Dans cet article, je vais aborder différentes notions scientifiques entourant le sucre.

Composition chimique

Ce qu’on appelle sucre de table ou sucre raffiné est du sucrose ou saccharose. Il a une saveur douce et agréable. Il est extrait de certaines plantes, principalement de la canne à sucre et de la betterave sucrière, mais aussi de l’érable à sucre, du palmier dattier, de l’ananas et bien d’autres végétaux. Il s’agit d’un diholoside constitué de glucose et de fructose.

Quelle est la différence entre le sucre blanc, le sucre roux, le sucre brun ?

La blancheur n’est pas liée à la plante, mais à la qualité du produit. Plus de sucre et blanc, plus il est pur. Plus le sucre est foncé, plus il contient de matières colorantes (caramels) et de traces de sels minéraux de vitamines, d’où l’idée courante mais incorrecte qu’il est plus naturel et donc meilleur pour la santé. En effet, ces sels minéraux et vitamines sont présents dans des proportions totalement insignifiantes pour l’organisme humain. La quasi-absence de micronutriments dans le sucre n’est pas problématique, car personne ne mange uniquement du sucre dans sa journée. Les autres aliments consommés fournissent les minéraux et les vitamines nécessaires à l’organisme.

Le sucre est-il acidifiant ?

Dans les milieux alternatifs, on entend souvent que le sucre raffiné est acidifiant. Est-ce vrai ? Il existe un critère scientifique pour déterminer la charge acide rénale potentielle des aliments. Cette étude[1] fournit un tableau des aliments acido-basique et permet d’évaluer les effets de différents aliments sur un équilibre acido-basique.

Le sucre, c’est des glucides qui sont constitués d’atomes de carbone d’oxygène et d’hydrogène. Les glucides contiennent de l’hydrogène et de l’oxygène dans la même proportion que l’eau (2 pour 1). L’hydrogène n’est ni acide ni basique. L’oxygène n’est ni acide ni basique. Voilà pourquoi le sucre est neutre chimiquement. Quiconque affirme que le sucre est acide ou acidifiant n’a pas de bases scientifiques.

Le sucre est-il une drogue ?

Différents docteur s’expriment à ce sujet dans un article[2] paru dans The Guardian. D’après le docteur Hisham Ziauddeen, psychiatre l’université de Cambridge, les études réalisées sur les rongeurs ont été mal comprises par les auteurs. Il ajoute qu’un examen de la question en 2016 dont il fut le co-auteur ne soutenait pas l’idée selon laquelle le sucre est addictif pour les humains. Il dit que les études réalisées sur les rongeurs montrent que l’on obtient des comportements ressemblant à une dépendance uniquement si l’on restreint l’accès aux animaux au sucre à deux heures par jour. Si l’on leur permet d’en consommer quand ils le souhaitent, c’est-à-dire de la manière dont nous en consommons réellement, ils ne présentent pas ces comportements semblables à l’accoutumance. C’est donc la combinaison d’un type particulier d’accès intermittent et du sucre qui produit ces comportements. De plus, on obtient la même sorte d’effet si on utilise la saccharine. C’est donc le goût sucré qui en cause plutôt que le sucre. Ziauddeen ajoute que cela n’était pas surprenant que même des rats accros à la cocaïne préféreraient le sucre, faisant remarquer que de nombreux animaux rechercheraient naturellement des aliments sucrés, pas de la cocaïne. Ziauddeen poursuit : « La réalité est qu’assez simplement le système de récompense du cerveau et les circuits qui régulent le comportement alimentaire sont les mêmes que ceux qui répondent aux stupéfiants. » Il ajoute que contrairement au sucre, les stupéfiants semblent détourner ces systèmes est désactiver leur régulation normale. Le docteur Thomas Sanders, professeur émérite en nutrition et diététique au King’s College de Londres, affirme qu’il était absurde de suggérer que le sucre soit addictif comme des drogues dures. S’il est vrai qu’un penchant pour des aliments sucrés puisse devenir une habitude, le sucre n’est pas addictif comme les opiacés ou la cocaïne, déclare Sanders. Les individus n’ont pas de symptômes de sevrage lorsqu’ils réduisent leur consommation de sucre. Le docteur James DiNicolantonio affirme que la consommation de sucre chez les humains ne menait pas à des signes de sevrage. Ziauddeen souligne que le sucre en lui-même n’est pas dangereux. Des points de vue de l’alimentation, du métabolisme et de l’obésité, le sucre seul n’est pas ce grand démon en raison de certaines de ses propriétés intrinsèques, déclare-t-il. Sanders en convient en soutenant que notre penchant pour le sucré est une caractéristique avec laquelle les humains naissent et sa saveur sucrée nous aide à reconnaître les aliments riches en vitamine C.

