Des articles sur le fructose dans la presse vous ont peut-être inquiété. Je vous rassure tout de suite, ces études utilisaient d’énormes doses de fructose de laboratoire ou de sirop de maïs enrichi en fructose. Ces substances sont ultra-concentrées et ne sont pas équivalents aux fruits, comme le montrent les chiffres ci-dessous.

Des chiffres qui rassurent :

Notre capacité d’absorption totale de fructose est estimée à 4800 grammes de fructose par jour, ce qui représente 839 bananes moyennes. (Référence DOI de l’étude « GF Nelis, MAP Vermeeren, WIM Jansen – Gastroenterology, 1990 – Elsevier » : https://doi.org/10.1016/0016-5085(90)90621-7). Aucun humain ne pourrait physiquement manger assez de fruits pour atteindre des doses dangereuses de fructose. Un grand mangeur de fruits avalerait plutôt 30 bananes moyennes (soit 3100 kcal) par jour, contenant 170 grammes de fructose. On est très loin de la dose limite.

Certaines personnes ont trop vite déduit de ces études que les fruits nuisent à la santé et causent le foie gras (NASH/ stéatohépatite non-alcoolique). Mais leur déduction ne correspond pas à la réalité. Dans les faits, les personnes qui mangent le plus de fruits ont une meilleure santé. La diabolisation des fruits ne repose sur rien, à part des amalgames ou des conflits d’intérêt. C’est tellement plus commode d’accuser les fruits pour dissimuler le mal que la viande, le fromage et les œufs font à la santé humaine à long terme.

Les études montrent en fait que les fruits ne favorisent pas du tout la maladie du foie gras, ni de diabète, ni le surpoids. Toutes mes références scientifiques sont mentionnées en bas de cet article.

Ensuite, un fruit ne contient pas seulement du fructose. Bien sûr, il contient des fibres douces, de l’eau, un peu d’acides aminés et un peu de lipides de qualité et d’autres phytonutriments.

Chaque fruit se compose de diverses sortes de sucre, comme indiqué sur le diagramme à bandes ci-dessous.

Notre digestion transforme le galactose et le maltose en glucose. Le saccharose est décomposé en glucose et en fructose. Bref, tous les glucides finissent en glucose et fructose, qui sont les nutriments les plus importants pour le corps humain. Nous sommes des animaux frugivores, également adaptés à la consommation de féculents cuits. Les sucres simples et complexes représentent de l’énergie d’importance primordiale pour nous, c’est pourquoi on en a besoin et envie. Les glucides sont la source d’énergie préférée du corps humain.

Pour conclure :
Les fruits ne sont pas du tout équivalents au fructose isolé. Il est tout simplement impossible de consommer trop de fructose en mangeant des fruits.

Concernant les fruits et la santé du foie notamment, voici 2 vidéos en anglais :
• Vidéo du docteur en médecine Tumi Johnson (médecin fruitarienne)
• Vidéo de Freelee (créatrice de l’alimentation RawTill4)
• Vidéo de Lily Koi Hawaii (une grande mangeuse de fruits passionnée de nutrition)

Voici les preuves mentionnées plus haut. Je n’ai regroupé que huit études importantes, vous en trouverez d’autres si vous cherchez.

Études :

• Consommation de fruits et de légumes et facteurs de risques cardiovasculaires chez des personnes ayant un diabète de type 2 nouvellement diagnostiqué — Fruit and vegetable intake and cardiovascular risk factors in people with newly diagnosed type 2 diabetes

• La consommation de fruits et légumes et le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer total et de mortalité toutes causes confondues – une revue systématique et une méta-analyse dose-réponse des études prospectives — Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality – a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies

• Associations entre les facteurs alimentaires et les marqueurs de la NAFLD dans une population adulte néerlandaise générale — Associations between dietary factors and markers of NAFLD in a general Dutch adult population

• Une consommation élevée de fructose est inversement associée à un risque de stéatose hépatique non alcoolique chez les adultes finlandais plus âgés — Higher fructose intake is inversely associated with risk of nonalcoholic fatty liver disease in older Finnish adults

• Une consommation élevée de viande rouge et de viande transformée est associée à une stéatose hépatique non alcoolique et à une résistance à l’insuline — High red and processed meat consumption is associated with non-alcoholic fatty liver disease and insulin resistance

• Association de la composition des macronutriments alimentaires et de la stéatose hépatique non alcoolique dans une population vieillissante : l’étude de Rotterdam — Association of dietary macronutrient composition and non-alcoholic fatty liver disease in an ageing population: the Rotterdam Study

• La consommation de fruits frais en relation avec le diabète incident et les complications vasculaires diabétiques : Une étude prospective sur 7 ans portant sur 0,5 million de Chinois adultes — Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular complications: A 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults

• Consommation de fruits et légumes et évolution des variables anthropométriques dans les populations adultes : Une revue systématique et une méta-analyse des études de cohortes prospectives — Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies