi une reproduction sélective extensive qui les a rendus plus sucrés et plus gros — de sorte qu’ils ressemblent à des fruits tropicaux et conviennent aux préférences humaines (en savoir plus ici).

Les fruits tropicaux sucrés peuvent contenir jusqu’à 35 grammes de glucides pour 100 grammes. Les fruits tropicaux plus acides se situent dans la même fourchette que la plupart des fruits tempérés cultivés modernes, avec environ 10 grammes de glucides pour 100 grammes :

Type de fruitSucre (g)
Mangue14
Lucuma28
Fruit de la passion11
Durian16 à 35
Banane12
Jacquier31
Chérimoya21
Papaye10
Mangoustan35
Fruit du dragon10
Litchi29

Tableau 1 : Teneur en sucre dans 100 grammes de fruits tropicaux. La teneur en sucre est variable et dépend de la maturité du fruit. Les valeurs proviennent principalement de l’USDA et de nutritionvalue.com.

Type de fruitSucre (g)
Pomme10
Prune10
Cerise8
Myrtille9
Abricot9

Tableau 2 : Teneur en sucre dans 100 grammes de fruits tempérés. La teneur en sucre est variable et dépend de la maturité du fruit. Les valeurs proviennent principalement de l’USDA et de nutritionvalue.com.

Des fruits sucrés au lieu de glucides complexes ? Ce n’est pas une mauvaise idée !

Par rapport aux glucides complexes, comme les pâtes cuites ou le riz, les fruits sucrés contiennent une charge de glucides similaire. Malgré cela, les fruits sucrés sont plus souvent évités et perçus comme « sucrés » par rapport aux glucides complexes, qui sont considérés comme une partie saine d’une alimentation équilibrée.

D’un point de vue évolutif, les fruits tropicaux sucrés sont une alternative plus saine aux glucides complexes tels que les céréales complètes, qui sont riches en anti-nutriments.

Glucides complexesSucre (g)
Pâtes fraîches cuites25
Pain13
Pommes de terre rôties27
Riz cuit44
Pâtes de maïs cuites39

Tableau 3 : Teneur en sucre dans 100 grammes d’aliments complexes de glucides. Source des données www.fatsecret.com

Explorons pourquoi la teneur élevée en sucre des fruits tropicaux alimente toutes nos cellules :

Voyez les sucres simples comme une source de carburant et d’énergie

Les sucres simples des fruits, le glucose et le fructose, sont nos sources naturelles d’énergie. Contrairement aux glucides complexes dans les céréales et les amidons, ils peuvent être consommés crus, et non modifiés parce que nous avons évolué pour les manger. Le fructose, le sucre simple typique des fruits (d’où il tire son nom) peut pénétrer dans les cellules sans pointes d’insuline, via un transporteur spécifique de fructose (GLUT5). Le fructose est utilisé comme carburant par de nombreux types de cellules de notre corps, y compris les muscles et les tissus cérébraux. Le fructose ne doit pas nécessairement être traité et converti par le foie d’abord, ce qui est une croyance dépassée et de longue date (basée sur des études de sirop à haute teneur en fructose isolé) qui s’est avérée fausse.

De nombreux types de cellules peuvent utiliser à la fois le glucose et le fructose pour obtenir de l’énergie sous forme d’adénosine triphosphate (ATP).

L’ATP est un transporteur chargé énergiquement de groupes phosphates, qui fournit l’énergie nécessaire pour la plupart des processus métaboliques dans le corps (ceux qui nécessitent de l’énergie). Cela inclut non seulement la puissance musculaire, mais aussi d’innombrables réactions enzymatiques et processus dans notre corps. Pas d’énergie, pas de vie.

Les bienfaits des fruits sucrés riches en sucre

Alors que nous savons que les desserts gras favorisent l’obésité et les problèmes de santé chroniques, ce n’est pas le cas du sucre des fruits ! Cela se reflète dans le fait que le fructose des fruits ne provoque pas d’obésité ou de problèmes d’insuline. Les fruits se sont avérés bénéfiques pour la santé dans d’innombrables études, et c’est l’un des — rares — consensus selon lequel les fruits sont importants dans une alimentation saine. Cela inclut les fruits tropicaux sucrés comme la papaye, la mangue, la banane et le durian.

En raison de leurs effets positifs et de leur forte teneur simultanée en sucre, les fruits présentent des paradoxes :

  1. Les fruits sont riches en sucres simples mais contrecarrent l’obésité.
  2. Les fruits contiennent du sucre, mais aident à réguler l’insuline.

Mais qu’en est-il de repenser le sucre en le regardant différemment ? Quelles pourraient être les raisons pour lesquelles les fruits sucrés favorisent la santé malgré leur teneur en sucre ? En voici quelques-uns :

  • Source d’énergie optimale : Les sucres simples sont la source d’énergie que nous avons développée pour manger
  • Stabilité de l’insuline : Le fructose prévient les pics d’insuline et de glycémie.
  • Passé évolutif : Les fruits sont nutritionnellement adaptés aux primates (y compris les humains).
  • Teneur en fibres : Les fruits ont un faible indice glycémique, en raison de leur teneur élevée en fibres et en fructose.
  • Action antioxydante : Les fruits contiennent des niveaux élevés de vitamine C et d’autres antioxydants qui contrecarrent le stress oxydatif de la production d’énergie.
  • Richesse en nutriments : Les fruits tropicaux contiennent de nombreux minéraux essentiels et vitamines dans des niveaux plus élevés que les fruits tempérés, comme le magnésium, le potassium, le chrome, la vitamine C, le bore, le soufre et la silice, entre autres. Les nutriments favorisent l’intégrité métabolique, qui est la clé de presque tout en santé.
  • Faible toxicité : Les fruits présentent une très faible toxicité polyphénolique par rapport aux autres aliments végétaux, en raison du manque de mécanismes de défense contre leurs consommateurs symbiotiques (les disperseurs de graines coévoluent avec les fruits, une dynamique appelée syndrome de dispersion)

Les fruits sauvages contiennent plus de fructose que les fruits cultivés

Non seulement les fruits sucrés — à tort — obtiennent une mauvaise réputation pour leur teneur en sucre, mais ils sont aussi complètement ignorés en tant qu’aliments évolutifs des humains  . Nos premiers ancêtres et nos proches parents vivants, tous des singes, sont très frugivores.

De plus, c’est une idée fausse que les fruits « modernes » sont trop sucrés ! Les fruits sauvages, les fruits tropicaux, sont en fait plus sucrés et contiennent plus de fructose que les fruits cultivés. Nos parents les plus proches, les singes, sont adaptés pour tirer leur énergie de fruits riches en fructose.