Un penchant naturel des humains pour le goût sucré

Les émotions gustatives sont fortement liées à notre évolution. Le goût était un sens qui nous aidait à tester les aliments que nous consommions. C’était donc une question de survie. Un goût amer ou aigre était une indication de plantes non comestibles toxiques ou d’aliments riches en protéines en putréfaction. Les goûts salés et sucrés d’autre part sont souvent un signe d’aliments riches en nutriments. Ce que nous percevons comme sucré est généralement causé par le sucre et ses dérivés tels que le fructose ou le lactose, mais d’autres types de substances peuvent également activer les cellules sensorielles répondant au goût sucré. Ce sont par exemple certains éléments constitutifs des protéines tels que les acides aminés ainsi que les alcools dans les jus de fruits ou les boissons alcoolisées.

Mais où vont les glucides après la digestion ?

Les fruits, les céréales, les tubercules, les légumes, les légumineuses, les oléagineux entiers et le sucre raffiné sont tous des sources de glucides assimilables. Après la digestion, toutes les sortes de glucides sont décomposées en glucose et fructose. Seule leur « vitesse » varie. Nous reviendrons là-dessus plus tard. Tous les glucides ingérés sont digérés et décomposés en glucose et fructose. Le glucose qui est extrait ou métabolisé pendant la digestion de tous les glucides ingérés, à l’exception du fructose, est en premier lieu soient stocké prioritairement sous forme de glycogène à différents endroits, soit oxydé et, en dernier recours, si toutes les réserves sont remplies transformé en triglycérides dans le foie et stocké dans le tissu adipeux, mais à un coût énergétique. Le fructose est un peu différent, mais il est métabolisé à peu près la même manière que le glucose, mais il a l’avantage de ne pas solliciter le pancréas.

Qu’en est-il des graisses qu’on mange ? Les triglycérides sont les constituants principaux des lipides (graisses corporelles et huiles). Les triglycérides ingérés sont directement stockés dans le tissu adipeux, c’est-à-dire facilement et sans transformation chimique.

Et pour les protéines ? Les acides aminés qu’on mange sont quant à eux reconstitués en protéines pour remplacer les anciennes d’usagées, notamment dans les muscles et le foie, ou alors ils sont oxydés.

Sucre et énergie

Certaines personnes pensent que le corps humain ne peut rien faire du sucre raffiné, mais la science ne dit pas cela du tout. Toutes les cellules du corps humain sont capables d’utiliser le glucose pour produire un intermédiaire énergétique : la molécule d’ATP (adénosine triphosphate). Cette molécule est utilisée dans de nombreux processus cellulaires. Certaines cellules ont un besoin impératif de glucose comme source d’énergie, c’est le cas particulier des cellules nerveuses, y compris notre cerveau. Donc notre cerveau a besoin de glucose pour fonctionner.

Ce qui nourrit le cancer

Qu’est-ce qui alimente la prolifération des cellules cancéreuses? Les scientifiques ont constaté que les acides aminés, et non pas le sucre, fournissent la plupart des éléments constitutifs aux cellules tumorales.[13]

Dans la biochimie de tous les êtres vivants connus, l’ATP fournit l’énergie nécessaire aux réactions chimiques du métabolisme : la locomotion, la division cellulaire ou encore le transport actif des espèces chimiques à travers les membranes biologiques.

Le miel est-il plus sain que le sucre ?

