Dans son livre ‘Your Body in Balance » en anglais, que je vous encourage à lire, le docteur en médecine américain Neal Barnard rapporte des témoignages inspirants et explique que le syndrome des ovaires polykystiques est dû à un excès d’androgènes (« hormones mâles »).[Réf.2,3] Je vous fait ici un résumé de ces informations, y comprises les bases de sa solution alimentaire au SOPK.

Normalement, les ovaires produisent des traces d’androgènes, dont la plupart sont convertis en œstrogènes (« hormones féminines »).

Mais chez les femmes souffrant de SOPK, les ovaires et les glandes surrénales produisent trop d’androgènes, qui peuvent causer des problèmes :

1. Règles irrégulières, ou des mois sans règles du tout. Parfois, cette situation entraîne des règles abondantes ou prolongées.
2. Changements cutanés : acné, poils indésirables sur le visage ou le corps, et perte de poils de type masculin.
3. Ovaires polykystiques, c’est-à-dire des ovaires élargis avec des follicules entourant les ovules.

De plus…
• Le SOPK interfère avec la fertilité.
• L’excès d’androgènes favorisent le stockage de graisse abdominale, qui augmente encore plus la production d’androgènes dans les glandes surrénales et les ovaires.
• Le SOPK est associé à une résistance à l’insuline, ce qui signifie que leurs cellules ne répondent pas bien à l’insuline naturelle de leur corps, ce qui peut favoriser à long terme le diabète, l’infertilité, dépression, problèmes cardiaques et un risque accru de cancer de l’endomètre.

Que peut-on faire pour y remédier ?

En plus des traitements médicaments existants, il ne faut pas négliger le rôle clé que jouent les aliments. Des aliments bien choisis peuvent réduire l’excès pondéral, éliminer les excès d’hormones et contrer l’insulinorésistance pour réduire la glycémie.

Perdre du poids sainement permet d’améliorer considérablement le SOPK, voire le faire disparaître. Le Dr Barnard précise qu’il s’agit de manger mieux, pas moins.

La graisse corporelle est une usine à hormones. Se débarrasser de l’excès de graisse corporelle par une alimentation végétalienne pauvre en graisse et riche en fibres est la stratégie que préconise le Dr Barnard pour trouver un meilleur équilibre. Manger moins gras fait maigrir, et manger assez de fibres permet d’évacuer les hormones indésirables hors du corps.

Comment fonctionne l’insuline avec des mots simples

Le glucose, un simple sucre, est le principal carburant de votre corps. Tout comme l’essence alimente votre voiture, le glucose alimente votre corps. Toutes les parties de votre corps, y compris vos muscles et votre cerveau, fonctionnent au glucose. Ainsi, alors que certaines personnes pensent que le sucre est mauvais ou indulgent, c’est en fait ce qui permet à votre corps de continuer à bouger. Il est essentiel à la vie. Les amidons et les sucres que vous mangez vous donnent du glucose, et c’est tant mieux.

Pour faire le plein d’essence, les stations-service ont des pompes à essence. Pour faire entrer du glucose dans vos cellules musculaires ou hépatiques, votre corps a de l’insuline, une hormone fabriquée dans votre pancréas. Arrivée à la surface de chaque cellule, elle ouvre la membrane cellulaire pour permettre au glucose d’y pénétrer.

Voici le problème : si de la graisse s’accumule à l’intérieur de vos cellules musculaires, elle peut interférer avec l’insuline. Disons, par exemple, que vous avez du bacon et des œufs au petit-déjeuner. Les particules de graisse de ces aliments passent dans vos cellules musculaires. Si votre déjeuner est une salade de poulet et votre dîner une pizza au fromage, ces aliments gras accumulent plus de graisse dans vos cellules. Si vous continuez ainsi jour après jour, cette graisse peut éventuellement empêcher l’insuline de fonctionner normalement. Si l’insuline ne peut plus ouvrir la membrane cellulaire au passage du glucose, le glucose s’accumule dans le sang. Lorsque votre taux de glucose sanguin augmente, cela conduit au prédiabète et finalement au diabète.

Au fait, nous ne parlons pas de graisse corporelle pour le moment. Je fais référence à de minuscules particules de graisse à l’intérieur de vos cellules musculaires et hépatiques qui provoquent des ratés dans l’administration de l’insuline.

Le corps essaie de compenser la résistance à l’insuline en produisant un surplus d’insuline. Si le corps peut produire suffisamment d’insuline, tôt ou tard, le glucose sera introduit dans les cellules. Mais cet excès d’insuline entraîne des problèmes. Il réduit la quantité de SHBG (globuline liée aux hormones sexuelles) dans votre sang. La SHBG est une sorte de groupe de « porte-avions » qui retiennent les œstrogènes et les androgènes, les maintenant temporairement inactifs. Si vous avez moins de SHBG, vos androgènes deviennent plus actifs, ce qui n’est pas du tout souhaitable.

L’équipe de recherche du Dr Barnard a découvert que les choix alimentaires peuvent aider les personnes à réduire la quantité de graisse dans leurs cellules musculaires et hépatiques, ce qui leur permet de contrer la résistance à l’insuline et de rétablir la sensibilité à l’insuline.

Choix alimentaires pour lutter contre le SOPK

Pour perdre du poids, maîtriser les hormones et contrôler la glycémie, Neal Barnard donne les deux conseils ci-dessous.

1. Éviter tous les produits d’origine animale (poisson, poulet, bœuf, produits laitiers, œufs, etc.) et privilégier les légumes, les fruits, les céréales et les légumineuses. Il donne l’exemple suivant d’une journée de repas.
   • au petit déjeuner : un bol d’avoine, garni de cannelle, de raisins secs et de fraises tranchées ; ou bien des crêpes de céréales complètes avec des myrtilles, du sirop d’érable et des saucisses végétales.
   • à midi : une soupe aux légumes, un chili aux haricots, un curry de patate douce ou un burger végétalien avec de la laitue, de la tomate, des oignons et des cornichons.
   • le soir : un bol de minestrone ou de soupe aux lentilles bien chaude et une salade verte, puis des pâtes aux cheveux d’ange nappées d’une sauce aux tomates et aux champignons sauvages, et enfin des fraises fraîches. Ou alors une enchilada aux épinards ou un burrito aux haricots.

2. Éviter les aliments gras et les huiles ajoutées. Même si les huiles végétales sont plus saines que les graisses animales, elles contribuent à la résistance à l’insuline et à la prise de poids. Il est donc utile de réduire les huiles au minimum. Vous découvrirez qu’il existe de nombreuses façons de cuisiner sans ajouter d’huile. Bientôt, vous en viendrez à préférer le goût plus léger et une vaisselle super rapide. Il vaut mieux également réduire la consommation d’aliments gras, tels que les noix, le beurre de cacahuètes et les avocats.

Si l’on adopte cette alimentation sans graisse animale, globalement très pauvre en graisses et riche en fibres, alors, progressivement, la graisse à l’intérieur des cellules se dissipe et la résistance à l’insuline s’estompe. La chimie du corps et l’équilibre hormonal s’améliorent. Lorsque le niveau d’insuline retombe à la normale, la production de SHBG par votre corps augmente, ce qui vous aide à lutter contre les excès hormonaux.[Réf.7]

Et le soja ?

Des chercheurs canadiens ont découvert que les composés naturels du soja et de ses cousins (pois chiches, pois et lentilles) semblent agir au niveau cellulaire pour réduire la résistance à l’insuline et bloquer le stockage des graisses corporelles.[Réf.4] Ainsi, le fait de consommer du lait de soja ou du tofu pourrait-il aider les femmes atteintes du SOPK ?

En 2016, des chercheurs ont demandé au hasard à des femmes atteintes du SOPK de prendre chaque jour 50 mg d’isoflavones de soja (composés naturels présents dans les produits à base de soja). C’est l’équivalent de 550 mL de lait de soja ou de 200 grammes de tofu. Au bout de 12 semaines, la quantité d’androgènes dans leur sang avait diminué, tout comme leur insulinorésistance.[Réf.5]

Lors d’une expérience ultérieure, les chercheurs ont demandé à 30 femmes atteintes du SOPK de remplacer la moitié des protéines animales de leur alimentation par des protéines de soja, tandis que trente autres femmes ont continué leur alimentation habituelle. Ce changement alimentaire a entraîné une baisse de poids et de glycémie et a également réduit la quantité d’androgènes (testostérone) dans leur sang.[Réf.6]

Bien sûr, les produits à base de soja ont l’avantage de faire disparaître la viande et les produits laitiers de l’assiette. Mais le soja et les plantes apparentées semblent avoir leurs propres bienfaits.