« Les humains viennent clairement d’un passé évolutif dans lequel l’hexose (fructose) — plutôt que les fruits dominés par le saccharose — ont été consommés, et la physiologie digestive humaine devrait donc être mieux adaptée à un substrat glucidique similaire à celui des fruits sauvages. »

Kathrine Milton ; 1999

Les fruits tempérés, comme les pommes et les prunes, ont été sélectionnés pour être plus sucrés parce que le fruit original de type sauvage est acide et pas agréable au goût pour les humains. Beaucoup sont à l’origine des sources de nourriture pour les oiseaux, à l’exception des fraises, des myrtilles et d’autres baies sauvages sucrées qui sont consommées par les mammifères. Les fruits tropicaux cultivés, en revanche, ont un passé différent. Leur type sauvage est comestible pour les humains :

« Les tropiques produisent un très grand nombre de fruits comestibles… De nombreux fruits et aliments non conventionnels sont disponibles dans les tropiques et représentent de précieuses sources de minéraux. »

Leterme et al. (2006)

Certains fruits tropicaux sauvages sont naturellement sucrés et ont souvent des saveurs qui peuvent être encore plus intenses que leurs homologues cultivés. Par exemple :

  1. Mangues sauvages : Les mangues sauvages, également connues sous le nom de mangues indigènes ou forestières, sont très diverses, douces et ont des saveurs uniques. Elles peuvent être plus petites que les mangues commerciales, mais leur goût peut être très agréable.
  2. Papayes sauvages : Les papayes sauvages sont comestibles et sucrées, et ont un profil gustatif différent de celui des papayes cultivées.
  3. Goyaves sauvages : Les goyaves sauvages peuvent être sucrées et aromatiques, et elles peuvent avoir une saveur plus forte ou plus complexe que les goyaves cultivées.
  4. Bananes sauvages : Diverses espèces de bananes sauvages existent, et certaines produisent de petites bananes sucrées aux saveurs uniques. Ces bananes sauvages peuvent être moins uniformes en taille et en forme que les bananes cultivées.

Conclusion : N’évitez pas les fruits sucrés, voyez-les comme un carburant sain

Malgré la croyance populaire croissante que les fruits sucrés sont malsains, les fruits tropicaux sucrés sont hautement nutritifs et se sont avérés être une excellente source supérieure d’énergie et de glucides traditionnellement et en science.

En fin de compte, les fruits sucrés ne doivent pas être évités, car ils sont un élément essentiel d’une alimentation saine en tant que source unique de micronutriments et d’énergie rapide pour le corps humain.

Références :

  1. Hervik, S.E., Hervik, A.K. and Thurston, M. (2021) ‘From science to sensational headline: A critical examination of the “sugar as toxic” narrative’, Food, Culture & Society, 25(3), pp. 505–519. doi:10.1080/15528014.2021.1899527.
  2. V. Douard, R. P. Ferraris, Regulation of the fructose transporter GLUT5 in health and disease. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. 295 (2008), doi:10.1152/ajpendo.90245.2008.
  3. Dunn J, Grider MH. Physiology, Adenosine Triphosphate. [Updated 2023 Feb 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553175/#
  4. Sharma, S. et al. (2016) ‘Paradoxical effects of fruit on obesity’, Nutrients, 8(10), p. 633. doi:10.3390/nu8100633.
  5. K. Milton, Nutritional characteristics of wild primate foods: Do the diets of our closest living relatives have lessons for us? Nutrition. 15, 488–498 (1999), doi:10.1016/s0899-9007(99)00078-7.
  6. Leterme, P. et al. (2006) “Mineral content of tropical fruits and unconventional foods of the Andes and the Rain Forest of Colombia,” Food Chemistry, 95(4), pp. 644–652. Available at: https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2005.02.003.
  7. Ganguli, Barin & Narkhede, Satish & Haldankar, Parag & Bhattacharyya, Tapas. (2019). Abstract Wild Mangoes -An Incredible Wealth for Posterity. 15. 1258-1264.

Traduit en français à partir de cet article du 15 novembre 2023.

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Pourquoi les fruits tropicaux sont la meilleure source végétale d’oméga-3 ! Le ratio parfait et aussi bon que le poisson…

Publié le 29 novembre 2023 par doucefrugalite

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras essentiels que notre corps ne produit pas et que nous devons donc consommer. On en trouve naturellement dans les aliments comme le poisson, les noix et les graines. Cependant, une source très précieuse d’oméga-3 devrait attirer davantage d’attention, en particulier : les fruits tropicaux !

Dans cet article, vous trouverez une liste de fruits et de leurs ratios, et découvrez pourquoi les fruits tropicaux sont la meilleure source d’oméga-3 que vous puissiez obtenir !

Sommaire

  1. Le « ratio d’oméga-6/oméga-3 » dans les fruits tropicaux est optimal pour les humains
  2. Les trois meilleurs fruits pour obtenir des oméga-3
  3. Avons-nous besoin de poisson pour les oméga-3 ?
  4. Fonction biologique et bienfaits des oméga-3
  5. Conclusion
  6. Références

Le « ratio d’oméga-6/oméga-3 » dans les fruits tropicaux est optimal pour les humains

Le ratio d’acides gras oméga-6/oméga-3 dans la plupart des fruits tropicaux est parfaitement aligné avec les recommandations pour les aliments, autour de 1/1 et 2/1.

Le ratio parfait (pour les humains) dans ces fruits ne concerne peut-être pas l’endroit où ils sont cultivés, mais s’ils ont coévolué avec l’espèce en tant que consommateur et disperseur de graines, ou non ! Nous venons d’une ascendance frugivore tropicale et, par conséquent, les fruits tropicaux sont des aliments « parfaitement adaptés » pour nous. Nous avons évolué et façonné le goût, la couleur, mais aussi la nutrition des fruits tropicaux tout au long de l’évolution (en savoir plus sur le syndrome de dispersion). C’est l’effet de l’évolution !

« Les études anthropologiques et épidémiologiques et les études au niveau moléculaire indiquent que les êtres humains ont évolué sur un régime avec un rapport oméga-6/oméga-3 acides gras essentiels (AAE) d’environ 1 alors que dans les régimes occidentaux, le rapport est de 15/1 à 16,7/1. »

Simopoulos, 2006

Le ratio de la plupart des fruits tropicaux oscille entre 1/1 et 2/1. Des exemples sont les bananes, les papayes, les baies d’açaï, le litchi, les melons, et plantains. Le fruit de la passion est une exception, car il contient des graines riches en oméga-6 dans les parties comestibles. L’avocat a également un ratio plus élevé, car il n’a pas évolué comme source de nourriture pour les primates.

FruitRatio d’oméga 6/oméga-3
Banane2/1
Litchi1/1
Açaï2/1
Papaye1/4
Melon1/1
Mangue2/1
Ananas1/1
Banane plantain2/1
Goyave3/1

Tableau 1 : Rapport d’oméga-6/oméga-3 des fruits tropicaux. Les valeurs sont des approximations calculées sur la base de cette liste.

Les fruits tempérés ont tendance à avoir un rapport d’oméga-6/oméga-3 plus élevé (non optimal) que les fruits tropicaux ! Certains fruits tempérés ne contiennent pas du tout d’oméga-3. Si vous comptez sur les fruits tempérés pour obtenir vos oméga-3, sachez les fruits de couleur plus foncée ont des acides gras plus sains. Cela comprend la plupart des baies (qui à l’origine étaient de la nourriture pour les mammifères, pas les oiseaux) et les étranges cerises !

Pourquoi de nombreux fruits non tropicaux ont-ils un profil d’acides gras oméga sous-optimal ? La plupart des fruits tempérés ont évolué en tant que sources de nourriture pour les oiseaux, et ainsi, leur profil nutritionnel diffère de ceux qui ont évolué avec les mammifères comme consommateurs et disperseurs de graines (lire l’article ici). Ces fruits n’étaient pas comestibles pour les humains avant la culture et l’élevage sélectif !

FruitRatio d’oméga 6/oméga-3
Pomme5/1
Abricot27/0
Poire51/0
Prune30/0
Nectarine50/1
Pastèque75/0
Raisins5/1
Framboises2/1
Cerises1/1
Mûre2/1

Tableau 1 : Rapport d’oméga-6/oméga-3 des fruits non tropicaux. Les valeurs sont des approximations calculées sur la base de cette liste.

Les trois meilleurs fruits pour obtenir des oméga-3

Non seulement les fruits tropicaux et les baies contiennent le bon rapport d’oméga-6/oméga-3, mais beaucoup d’entre eux ont également une teneur plus riche en oméga-3. Les trois meilleurs fruits pour obtenir de bonnes quantités d’oméga-3 sont :

  • Baies d’açaï: 95 mg d’oméga-3 pour 235 ml
  • Papaye : 68 mg d’oméga-3 pour 100 g
  • Mûres : 135 mg d’oméga-3 pour 235 ml

Avons-nous besoin de poisson pour les oméga-3 ?

Non, nous n’avons pas besoin de consommer du poisson ou de l’huile de poisson pour les oméga-3. Les fruits tropicaux sont une excellente source autonome pour notre corps. Une chose qui doit être soulignée est que les humains sont censés manger des fruits tropicaux comme aliment de base, pas comme collation. Par conséquent, pour obtenir les 1 à 1,5 grammes habituellement recommandés d’oméga-3 à partir de fruits tropicaux, envisagez d’augmenter votre consommation de fruits ! Vous ne serez pas déçu par les divers effets sur la santé qui accompagnent ce changement alimentaire !

Les oméga-3 sont une famille de graisses polyinsaturées essentielles pour un corps sain et fonctionnel. Il existe trois principaux types d’oméga-3

  • Acide alpha-linolénique (ALA)
  • Acide eicosatétraénoïque (EPA)
  • Acide docosahexaénoïque (DHA)

Les oméga-3 ALA se trouvent principalement dans les aliments végétaux, comme les noix, les légumes et les fruits, et les huiles d’oléagineux (qui ne sont autrement pas recommandables). L’EPA et le DHA sont clairement présents dans les poissons, un fait qui leur donne leur surnom, les oméga-3 marins. Cependant, nous n’avons pas besoin d’avaler du poisson ou des compléments d’huile de poisson pour avoir des oméga-3, car notre corps peut obtenir de l’EPA et du DHA à partir d’ALA. Les fruits tropicaux sont une source suffisante et saine d’oméga-3 Surtout quand vous avez un régime hype-inflammatoire, les oméga-3 de sources végétales suffisent !

Qu’en est-il de la faible conversion de l’ALA en EPA et DHA ? Les carences nutritionnelles, comme le fer, le magnésium, le zinc ou les vitamines B, diminuent le taux de conversion (C. Ferrer, 2013), c’est pourquoi adopter un régime naturel nutritif — notre régime alimentaire spécifique à chaque espèce riche en fruits tropicaux — est essentiel pour profiter pleinement des bienfaits des oméga-3 !

Fonction biologique et bienfaits des oméga-3

Notre corps est un réseau interconnecté de signaux qui ont besoin de nutriments essentiels pour communiquer et fonctionner correctement. L’acide gras oméga-3 est l’un de ces nutriments ; responsable de la signalisation cellulaire, des processus anti-inflammatoires, de la pression artérielle, de la tolérance au glucose, et bien plus encore. L’oméga-3 est un nutriment essentiel pour une alimentation saine et le corps en bonne santé (Gammone, 2019).

Parmi de nombreux avantages, les oméga-3 peuvent aider à réduire les triglycérides, réduire la coagulation sanguine et fournir une certaine protection contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Les oméga-3 sont également anti-inflammatoires, ce qui est important à l’ère des maladies inflammatoires !

Puisque le cerveau est un tissu adipeux, les oméga-3 affectent la santé du cerveau. L’acide gras oméga-3 est un type de graisse nécessaire au fonctionnement du cerveau, donc, une carence pourrait conduire à des problèmes de santé mentale. Oméga-3 aident à prévenir la perte de mémoire chez les personnes âgées (Yurko-Mauro, 2015) et a même été montré pour aider avec le TDAH.

Dans l’ensemble, les bienfaits significatifs des oméga-3 comprennent des propriétés anti-inflammatoires et bénéfiques pour la fonction cérébrale et la santé cardiovasculaire.

Conclusion

L’oméga-3 est un acide gras essentiel que notre corps ne produit pas et que nous devons donc consommer. On le trouve naturellement dans les aliments comme le poisson et les fruits, en particulier les fruits tropicaux.

Bien que certaines personnes aient entendu parler des bienfaits des oméga-3, la question principale est de savoir ce qu’il faut manger pour s’assurer que notre corps les reçoit. En tant que frugivores tropicaux, nos aliments de base naturels — fruits tropicaux de haute qualité — nous fournissent la majeure partie des nutriments que nous avons évolués pour obtenir de notre alimentation, y compris les oméga-3 essentiels. Manger des fruits tropicaux tels que des mangues, des papayes et des bols d’açaï est la meilleure façon d’obtenir notre dose quotidienne d’oméga-3 dans le ratio optimal !

Références

  1. Simopoulos, A.P. (2010a) « The omega-6/omega-3 fatty acid ratio: Health implications », Oléagineux, Corps gras, Lipides, 17(5), pp. 267–275. doi:10.1051/ocl.2010.0325.
  2. Simopoulos, A.P. (2006) « Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: Nutritional implications for chronic diseases », Biomedicine & Pharmacotherapy, 60(9), pp. 502–507. doi:10.1016/j.biopha.2006.07.080.
  3. Abazar (no date) Omega-3 and omega-6 fatty acids in fruits, CAASN. Available at: https://caasn.com/omega-3-and-omega-6-fatty-acids-in-fruits.html (Accessed: 10 August 2023).
  4. Omega-3 fatty acids (no date) NIH Office of Dietary Supplements. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ (Accessed: 10 August 2023).
  5. Watson, R. ross and Preedy, V.R. (2013) Bioactive food as dietary interventions for liver and gastrointestinal disease. San Diego: Academic Press.
  6. Gammone, M. et al. (2018) « Omega-3 polyunsaturated fatty acids: Benefits and endpoints in Sport », Nutrients, 11(1), p. 46. doi:10.3390/nu11010046. Bornfeldt, K.E. (2021) « Triglyceride lowering by omega-3 fatty acids: A mechanism mediated by N-acyl taurines », Journal of Clinical Investigation, 131(6). doi:10.1172/jci147558.
  7. Bornfeldt, K.E. (2021) « Triglyceride lowering by omega-3 fatty acids: A mechanism mediated by N-acyl taurines », Journal of Clinical Investigation, 131(6). doi:10.1172/jci147558.
  8. DiNicolantonio, J.J. and OKeefe, J. (2019) « Importance of maintaining a low omega-6/omega-3 ratio for reducing platelet aggregation, coagulation and thrombosis », Open Heart, 6(1). doi:10.1136/openhrt-2019-001011.
  9. Yurko-Mauro, K., Alexander, D.D. and Van Elswyk, M.E. (2015) « Docosahexaenoic acid and adult memory: A systematic review and meta-analysis », PLOS ONE, 10(3). doi:10.1371/journal.pone.0120391.
  10. Kiliaan, A. and Königs, A. (2016) « Critical appraisal of omega-3 fatty acids in attention-deficit/hyperactivity disorder treatment », Neuropsychiatric Disease and Treatment, Volume 12, pp. 1869–1882. doi:10.2147/ndt.s68652.