Une étude[3] financée par les producteurs de miel publiée en septembre 2015 ne constate pas de différence significative entre le miel des abeilles et le sucre raffiné dans le corps humain. Comment est produit le miel ? Les abeilles avalent le nectar dans leur abdomen, puis le régurgitent, y ajoutent des enzymes (la salive), le mâchent, l’avalent à nouveau et recommencent. Chaque goutte de nectar est ainsi avalée et régurgitée est 50 fois. Le miel local cru ne guérit pas et n’améliore pas les allergies.[4] Le miel peut d’ailleurs causer des allergies dues au pollen. Quant au sucre raffiné, il ne contient aucune trace de substance toxique ou d’allergène. Le sucre est seulement composé de sucrose pur.

La tendance sans sucre

Nous avons tous entendu les témoignages de personnes qui disent avoir ressenti des bienfaits après avoir arrêté le sucre raffiné. Dans les faits, ces personnes ont arrêté les produits industriels contenant du sucre. Or les produits industriels peuvent contenir toutes sortes d’ingrédients tels que du sel, du lait, des œufs, de la farine, de l’huile du cacao, des conservateurs et du sucre. Quand les gens disent arrêtait le sucre, en fait ils arrêtent le chocolat, les beignets, les gâteaux et toutes sortes de pâtisseries et de desserts qui contiennent beaucoup de gras aussi. À mon avis, ces personnes se sentent beaucoup mieux, parce qu’en fait elles font beaucoup moins leurs courses au supermarché et font davantage leurs courses au marché, avec des produits moins transformés, des plantes entières, avec des fruits et des légumes, et beaucoup moins de nourriture qui a été très transformée.

Indice glycémique

L’indice glycémique est à prendre en compte seulement pour les personnes qui ont une alimentation qui est relativement grasse. Par contre, pour ceux qui ont une alimentation qui est pauvre en graisse, un indice glycémique élevé est une bonne chose, ce n’est pas un problème du tout, car une charge glycémique élevé signifie un bon apport d’énergie. Que signifie une alimentation pauvre en graisses ou riche en graisses ? Pauvre en graisses, c’est moins de 10 % de lipides parmi les calories, tandis qu’une alimentation qui est riche en graisses, c’est 20 %, 30 %, voire davantage de lipides parmi les calories.

La résistance à l’insuline

Comme vous le voyez sur le schéma ci-dessous, plus on mange de graisses, plus le pic de glycémie est important et la résistance à l’insuline augmente.[5] En effet, une concentration élevée de lipides présents dans le sang, les cellules et les muscles gène  le stockage du glycogène musculaire venant des glucides présent dans le sang. L’excès de lipides quitte généralement le sang en 48 heures, selon le type de lipides, les graisses saturées étant les pires. Trop de personnes ont peur à tort des glucides en général et du sucre raffiné en particulier, mais une alimentation riche en glucides ne donne pas le diabète, elle augmente la sensibilité à l’insuline.[6] Même le sucre pur augmente la sensibilité à l’insuline. Il a été prouvé qu’une alimentation contenant 85 % de sucres simples améliore l’état des diabétiques.[7] Les protéines animales, les graisses animales et l’huile végétale diminuent la sensibilité à l’insuline.[8] Le docteur John McDougall a d’ailleurs écrit de nombreux articles à ce sujet sur son site, avec études scientifiques à l’appui. Le docteur Neal Barnard a même un programme alimentaire qui permet d’enrayer le diabète de type 2.[9]

La prise de graisse

Tout excès de lipides se stocke directement dans les réserves de graisse corporelle, sans transformation chimique, alors que tout excès de glucides et principalement brûlé par notre organisme pour produire de la chaleur, cela s’appelle la thermogénèse. Seule une toute petite partie des excès de glucides est stockée sous forme de graisse corporelle[10], cela s’appelle de novo lipogenesis.

