Boire des sodas, est-ce une bonne idée? Cela dépend.

Les sodas se valent-ils tous ? Sont-ils la cause de l’épidémie actuelle d’obésité et de diabète ? Causent-ils des caries ? Donnent-ils de la vraie énergie ? Certains d’eux sont-ils sains ? Lesquels sont les pires ? Je vais répondre à toutes ces questions dans cet article.

Par définition, un soda est une boisson généralement gazeuse et sucrée, composée d’eau, de sucre ou d’édulcorant, et de différents types d’extrait de plantes.

Les compositions des sodas peuvent être très différentes. Je vais donc nuancer mes propos.

La teneur en caféine

Certains sodas contiennent de la caféine ou de la théine, qui sont tous les deux des stimulants. Le problème des stimulants, c’est qu’ils forcent le corps à être excité sur le coup, mais le coup de barre arrive ensuite. C’est comme un effet yoyo avec nos niveaux d’énergie. Un crédit d’énergie qu’on paie ensuite. Un cercle vicieux. Mais notre corps a besoin de vraie énergie, pas de coups de fouet. Donc je déconseille les sodas contenant du café, du thé ou du guarana.

Les bulles

Les bulles dans les boissons proviennent du dioxyde de carbone (CO2). Elles peuvent aggraver le reflux gastrique.

Le CO2 de l’eau gazeuse n’est normalement pas un problème pour les dents. Mais celui des sodas attaque l’émail des dents, car les sodas sont souvent très acides.

L’acidité

« Les dents commencent à se déminéraliser lorsqu’elles se trouvent à un pH inférieur à 5,5. Les sodas, boissons énergisantes et énergétiques, thés glacés, jus de fruits, eaux aromatisées, vins, bières… ont un pH compris entre 2,5 (comme le jus de citron) et 4,5, que l’acidité soit ou non perceptible au niveau gustatif », indique le professeur Pierre Colon.

Pour vous donner un repère concernant ces valeurs de pH :
Le pH s’exprime selon une échelle logarithmique graduée de 0 à 14. Cela signifie qu’une boisson de pH 6 est dix fois plus acide qu’une boisson de pH 7, telle l’eau pure considérée comme neutre.

L’acidité des sodas est donc trop importante pour être neutralisée dans la bouche.

Dents qui baignent dans un liquide acide = grand risque de caries.

Le sucre en lui-même n’attaque pas les dents. Mais si l’on est déshydraté, le sucre va stagner dans la bouche, nourrir les bactéries, puis les bactéries qui pullulent vont générer des déchets acides. Ce sont ces déchets acides qui attaquent l’émail des dents.

Voilà pourquoi il faut bien se rincer les dents après avoir consommé quelque chose de sucré ou d’acide. Éviter les boissons très acides est encore mieux.

La teneur en sucre

La plupart des sodas ont vu leur composition changer au cours des dernières années, ils contiennent maintenant presque tous des faux sucres à la place du vrai sucre.

Faux sucre = édulcorant contenant peu ou pas de calories
Vrai sucre = pur glucides contenant donc 4 kcal par gramme

Les études scientifiques montrent que remplacer des boissons contenant du vrai sucre par des boissons contenant du faux sucre ne résout rien, en fait, cela augmente le risque de diabète et de surpoids. (Détails et sources ici). Et certains faux sucres sont toxiques pour le cerveau.

Ci-dessous, on voit un graphique montrant que la diminution de la consommation de sucre par les Américains n’a pas aidé à lutter contre l’obésité, au contraire.

La baisse de la consommation de sucre en Chine et aux États-Unis n’a pas du tout freiné la hausse du taux taux de diabète, comme le montre le schéma ci-dessous.

Pourquoi consommer moins de sucre ne résout rien ?

Il faut être conscient que consommer moins de glucides pousse à manger d’autres choses pour compenser, car notre corps a besoin d’énergie. Remplacer le sucre par du gras fait stocker du gras et augmente la résistance à l’insuline.

Les docteurs en médecine Neal Barnard et John McDougall affirment que ce n’est pas le sucre des sodas qui fait grossir et rendent diabétiques, ce sont plutôt le fromage, les burgers et les frites mangés avec.

Courbe montrant les changements de consommation de fromage et de sucre par rapport à l'évolution de l'obésité

La diabolisation du sucre est due à un amalgame entre sucre raffiné et desserts gras.

Ajouter du sucre sur des fruits, dans de l’eau ou dans une sauce de tomates est une bonne chose. Cela ne rend pas obèse. Pendant un mois, j’ai ajouté 500 grammes de sucre par jour à mon alimentation HCLF et je n’ai pas pris un gramme et ma glycémie était impeccable. (voir ma vidéo)

Mais si l’on ajoute du sucre à des ingrédients gras, le corps va croire que ce dessert est un bon aliment pour lui. Les problème de santé modernes sont dus entre autres aux desserts gras, pas au sucre en lui-même. Les desserts sont généralement bourrés de graisses (beurre, crème, œufs, huile, cacao…)

Conclusions

Le coca, le pepsi et les boissons énergisantes sont les pires boissons à mes yeux.*

La meilleure boisson, c’est évidemment l’eau.