Source article du 8 août 2023 https://frugivorebiology.com/fruits-omega-3/

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Actualités : l’impact des alimentations végétaliennes sur la santé d’après des études de 2023

Publié le 19 novembre 2023 par doucefrugalite

Les régimes végétaliens favorisent les performances sportives

Selon une nouvelle méta-analyse du British Journal of Nutrition, les régimes végétaliens sont excellents pour la santé en général et pour les performances sportives. Les résultats combinés de 36 essais suggèrent que les régimes végétaliens améliorent les performances aérobies et qu’ils sont aussi bons que les régimes omnivores pour les exercices de force et de puissance. Ils sont également bénéfiques pour la réduction de l’IMC (indice de masse corporelle).

Référence : Damasceno Y, Leitão C, de Oliveira G, et al. Plant-based diets benefit aerobic performance and do not compromise strength/power performance: A systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2023;1-26. doi:10.1017/S0007114523002258.

Une nouvelle étude de Harvard révèle que la viande rouge et la viande transformée augmentent le risque de diabète de type 2

red meat

Plus de 70 % des nouveaux cas de diabète de type 2 ont été attribués à des facteurs alimentaires, tels qu’une consommation excessive de viande transformée.1 Selon une nouvelle étude publiée par la Harvard T.H. Chan School of Public Health, chaque portion de viande rouge transformée consommée par jour est associée à un risque accru de 46 % de développer un diabète de type 2, et chaque portion de viande rouge non transformée est associée à un risque accru de 24%.2 La même analyse a révélé que le remplacement de la viande rouge et de la viande transformée par des sources de protéines d’origine végétale, telles que les légumineuses et les fruits à coque, fournissait une protection contre le développement du diabète de type 2.

Références :

  1. O’Hearn M, Lara-Castor L, Cudhea F, et al. Incident type 2 diabetes attributable to suboptimal diet in 184 countries. Nat Med. 2023;(4):982-995. doi:10.1038/s41591-023-02278-8 
  2. Gu X, Drouin-Chartier JP, Sacks FM, et al. Red meat intake and risk of type 2 diabetes in a prospective cohort study of United States females and males. Am J Clin Nutr. 2023. doi:10.1016/j.ajcnut.2023.08.021

Les allégations de santé des suppléments d’huile de poisson sont contestées

La promotion des compléments alimentaires à base d’huile de poisson s’appuie sur un certain nombre d’allégations de santé. Une nouvelle étude a montré que la plupart de ces allégations ne sont pas étayées par la science.1 Des études antérieures ont réfuté l’efficacité de l’huile de poisson pour la santé cardiaque.2

Références :

  1. Assadourian JN, Peterson ED, McDonald SA, Gupta A, Navar AM. Health claims and doses of fish oil supplements in the US. JAMA Cardiol. Published online August 23, 2023. doi:10.1001/jamacardio.2023.2424
  2. Rizos EC, Ntzani EE, Bika E, Kostapanos MS, Elisaf MS. Association between omega-3 fatty acid supplementation and risk of major cardiovascular disease events: a systematic review and meta-analysis. JAMA. 2012;308(10):1024–1033. doi:10.1001/2012.jama.11374

Les protéines végétales sont liées à un risque réduit de diabète gestationnel ; les protéines animales sont associées à un risque plus élevé

Une nouvelle étude portant sur plus de 1000 femmes enceintes a montré que celles qui mangeaient le plus de protéines animales étaient presque trois fois plus susceptibles de développer un diabète gestationnel que celles qui en mangeaient le moins. En revanche, les femmes qui consomment le plus de protéines végétales ont moins de la moitié du risque de développer un diabète gestationnel que celles qui en consomment le moins.

Référence : Luo T, Chen H, Wei H, Yang Y, Wei F, Chen W. Dietary protein in early pregnancy and gestational diabetes mellitus: a prospective cohort study. Endocrine. Published online September 18, 2023. doi:10.1007/s12020-023-03517-1 

Les régimes végétaliens améliorent les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde

L’essai contrôlé randomisé Plants for Joints a montré que les personnes ayant suivi un programme de 16 semaines basé sur une alimentation axée sur les plantes entières, une activité physique et une gestion du stress présentaient une amélioration des symptômes de la polyarthrite rhumatoïde, par rapport aux personnes du groupe témoin. Le groupe d’intervention a également enregistré une perte de poids plus importante et une amélioration plus marquée du taux de cholestérol.1 Il a déjà été démontré qu’un régime végétalien pauvre en graisses réduisait les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde et les marqueurs de l’inflammation.2,3 

Références :

  1. Walrabenstein W, Wagenaar CA, van der Leeden M, et al. A multidisciplinary lifestyle program for rheumatoid arthritis: the « Plants for Joints » randomized controlled trial. Rheumatology (Oxford). 2023;00:1–9. doi:10.1093/rheumatology/keac693
  2. McDougall J, Bruce B, Spiller G, Westerdahl J, McDougall M. Effects of a very low-fat, vegan diet in subjects with rheumatoid arthritis. J Altern Complement Med. 2002;8(1):71-75. doi:10.1089/107555302753507195
  3. Barnard N, Levin S, Crosby L, Flores R, Holubkov R, Kahleova H. A randomized, crossover trial of a nutritional intervention for rheumatoid arthritis. Am J Lifestyle Med. 2022;0(0). doi:10.1177/15598276221081819

Un régime végétalien pauvre en graisses peut inverser le diabète de type 2

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Une nouvelle étude a révélé que, parmi un groupe de patients atteints de diabète de type 2, plus d’un tiers ont pu inverser leur diagnostic en suivant un régime pauvre en graisses, à base d’aliments complets et à prédominance végétale.1 Cette étude valide les succès anecdotiques que de nombreux médecins et diététiciens spécialisés dans les alimentations végétaliennes ont constatés chez leurs patients et s’appuie sur des recherches antérieures montrant que les régimes végétaliens sont plus performants que les recommandations conventionnelles en matière de diabète.2 L’approche médicale traditionnelle du diabète de type 2 s’est presque exclusivement concentrée sur la gestion des symptômes, plutôt que d’aider les patients à atteindre la rémission.

Références :

  1. Panigrahi G, Goodwin SM, Staffier KL, Karlsen M. Remission of type 2 diabetes after treatment with a high-fiber, low-fat, plant-predominant diet intervention: a case series. Am J Lifestyle Med. 2023;0(0). doi:10.1177/15598276231181574
  2. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ, et al. A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1588S-1596S. doi:10.3945/ajcn.2009.26736H 

Une nouvelle étude confirme la réversibilité du diabète de type 2

happy healthy people

Le diabète de type 2 est réversible, selon un nouvel essai interventionnel portant sur plus de 2 500 personnes. L’intervention comprenait un régime végétalien personnalisé, des exercices, un soutien à la gestion du stress et une prise en charge médicale pendant un an. Dans ce groupe, 30 % des participants ont connu une rémission de leur diabète. Les personnes suivant un régime végétalien ont également constaté une amélioration de leur glycémie et de leur poids, quel que soit leur statut médicamenteux avant l’intervention.1 Les régimes végétaliens se sont avérés plus efficaces pour gérer le diabète que la norme de soins du diabète ou le régime recommandé par l’America Diabetes Association.2,3

Références :

  1. Tripathi P, Kadam N, Sharma B, et al. Effectiveness of an intensive lifestyle modification program on type 2 diabetes remission in Indian population. Diabetes. 2023;72(Supplement_1):1790–PUB. doi:10.2337/db23-1790-PUB
  2. Hanick C, Peterson CM, Sabaté J, et al. 551-P: Effects of a plant-based intensive lifestyle intervention in adults with type 2 diabetes: a randomized controlled trial. Diabetes. 2022;71(1):551–P. doi:10.2337/db22-551-P
  3. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ, et al. A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1588S-1596S. doi:10.3945/ajcn.2009.26736H

Les régimes végétaliens qui suivent les recommandations nationales américaines réduisent l’inflammation

Vegan Food Bowl

Selon les résultats de l’enquête nationale sur la santé et la nutrition (National Health and Nutrition Examination Survey), les régimes qui suivent les directives diététiques pour les Américains en mettant l’accent sur les plantes réduisent davantage l’inflammation que ceux qui suivent uniquement les directives. Le remplacement des aliments d’origine animale par des légumes, des fruits, des noix et des légumineuses a réduit l’inflammation de manière significative. Les auteurs suggèrent d’améliorer les directives diététiques en mettant davantage l’accent sur la qualité de l’alimentation végétalienne, en encourageant les aliments anti-inflammatoires et en réduisant les aliments pro-inflammatoires.

Référence : Wang YB, Page AJ, Gill TK, et al. The association between diet quality, plant-based diets, systemic inflammation, and mortality risk: findings from NHANES. Eur J Nutr. 2023. doi:10.1007/s00394-023-03191-z

Les régimes sans viande sont plus performants que les régimes omnivores en ce qui concerne la santé mentale

High Fiber Consumption Reduces Risk for Breast Cancer

Une nouvelle étude a montré que les personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien améliorent leur santé mentale. Les personnes mangeant des végétaux étaient moins susceptibles de souffrir d’anxiété et de dépression, faisaient preuve d’une meilleure retenue cognitive et manifestaient moins d’émotions et de comportements alimentaires incontrôlés que les personnes ayant une alimentation à base de viande.1 D’autres études ont montré que le fait de manger davantage de fruits et de légumes améliorait le bien-être mental et la santé mentale à court terme.2

Références :

  1. Şentürk E, Güler Şentürk B, Erus S, et. al. Is meat-free diet related to anxiety, depression and disordered eating behaviors? A cross-sectional survey in a Turkish sample. Annals of Medical Research. 2023;30(5):569-575. doi:10.5455/annalsmedres.2023.01.026
  2. Ocean N, Howley P, Ensor J. Lettuce be happy: a longitudinal UK study on the relationship between fruit and vegetable consumption and well-being. Soc Sci Med. 2019;222:335-345. doi:10.1016/j.socscimed.2018.12.017

Les régimes végétaliens améliorent la qualité du sommeil

sleeping person

Une nouvelle étude montre que les régimes végétaliens peuvent contribuer à optimiser la qualité du sommeil. Les chercheurs ont évalué le régime alimentaire de 2424 personnes âgées de 45 ans ou plus en Chine. Les personnes dont l’alimentation était la plus riche en aliments tels que les céréales complètes, les fruits, les légumes, les noix et les légumineuses avaient une qualité de sommeil nettement meilleure que celles qui consommaient moins de ces aliments.

Référence : Tang S, Zhou J, Liu C, et al. Association of plant-based diet index with sleep quality in middle-aged and older adults: The Healthy Dance Study. Sleep Health. 2023:S2352-7218(23)00081-5. doi:10.1016/j.sleh.2023.04.003

Une alimentation végétalienne améliore les symptômes de l’arthrose

New Review Highlights Benefits of Plant-Based Diet for Rheumatoid Arthritis

Selon l’essai contrôlé randomisé « Plants for Joints », un programme de 16 semaines basé sur une alimentation végétalienne, l’activité physique et la gestion du stress a permis d’améliorer les symptômes de l’arthrose associée au syndrome métabolique. Les participants ont vu leur douleur et leur raideur diminuer et leur fonction physique s’améliorer. Ils ont également perdu plus de 3,5 kg et leur glycémie et leur taux de cholestérol se sont améliorés.1 Des recherches antérieures ont également montré qu’une alimentation végétalienne basée sur les plantes entières était efficace pour réduire la douleur associée à l’arthrose.2

Références :

  1. Walrabenstein W, Wagenaar CA, van de Put M, et al. A multidisciplinary lifestyle program for metabolic syndrome-associated osteoarthritis: the « Plants for Joints » randomized controlled trial. Osteoarthr Cartil. 2023:S1063-4584(23)00826-9. doi:10.1016/j.joca.2023.05.014
  2. Clinton CM, O’Brien S, Law J, Renier CM, Wendt MR. Whole-foods, plant-based diet alleviates the symptoms of osteoarthritis. Arthritis. 2015:708152. doi:10.1155/2015/708152

Les alimentations saines et pauvres en graisses favorisent un vieillissement sain et sans maladie

woman eating spaghetti

Une alimentation riche en glucides sains et pauvre en graisses, en particulier en graisses saturées, pourrait être la clé d’un vieillissement en bonne santé. Les chercheurs ont suivi 371 000 personnes d’âge moyen et avancé pendant plusieurs décennies. Les personnes ayant une alimentation pauvre en glucides et riche en graisses et en protéines, notamment d’origine animale, présentaient les taux de mortalité les plus élevés. Les personnes ayant une alimentation pauvre en graisses et riche en glucides sains et en protéines végétales présentaient des taux de mortalité plus faibles, notamment en raison de maladies cardiaques et de cancers.