Les triglycérides

Les triglycérides sont le constituant principal des graisses animales et des huiles végétales. Ironiquement, ceux qui vous mettent en garde contre la production de triglycérides soi-disant due aux repas de glucides ont tendance à consommer des aliments gras tels que des produits d’origine animale et des huiles. Il est vrai que la consommation de sucre augmente légèrement le niveau de triglycérides. D’ailleurs, les niveaux de triglycérides sont légèrement élevés dans certaines sociétés du tiers-monde qui sont presque immunisées contre les maladies coronariennes tant qu’elles gardent leur alimentation très pauvre en graisses traditionnelle ; dans l’étude célèbre du docteur Ornish, une hausse modérée des triglycérides coïncidait avec une réduction marquée des accidents coronariens.[11] Autrement dit, si votre alimentation est très riche en glucides et pauvre en graisses et vous mangez du sucre par-dessus, ce n’est pas un problème, vous serez quasiment à l’abri des maladies coronariennes.

Les caries

Pour éviter les caries en mangeant du sucre raffiné, il suffit de rester hydraté, c’est tout simple. Rincez-vous les dents immédiatement après avoir consommé quelque chose d’acide. Ce qui augmente le risque de caries, c’est une alimentation qui inclut des aliments inflammatoires, c’est-à-dire des produits d’origine animale. Quelles que soient les aliments que vous mangez, il vaut mieux avoir une hygiène dentaire impeccable en passant le fil dentaire et en vous brossant les dents tous les jours.

La densité calorique

• 1 gramme de lipides = 9 calories
• 1 gramme de protides = 4 calories
• 1 gramme de glucides = 4 calories

Une cuillerée à soupe d’huile est deux fois plus calorique qu’une cuillère à soupe de sucre. Le sucre est donc deux fois moins dense en calories que la graisse.

Les faux sucres

Les faux sucres sont des édulcorants hypocaloriques qui ont un goût sucré, mais qui fournissent peu ou pas de glucides, donc pas d’énergie à l’organisme. Il existe cinq substituts de sucre dangereux qui sont approuvés pour les consommateurs : la saccharine, le néotame, le potassium d’acésulfame, l’aspartame et le sucralose. Ces faux sucres causent des symptômes allant des maux de tête et des migraines jusqu’à la prise de poids et des états de santé encore plus graves tels que les maladies cardiovasculaires.

Mon expérience avec le sucre[12]

Pendant un mois, j’ai fait l’expérience de consommer 500 grammes de sucre par jour en plus de mon alimentation habituelle qui riche en glucides et pauvre en graisses. Mon alimentation habituelle est en proportions 80/10/10, c’est-à-dire au moins 80 % de glucides et au maximum 10 % de lipides, au maximum 10 % de protéines. J’avais un excédent calorique de 500 à 1000 calories par jour, je n’ai pas pris un seul gramme et mon bilan sanguin était normal. Quand j’ai arrêté de consommer du sucre du jour au lendemain à la fin de l’expérience, je n’ai ressenti aucun symptôme de manque et mon humeur et mon niveau d’énergie étaient stables avant et après. D’ailleurs, tout ce sucre ne m’a même pas donné de caries, parce que je restais hydratée.

Conclusion

À la lumière de ces informations, si vous êtes sportif ou avez une alimentation pauvre en graisses, vous pouvez également consommez un peu de sucre raffiné. Les sucres simples aident entre autres à faire des performances et faire des longues distances. J’en consomme moi-même plusieurs fois par semaine. En résumé, les glucides sont une excellente source d’énergie pour votre cerveau, vos muscles et les divers processus de votre corps.

Pourquoi il y a un tel battage médiatique contre le sucre ? Probablement pour détourner votre attention de certains aliments cancérigènes couramment consommés qui sont vendus par des lobbys bien plus puissants que celui du sucre.

Références scientifiques :

[1] Remer T, Dimitriou T, Manz F. Dietary potential renal acid load and renal net acid excretion in healthy, free-living children and adolescents. Am J Clin Nutr. 2003 May;77(5):1255-60. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12716680

[2] Is sugar really as addictive as cocaine? Scientists row over effect on body and brain – The Guardian https://www.theguardian.com/society/2017/aug/25/is-sugar-really-as-addictive-as-cocaine-scientists-row-over-effect-on-body-and-brain

^[3] Susan K Raatz, LuAnn K Johnson, Matthew J Picklo. Consumption of Honey, Sucrose, and High-Fructose Corn Syrup Produces Similar Metabolic Effects in Glucose-Tolerant and -Intolerant Individuals. September 2015

^[4] Rajan TV, Tennen H, Lindquist RL, Cohen L, Clive J. Effect of ingestion of honey on symptoms of rhinoconjunctivitis. Ann Allergy Asthma Immunol. 2002 Feb;88(2):198-203.