Pour ceux et celles qui veulent boire des sodas de temps en temps, il est préférable d’opter pour des sodas sans caféine et sans faux sucre, puis de bien se rincer les dents pour éviter les caries. Les limonades à l’ancienne et les jus de fruit nature sont des sodas acceptables.

Oui aux fruits, mais attention aux agrumes. Il vaut mieux boire du jus d’agrume le moins souvent possible, à cause de leur acidité, les agrumes pas mûrs étant les pires. Les smoothies à base de fruits doux (bananes, dattes, kaki…) sont les repas à boire les plus sains, car ils sont moins acides et contiennent des fibres.

Smoothie de bananes + eau

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Comment faire sa transition HCLF sans se louper

Présentation rapide du concept HCLF

HLCF est l’abréviation anglaise de High-Carb Low-Fat, signifiant « alimentation végétalienne riche en glucides et pauvre en graisse ».

HCLF correspond aux macros 80G/10P/10L. Ce n’est pas un régime temporaire, c’est une alimentation tenable et saine à long terme.

Tout le monde adore au moins quelques uns de ces aliments riches en glucides :
riz, pâtes, pommes de terre, patates douces, pain,
haricots rouges, potiron, cerises, bananes, dattes, figues, sirop…
(Je m’arrête là, car la liste complète serait très longue.)

Ces aliments constituent la base de l’alimentation HCLF.

Quatre choses géniales avec le HCLF :

• on peut manger autant qu’on veut
• on tend vers son poids idéal
on a plein d’énergie
on diminue fortement ses risques de maladies
on peut adopter cette alimentation du jour au lendemain

Je mange ainsi depuis 10 ans, c’est un régal sans culpabilité à chaque repas.

En plus, le sport n’est pas obligatoire, mais je parie que manger ainsi te donnera envie d’être actif physiquement ou mentalement.

Pour ceux qui veulent réussir leur transition vers cette alimentation, il y a plusieurs erreurs courantes à éviter.

Les erreurs à ne pas faire en alimentation HCLF

Erreur n°1 — Ne pas manger assez de calories.
Si l’on a faim, il faut manger davantage d’aliments riches en glucides, sinon c’est la porte ouverte aux fringales de produits gras.
Si l’on est trop maigre, il faut manger davantage de féculents et manger un peu plus de gras.
Si l’on est perdu, on peut apprendre à compter les calories.

Erreur n°2 — Être déshydraté
Chaque jour en HCLF, il faut boire 2 à 3 litres d’eau pour stocker et acheminer les glucides.
On aura aussi besoin de davantage d’eau si l’on mange des choses plutôt sèches et salées (par ex. des céréales).

Erreur n°3 — Manger trop souvent des aliments trop gras et trop protéinés
Il est important de bannir tous les produits d’origine animale.
Des oléagineux ou des similis peuvent être éventuellement inclus en petite quantités dans cette alimentation, de sorte à ne pas dépasser un taux 10 % des calories issues des graisses.
Mais comme nos réserves de glycogène sont déjà pleines grâce aux féculents et aux fruits, tout écart gras sera directement stocké en graisse corporelle.

Erreur n°4 — Manger des fruits après un repas cuit
Si on le fait, on aura des fermentations indésirables dans les intestins.
Les fruits ne sont pas des desserts, ce sont des collations ou des repas entiers.

Erreur n°5 — Manger plein de fibres dures
Il vaut mieux prendre le temps de s’adapter à manger assez de fibres.
Il faut opter pour les fibres douces qui sont présentes dans les tubercules cuites, fruits mûrs, les légumes verts tendres crus, les légumes durs cuits et les légumineuses bien cuites. Éviter les légumes durs crus et les céréales complètes qui sont trop riches fibres dures.

C’était des clés pour réussir sa transition vers une alimentation HCLF.

Dis-moi si ça t’a été utile.

— Pauline

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La dure vérité sur le métabolisme — et comment le relancer

Les blogs disent que pour accélérer son métabolisme, il faut :

• faire du sport
• manger « équilibré », souvent et juste assez.

Je suis d’accord sur la partie sport.

Mais l’alimentation soi-disant équilibrée, préconisée par les agences officielles depuis des décennies, a mené aux problèmes de santé qui rongent nos sociétés industrialisées.

C’est dommage, car une alimentation idéale relancerait le métabolisme.
Vous allez vite comprendre ce mécanisme-clé.

Le Dr Neal Barnard dit :

« La graisse ralentit votre métabolisme. Je m’explique. Voici une cellule musculaire.

Pourquoi je montre cela ? Car on dit « Ne perdez pas votre masse musculaire. » Vos muscles sont des brûleurs de calories. Vous savez de quoi je parle ?

À l’intérieur de vos muscles, il y a des mitochondries. Vous vous souvenez des mitochondries en cours de biologie au lycée ? Ces brûleurs de calories. Vous en avez beaucoup.