Référence : Zhao Y, Li Y, Wang W. Low-carbohydrate diets, low-fat diets, and mortality in middle-aged and older people: a prospective cohort study. Journal of Internal Medicine. 2023;0:1-13. doi:10.1111/joim.13639

Ceci n’était qu’une sélection pour l’année 2023. Retrouvez toutes les dernières actualités en anglais concernant la nutrition végétalienne saine sur le site du Comité des médecins pour une médecine responsable.

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Le sucre ne cause pas le cancer. Voici ce qui favorise la croissance des tumeurs.

Publié le 2 juillet 2023 par doucefrugalite

Vous êtes curieux de ce que disent les organismes officiels du cancer et des médecins chercheurs ? Vous êtes au bon endroit. Les sources directes sont indiquées.

*

« Aucune étude sur l’homme n’a montré qu’une réduction de la consommation de sucre permettait de prévenir ou de traiter le cancer. En outre, aucune étude n’a montré qu’une consommation excessive de sucre provoquait le cancer. En d’autres termes, il n’y a pas de lien direct entre le sucre et le cancer. » [Source : American Society of Clinical Oncology (ASCO)]

*

« L’ajout de sucre à l’équation n’accélère pas la croissance des cancers. En d’autres termes, « le sucre ne nourrit pas le cancer« . Les régimes pauvres en sucres (en particulier ceux pauvres en amidons) sont par nature riches en graisses (graisses animales et huiles végétales).

Les régimes riches en graisses entraînent une carence chronique en oxygène (hypoxie chronique), qui peut être particulièrement grave au niveau cellulaire. Selon le Dr Warburg, une hypoxie sévère et prolongée entraîne des dommages permanents au système respiratoire des cellules — une condition essentielle pour que les cellules deviennent cancéreuses et dépendent de la fermentation. En règle générale, les personnes qui suivent le régime alimentaire occidental consomment au moins trois repas par jour et souffrent d’un manque chronique d’oxygène au niveau cellulaire dans l’ensemble de leur corps. »

[Source : site du Dr John McDougall]

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« À ce jour, il n’existe pas d’essais contrôlés randomisés montrant que le sucre provoque le cancer. Il existe toutefois un lien indirect entre le sucre et le cancer. Manger beaucoup d’aliments riches en sucre, comme les gâteaux, les biscuits et les boissons sucrées, peut contribuer à un apport calorique excessif. Cela peut entraîner une prise de poids et un excès de graisse corporelle. » [Source : Dana-Farber Cancer Institute]

Les gâteaux et les biscuits sont les coupables annoncés. Ce sont des aliments certes sucrés, mais très riches en graisses. Voyez par vous-même :

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« D’une part, le sucre en lui-même ne provoque pas le cancer et il n’existe (pour l’instant) aucun moyen de priver spécifiquement les cellules cancéreuses de glucose sans nuire également aux cellules saines.

Rien ne prouve non plus que l’adoption d’un régime alimentaire très pauvre en glucides réduise le risque de cancer ou constitue un traitement efficace. Pour les patients, une alimentation adéquate est importante pour aider leur organisme à supporter le traitement. » [Source : Cancer Research UK]

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« Le sucre n’est pas une substance cancérigène. » [Source : Cancer Council]

Pour finir :

  • 1) Ce sont les acides aminés, et non pas le sucre, qui fournissent la plupart des éléments constitutifs aux cellules tumorales.
  • 2) Les cétones alimentent la prolifération tumorale et la métastase.

Les deux études qui concluent cela sont indiquées ici avec explications en français.

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Sucre, candida et flore intestinale (stop aux mythes)

Publié le 17 juin 2023 par doucefrugalite

Préparez-vous à changer de point de vue sur le candida avec cet article. Vous comprendrez qu’au lieu de chercher à l’exterminer, il vaut mieux résoudre la cause de son éventuelle surprolifération.

Sommaire :

Présence du candida chez les personnes en bonne santé
Diagnostic de la candidose et fiabilité des différents tests
Deux stratégies peu efficaces contre la candidose
Les causes de la candidose
Un bouc émissaire innocent
Le sucre, c’est quoi ?
L’origine de la confusion
L’alimentation naturelle de l’humain
Sources de glucides autres que les fruits
L’alimentation anti-candidose
La modération est inutile

Présence du candida chez les personnes en bonne santé

Le candida est normalement présent dans les intestins et les selles. Le candida albicans est un champignon de type levure non pathogène qui participe à l’équilibre de notre microbiote, c’est-à-dire notre flore intestinale. Donc, il a son importance. Chez les personnes en bonne santé, il se répartit dans plusieurs endroits du corps :

  • 3% dans la peau
  • 13% dans le vagin
  • 15% dans le tractus anorectal
  • 18% dans la cavité buccale
  • 36% dans l’estomac le duodénum
  • 41% dans le jéjunum et l’iléon

Il est donc présent en majorité dans les intestins. Il serait anormal que le candida soit dans le sang, par exemple. Une candidose, c’est quand le candida prolifère démesurément, par exemple un muguet buccal, une mycose vaginale ou une mycose cutanée.

Diagnostic de la candidose et fiabilité des différents tests

Il existe des diagnostics que l’on peut qualifier de folkloriques et qui sont couramment employés par les naturopathes entre autres : la kinésiologie, la biorésonance et le test de fluidité de la salive. Hélas, ces tests ne sont pas fiables. Il existe également les tests des selles qui ne sont pas fiables non plus, parce que le candida est naturellement présent dans les selles. Aucun de ces tests n’a de signification, explique le Dr A. d’Oro dans cet article.

En revanche, il existe un test fiable mais invasif : c’est une gastro-duodénoscopie effectuée par un médecin, afin de tester la prolifération du candida albicans. Ce test est fiable.

Deux stratégies peu efficaces contre la candidose

Contre la prolifération de candida, le recours aux fongicides fonctionne temporairement, mais la prolifération de candida reprend dès que l’on arrête de prendre les fongicides. Ce traitement n’est pas une solution, car ici les fongicides ont des effets indésirables et ne s’attaquent pas à la cause du problème.

Une autre stratégie habituellement utilisée mais peu efficace, c’est des régimes draconiens sans sucre. Encore une fois, c’est une mauvaise approche du problème. Il faut comprendre quelles conditions favorisent la prolifération du candida.

Les causes de la candidose

Les causes officielles de la candidose sont : les cures répétées d’antibiotiques, le diabète, certains traitements et l’immunodépression. Si vous lisez cette article et pensez avoir une candidose, il y a de forte chances pour que vous ne soyez pas concerné(e) par les causes ci-dessus. La candidose a-t-elle une cause sous-jacente majeure ? D’après mes recherches, c’est une alimentation non adaptée à l’humain qui cause entre autres le diabète et la candidose. Au lieu de cela, il convient de suivre une alimentation qui favorise/rétablit une flore intestinale globale saine grâce à l’alimentation. Cet aspect est d’importance centrale.