[5] J Shirley Sweeney. Dietary factors that influence the dextrose tolerance test. A preliminary study. JAMA Int Med, Dec, 1927, Vol 40, No. 6.

[6] Komiyama N, Kaneko T, Sato A, Sato W, Asami K, Onaya T, Tawata M. The effect of high carbohydrate diet on glucose tolerance in patients with type 2 diabetes mellitus. Diabetes Res Clin Pract. 2002 Sep;57(3):163-70.

Sargrad KR, Homko C, Mozzoli M, Boden G. Effect of high protein vs high carbohydrate intake on insulin sensitivity, body weight, hemoglobin A1c, and blood pressure in patients with type 2 diabetes mellitus. J Am Diet Assoc. 2005 Apr;105(4):573-80.

Bessesen DH. The role of carbohydrates in insulin resistance. J Nutr. 2001 Oct;131(10):2782S-2786S.

[7] Brunzell JD, Lerner RL, Hazzard WR, Porte D Jr, Bierman EL. Improved glucose tolerance with high carbohydrate feeding in mild diabetes. N Engl J Med. 1971 Mar 11;284(10):521-4.

[8] Galgani JE, Uauy RD, Aguirre CA, Díaz EO. Effect of the dietary fat quality on insulin sensitivity. Br J Nutr. 2008 Sep;100(3):471-9.

Tovar AR, Torres N. The role of dietary protein on lipotoxicity. Biochim Biophys Acta. 2009 Oct 1.

[9] A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ, Turner-McGrievy G, Gloede L, Jaster B, Seidl K, Green AA, Talpers S. Diabetes Care. 2006 Aug; 29(8):1777-83.

[10] Hellerstein MK. De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects. Eur J Clin Nutr. 1999 Apr;53 Suppl 1:S53-65.

Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jequier E. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Am J Clin Nutr. 1988 Aug;48(2):240-7.

Minehira K, Bettschart V, Vidal H, Vega N, Di Vetta V, Rey V, Schneiter P, Tappy L. Effect of carbohydrate overfeeding on whole body and adipose tissue metabolism in humans Obes Res. 2003 Sep;11(9):1096-103.

McDevitt RM, Bott SJ, Harding M, Coward WA, Bluck LJ, Prentice AM. De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women. Am J Clin Nutr. 2001 Dec;74(6):737-46

[11] McCarty MF1. An elevation of triglycerides reflecting decreased triglyceride clearance may not be pathogenic — relevance to high-carbohydrate diets. Med Hypotheses. 2004;63(6):1065-73.

[12] Les vidéos ou je montre et j’explique ce que j’ai fait en ajoutant beaucoup de sucre :

Accélérer son métabolisme (semaine n° 1) https://youtu.be/Jp3XdWvE3G8

1 semaine de repas HCLF (semaine n° 2) https://youtu.be/X8n8eeaPGQI

Quelles sont les limites du sucre? (semaine n° 3) https://youtu.be/3QlymyAMI2A

J’ai ajouté 500 grammes de sucre par jour à mes repas (semaine n° 4) https://youtu.be/OHPI4l2fBUg

Sucre illimité, semaine type https://youtu.be/Dyt-T40ilqE

[13] Amino Acids Rather than Glucose Account for the Majority of Cell Mass in Proliferating Mammalian Cells. Aaron M. Hosios, Vivian C. Hecht, Laura V.Danai, Marc O. Johnson, Jeffrey C. Rathmell, Matthew L. Steinhauser, Scott R. Manalis, Matthew G. Vander Heiden. Developmental CellVolume 36, Issue 5, 7 March 2016, Pages 540-549.

Ma vidéo sur ce sujet :