Ne pas restreindre les glucides

Neal Barnard suggère d’opter de préférence pour des sources de glucides à faible IG. Il insiste qu’il ne fait pas éviter les glucides. Dans le passé, les gens imaginaient qu’un bon moyen de faire baisser le taux de sucre dans le sang consistait à éviter les féculents. C’était une idée compréhensible, mais pas très utile. Éviter les glucides ne résout pas la résistance à l’insuline, et c’est là le vrai problème.

Les populations qui sont les plus minces, en meilleure santé et qui vivent le plus longtemps n’ont pas suivi une alimentation pauvre en glucides. Bien au contraire, elles ont mangé une abondance d’aliments riches en glucides : du riz au Japon, des patates douces à Okinawa et des pâtes dans le sud de l’Italie, par exemple. Les régimes à la mode pauvres en glucides (Atkins, South Beach, régimes cétogènes) ne font perdre du poids que par déficit calorique. Ce faisant, les aliments carnés et gras qui sont privilégiés dans ces régimes entraînent souvent des problèmes de cholestérol et une augmentation de la mortalité à long terme.

Un autre point : Les glucides stimulent la libération d’insuline, certes, mais il est important de savoir que les protéines déclenchent également la libération d’insuline. Des chercheurs de l’université de Sydney ont soigneusement calculé la libération d’insuline provoquée par une grande variété d’aliments, et ont fait des découvertes surprenantes : Le poisson et le bœuf stimulent la libération d’insuline dans une plus grande mesure que les pâtes, le maïs soufflé ou les cacahuètes.[Réf.8]

Plus important encore, puisque nous voulons nous attaquer à l’insulinorésistance, nous voulons utiliser un régime alimentaire qui élimine le plus efficacement possible les graisses des cellules, et qui est une alimentation végétalienne pauvre en graisses.

Pour lutter contre le SOPK, il faut réduire le poids de manière saine et utiliser les aliments pour lutter contre les excès d’androgènes et l’insulinorésistance. Il est payant de s’alimenter à partir de sources végétales, de réduire l’apport en graisses et de choisir des aliments sains à faible IG qui conservent leurs fibres intactes. Comme vous le verrez dans les recettes du PCRM, ces principes se traduisent par une abondance de repas sains et délicieux.

Références :

1. Stein IF, Leventhal ML. Amenorrhea associated with bilateral polycystic ovaries. Am J Obstet Gynecol. 1935;29:181-191.
2. Alpañés M, Fernández-Durán E, Escobar-Morreale HF. Androgens and polycystic ovary syndrome. Expert Rev Endocrinol Metab. 2012;7(1):91-102.
3. American College of Obstetrics and Gynecology. ACOG Practice Bulletin. Polycystic ovary syndrome. Obstet Gynecol. 2018;131(6):e157-e171.
4. Clark JL, Taylor CG, Zahradka P. Rebelling against the (insulin) resistance: a review of the proposed insulin-sensitizing actions of soybeans, chickpeas, and their bioactive compounds. Nutrients. 2018;10(4). pii: E434. doi: 10.3390/nu10040434.
5. Jamilian M, Asemi Z. The effects of soy isoflavones on metabolic status of patients with polycystic ovary syndrome. J Clin Endocrinol Metab. 2016;101(9):3386-3394.
6. Karamali M, Kashanian M, Alaeinasab S, Asemi Z. The effect of dietary soy intake on weight loss, glycaemic control, lipid profiles and biomarkers of inflammation and oxidative stress in women with polycystic ovary syndrome: a randomised clinical trial. J Hum Nutr Diet. 2018;31(4):533-543.
7. Botwood N, Hamilton-Fairley D, Kiddy D, Robinson S, Franks S. Sex hormone-binding globulin and female reproductive function. J Steroid Biochem Mol Biol. 1995;53(1-6):529-531.
8. Holt SHA, Brand Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66:1264-1276.