Un bouc émissaire innocent

Il faut que je vous parle d’une étude importante concernant la candidose. Les explications complètes sont dans la vidéo sourcée du Dr M. Greger. Je suis sûre que vous n’avez jamais entendu parler de cette étude qui a mené un test déterminant, en comparant l’effet sur la population de candida albicans d’une alimentation avec 0 sucre ajouté d’une part et d’une alimentation avec 14 cuillerées de sucre ajouté d’autre part. Le résultat entre ces deux groupes va vous surprendre. En fait, les chercheurs n’ont constaté aucune différence de population de candida intestinal entre ces deux groupes. Cette information est probablement un choc pour vous, parce qu’on vous a toujours dit l’inverse. Je vais vous expliquer pourquoi ci-dessous.

Le sucre, c’est quoi ?

La molécule de sucre de table est du saccharose pur, c’est-à-dire un glucose et un fructose. Par exemple, la digestion d’une banane donne du glucose et du fructose, c’est-à-dire les mêmes sucres simples que le sucre blanc (= saccharose = glucose + fructose). Quand on digère des féculents tels que des pommes de terre ou du riz, la digestion transforme leurs amidons en glucose, c’est-à-dire des glucides simples. Retenez que la digestion des plantes donne du glucose et/ou du fructose. Bref, tous les glucides donnent du sucre.

D’ailleurs, le glucose et le fructose sont le carburant préféré de nos cellules, en particulier celles de notre cerveau. Les glucides, quels que soit leur provenance, sont d’importance primordiale pour le bon fonctionnement de nos organes : muscles, cerveau, système immunitaire, système reproducteur, etc.

Que se passe-t-il si l’on remplace ce carburant par de la graisse ? Lorsque la graisse elle est utilisée comme carburant, elle forme beaucoup de déchets. Vous pouvez donc imaginer les problèmes d’inflammation et de toxémie provoqués par une alimentation riche en graisses et pauvre en glucides. (Voir le tableau de la teneur en produits terminaux de la glycation des nombreux aliments.)

Un régime sans sucre signifie donc s’abstenir des aliments suivants, car ils contiennent des glucides qui sont transformés en sucre par l’estomac :

  • tous les féculents (riz, patates douces, pommes de terre, pâtes, pain, maïs, avoine, quinoa, teff, millet, taro, seigle, amarante…)
  • tous les fruits (raisins, fraises, bananes, pêches, dattes, kiwis, kakis, pommes…)
  • tous les sucres raffinés (sucre blanc, sucre roux, sucre rapadura, sucre de fleur de coco, sirop d’érable, sirop de datte, sirop d’érable…) et le miel
  • tous les légumes (oignon, ail, poivron, courgette, potimarron…)
  • tous les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges…)
  • tous les oléagineux entiers (avocat, amandes, pistaches, graines de lin, graines de courge, graines de chia, noix de Grenoble, noix de coco, noix du Brésil…)
  • les champignons, algues, épices…
  • le lait, certains fromages et les œufs (eh oui, ils contiennent un peu de glucides)

Il ne resterait que les huiles, le beurre, certains fromages et la chair d’animaux terrestres et marins. Cette logique d’arrêter le sucre mène au régime cétogène ou carnivore, qui favorisent la croissance tumorale, le diabète, l’inflammation, l’athérosclérose, l’ostéoporose et bien plus. Ce sont des problèmes que rencontraient les Inuits.

On voit bien que bannir le sucre n’a aucun sens. Éliminer le sucre afin de d’exterminer le candida ne peut pas marcher pour trois raisons :

  1. Comme le candida est nécessaire dans notre corps, réussir à l’exterminer serait une très mauvaise idée.
  2. S’abstenir de sucre implique théoriquement des alimentations terriblement malsaines telles que le régime cétogène.
  3. Si notre corps manque de glucides pour ses processus vitaux, il en fabrique un peu à partir des graisses disponibles.

L’origine de la confusion

Les régimes draconiens sans sucre préconisés par de nombreux naturopathes sont contre-nature, difficiles à appliquer et empirent la situation, car ils reposent sur une confusion entre sucre et desserts. Évidemment qu’il est bénéfique d’arrêter le chocolat, les gâteaux, les croissants, les beignets, les cookies, les crèmes glacées, les éclairs, etc. La majorité des desserts sont hyper gras. C’est la teneur en lipides des desserts qui pose problème, pas leur teneur en sucre. Un apport lipidique quotidien élevé favorise entre autres la résistance à l’insuline (le diabète), la dysbiose intestinale, le surpoids, le syndrome pré-menstruel (SPM), le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), l’endométriose, les bouffées de chaleur, l’acné, les maladies cardiovasculaires, et la candidose.

L’alimentation naturelle de l’humain

Vous n’avez peut-être jamais entendu parler de ce concept, mais il y a eu des études d’anatomie comparée qui sont passionnantes. Quand on veut savoir quelle est l’alimentation physiologique de l’humain, il faudrait s’intéresser aux animaux qui sont les plus similaires à nous et ces animaux sont les primates, également appelés anthropoïdes ou grands singes. Si vous suivez le lien ci-dessus, vous verrez que les différents primates ne mangent pas tous exactement la même chose, mais la tendance est une alimentation basée sur les glucides, c’est-à-dire, dans leur cas, des fruits tropicaux. (Si vous n’aimez pas les fruits, heureusement il existe d’autres solutions que j’évoquerai plus bas.)

Vous avez peut-être remarqué que les fruits sont l’aliment que l’on digère le plus efficacement et le plus rapidement. C’est parce que notre système digestif est parfaitement adapté à une alimentation riche en glucides. Si l’on s’en éloigne en mangeant beaucoup de graisses ou de protéines comme le font les animaux carnivores, qui sont très différents de nous, on va digérer plus lentement et on développera toutes sortes de problèmes de santé avec le temps. De nombreux éléments anatomiques placent les humains dans la catégorie des animaux frugivores. Nous avons la même dentition, la même orientation des yeux, les mêmes ongles, le même type de placenta, etc. que les primates. Regardez comme le bonobo nous ressemble sur les photos ci-dessous.

C’est incroyable, ces primates sont les animaux les plus similaires à nous. Ils mangent beaucoup de fruits. Ils adorent les fruits. D’ailleurs, d’après une étude, les singes qui ont le plus gros cerveau sont ceux qui mangent le plus de fruits. Je ne dis pas que nous sommes des singes, mais que nous sommes extrêmement proches des grands singes (primates). Les fruits mûrs sont notre aliment idéal. Hélas, de nos jours, il n’y a pas vraiment d’engouement général pour les fruits. Pourtant, les fruits ne causent pas le foie gras, ni le diabète, ni d’autre maladie. Ils ne contiennent pas trop de sucre. Le problème vient de l’excès de graisses alimentaires, qui bouche les récepteurs de l’insuline pendant une douzaine d’heures après un repas gras.

Sources de glucides autres que les fruits

Dans certains pays, les fruits de qualité coûtent cher. Peut-être que vous n’aimez pas les fruits. Peut-être que vous êtes allergique ou sensible à certains fruits. Sachez que les alimentations trop riches en graisses et trop riches en protéines causent des sensibilités alimentaires des désagréments intestinaux et des inflammations intestinales. Dans ce cas, vous pouvez opter plutôt pour des repas basés sur les féculents.

Les féculents sont riches en glucides et pauvres en graisse et pauvres en protéines. Les pommes de terre bien cuites, les patates douces, les pâtes, le riz blanc, la polenta, etc. se digèrent très bien. Il est bon d’accompagner les féculents avec un peu de légumes cuits. Ce n’est pas compliqué. D’ailleurs, les centenaires des zones bleues se basaient sur les féculents. Et ne tombez pas dans le piège des régimes paléo fallacieux, qui sont détruits par une anthropologue dans cette vidéo.

L’alimentation anti-candidose

Vous pouvez regarder le témoignage de rémission du candida de Luca. Grâce à une alimentation qui est très riche en glucides et pauvre en graisses et pauvre en protéines, il n’a plus de candidose chronique. Son alimentation se compose d’au moins 80% de glucides (en kcal, pas en grammes). C’est l’alimentation la plus saine. Dans cette vidéo, je raconte comment je me suis débarrassée d’une mycose vaginale facilement en revenant à une alimentation stricte composée de 90% de glucides. (Vos témoignages sont bienvenus dans les commentaires.)

Voici une liste de docteurs en médecine qui ont lu les études nutritionnelles et sont pour une alimentation HCLF (où 80% de l’apport calorique sont des glucides) : Neal Barnard, John McDougall, T. Colin Campbell, Caldwell Esselstyn, Garth Davis, ceux du Comité des médecins pour une médecine responsable, et bien d’autres.

Si vous ne savez toujours pas quoi manger en alimentation HCLF (80/10/10 ou 90/5/5) ? Vous pouvez vous inspirer des repas que je montre dans la playlist de 153 vidéos « Une journée dans mon assiette (vegan HCLF) ». Vous remarquerez que je mange quasiment que des fruits des féculents et j’ajoute souvent du sucre, ce qui n’est pas un problème, parce que mon alimentation est pauvre en graisses, c’est ça la clé. Pendant toutes ces années, vous avez peut-être essayé d’éviter le sucre, mais c’est contre-productif, car le corps humain a besoin de sucre, peu importe sa provenance (fruits, féculents, légumineuses, légumes, sucre raffiné…). L’important c’est de consommer assez de glucides chaque jour. La base, c’est les fruits et les féculents. Le sucre est un complément alimentaire sain et bienvenu en HCLF. Les desserts gras sont nocifs. Le mélange sucre+gras est nocif.

La modération est inutile

Ce qui est génial, en alimentation HCLF, c’est que l’on peut manger autant que l’on veut, jusqu’à être rassasié. Aucun animal n’use de modération. On n’a aucun besoin de se limiter ou d’éviter les sucres. On peut se faire plaisir avec la nourriture. Quand on a une perspective juste, on peut prendre de bonnes décisions. Je ne suis pas médecin, j’ai appris tant de choses en faisant des recherches approfondies. Cela fait 13 ans que j’ai une alimentation HCLF et je me porte mieux que jamais, j’ai maintenant 39 ans. En 2010, j’ai terminé ma transition alimentaire et je n’ai aucun regret à part celui de ne pas avoir adopté cette alimentation plus tôt. Mieux vaut tard que jamais. Et il n’est jamais trop tard pour se lancer.

>> Cliquez ici pour vous lancer dans une alimentation riche en glucides et pauvre en graisses <<

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Les bouffées de chaleur intenses diminuent de 92 % avec une alimentation végétalienne pauvre en graisses, qui réduit l’apport en composés alimentaires qui perturbent le système hormonal, d’après une nouvelle étude

Publié le 12 avril 2023 par doucefrugalite

Photo : Getty Images.

Des femmes ménopausées qui suivent une alimentation végétalienne pauvre en graisses ont réduit leur apport en composés alimentaires perturbateurs endocriniens appelés produits terminaux de la glycation (abrégés A.G.E. en anglais), ce qui a causé une diminution de 92 % des bouffées de chaleur intenses et une réduction de 88 % des bouffées de chaleur modérées à intenses, d’après une nouvelle recherche menée par le Comité des médecins pour une médecine responsable (PCRM) publiée dans le journal Maturitas.

Les A.G.E. Peuvent être ingérés par l’alimentation, et les produits d’origine animale sont généralement plus riches en A.G.E. que les aliments d’origine végétale. La cuisson à température élevée dans des conditions sèches, par exemple lorsque l’on grille des aliments, provoque une formation importante d’A.G.E., en particuliers les aliments d’origine animale, qui sont également riches en graisses.

De grandes quantités d’A.G.E. qui circulent dans le corps cause de l’inflammation et un stress oxydatif, qui contribuent aux bouffées de chaleur. Les A.G.E. agissent également comme des perturbateurs endocriniens, qui sont des substances chimiques qui interfèrent avec les hormones du corps telles que l’œstrogène.

« Manger de la viande augmente la quantité de produits terminaux de la glycation qui perturbent les hormones et circulent dans le corps, ce qui contribue aux bouffées de chaleur », affirme l’auteur principal de l’étude Hana Kahleova, docteur en médecine, directrice de la recherche clinique au Comité des médecins pour une médecine responsable. « Une alimentation végétalienne pauvre en graisses réduit l’apport en A.G.E., améliorant ainsi l’équilibre hormonal et diminuant significativement les bouffées de chaleur. » 

Cette nouvelle recherche est une analyse de données d’une étude du Comité des médecins publiée dans le journal Menopause plus tôt cette année. Dans cette étude, 84 femmes ménopausées déclarant au moins deux bouffées de chaleur modérées à intenses par jour ont été assignées aléatoirement soit au groupe d’intervention auquel on a demandé de suivre une alimentation végétalienne pauvre en graisses, incluant 86 grammes de fèves de soja cuites par jour, soit au groupe témoin auquel on a demandé de poursuivre leur alimentation habituelle pendant 12 semaines. La fréquence et la gravité des bouffées de chaleur étaient enregistrées avec une application mobile. Des scores d’A.G.E. alimentaires étaient assignés grâce à l’utilisation d’une base de données contenant la teneur en A.G.E. d’environ 560 aliments différents.

Soixante-trois participantes ont fourni des données alimentaires et de bouffées de chaleur complètes pour l’analyse des A.G.E. Les A.G.E. alimentaires ont diminué de 73 % dans le groupe végétalien HCLF, contre une augmentation de 7 % dans le groupe témoin. Environ 44 % de la réduction des A.G.E. alimentaires dans le groupe végétalien HCLF étaient dus à la réduction de l’apport en viande et 24 % dus à la diminution de l’apport en produits laitiers. 80 % des A.G.E. alimentaires provenant de l’apport en viande étaient dérivés de la consommation de viande blanche.

La réduction des A.G.E. alimentaires avec une alimentation végétalienne pauvre en graisses était associée à une importante diminution de la fréquence des bouffées de chaleur, indépendamment des changements d’apport énergétique et de perte de poids. 

Référence : Dietary advanced glycation end-products and postmenopausal hot flashes: A post-hoc analysis of a 12-week randomized clinical trial. Hana Kahleova, Tatiana Znayenko-Miller, Jaime Uribarri, Macy Sutton, Richard Holubkov, Neal D. Barnard. Publié le 24 mars 2023. DOI : https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2023.03.008

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