Mais vous avez aussi un peu de graisse. Les docteurs vous parlent de graisses, pour faire simple, mais le terme exact ici est « lipides intramyocellulaires ». En tout cas, il s’agit de graisses à l’intérieur de vos cellules.

Si vous avez mangé un peu trop de graisse de poulet, de graisse de bœuf, de fromage ou d’huile de friture, alors de la graisse s’accumule à l’intérieur de votre cellule.

Quand cela se produit, la cellule se dit « Fantastique, c’est super ! J’ai de la graisse que je peux stocker, et s’il y a une famine je n’ai rien à craindre. J’ai beaucoup de calories en stock. »

Mais si la mitochondrie brûle tous ses glucides, elle disparaît. Donc, quand de la graisse entre dans la cellule, le corps diminue la production de mitochondries pour garder la graisse.

Et votre métabolisme ralentit pour préserver cette richesse de graisse qui vient d’entrer.
C’est à l’opposé de ce que vous voulez.

Quand vous mangez trop de graisses, pourquoi votre corps les stockent au lieu de s’en débarrasser ? Le corps humain a été programmé il y a longtemps quand il y avait des famines. Quand un humain mangeait un grand repas gras, son corps stockait cela.

Au fil des années, le métabolisme que les gens avaient à 12 ans n’est plus là, car les mitochondries ont été perturbées.

Si j’adopte une alimentation végétalienne pauvre en graisses, je remonte dans le temps. »

Le Dr Barnard dit donc bien qu’on peut accélérer son métabolisme grâce à une alimentation riche en glucides et pauvre en graisses.

Pour finir, je vous parle rapidement de ce qu’est une alimentation bénéfique pour nos mitochondries.

Les ratios de macronutriments idéaux sont :
• 80 % de glucides
• 10 % de protéines
• 10 % de lipides

C’est bien mieux que les taux habituellement recommandés par ceux qui ignorent la science.
• 50-65 % de glucides
• 15-25 % de protéines
• 20-30 % de lipides

Plus de 20 % de lipides, c’est trop, cela ralentit le métabolisme et fait grossir au moindre excès. Alors imaginez le ralentissement du métabolisme chez ceux qui font un régime cétogène.

Manger moins de graisses, ça ne rend pas les repas fades ?
Non, pas forcément.
Tu peux t’inspirer de mes repas 80/10/10 sur ma chaîne YouTube ou consulter mes programmes pour apprendre à manger mieux.

Tu peux laisser des suggestions de sujets dans les commentaires.

— Pauline

_________

Source de l’explication sur les mitochondries et le métabolisme par le Dr Neal Barnard :
Lien vidéo en français ici — Passage allant de 4min55s à 6min50s

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La douche froide — Mon avis et comment profiter de ses bienfaits sans la pratiquer

Les douches froides sont un sujet souvent abordé par les influenceurs ces dernières années.

Parmi les bienfaits évoqués, cette pratique réveille, est bénéfique pour la peau, endurcit le caractère et et renforce le système immunitaire.

Que du positif.

Mais ces influenceurs continuent-ils cette pratique avec les années ?

Les seuls qui continuent de le faire à long terme semblent être ceux qui vivent dans des climats chauds.

Quand on y réfléchit, l’eau froide sous les tropiques n’a pas la même température que l’eau froide dans le nord de la France, par exemple.

On peut se demander si cela vaut le coup de souffrir, si c’est pour abandonner au bout de quelques semaines.

Mais je pense que cela vaut la peine d’essayer.

Chaque douche ou bain brûlants évités sont bénéfiques pour la peau.

Et les dermatologues savent que l’eau trop chaude nuit à la peau.

Au-dessus d’une certaine température, l’eau chaude fragilise le film hydrolipidique et le sébum du cuir chevelu.

Traduction :
Eau trop chaude = peau sèche et cheveux secs

Bon, si on s’est lavé avec de l’eau trop chaude trop longtemps, on peut compenser en appliquant de l’huile sur sa peau.

Au fait, quelle température faut-il éviter de dépasser?

La dermatologue Shari Marchbein indique que l’idéal est de prendre des douches tièdes, avec une température entre 25 °C et 30 °C.

Donc, si on veut préserver sa peau, il n’y a pas besoin de se torturer avec de l’eau glaciale.

Et si on veut jouer au guerrier des glaces, pourquoi pas prendre des douches vraiment froides.

Ce n’est pas dangereux, sauf si l’on a une maladie cardiaque.

C’est comme vous voulez.

Anecdote

Mon mari Paul, que j’aime très fort, est un fervent défenseur des douches froides.

Dans les faits, il prend des douches glaciales quand il se sent fort.

Comme il se douche rapidement à l’eau froide, il économise de l’eau, c’est cool.

Mais, une fois sur deux, il prend des douches brûlantes quand il ne veut pas souffrir.

Du coup, il ne prend jamais de douches tièdes.

Je n’ai pas réussi à le convaincre d’opter pour ce juste milieu pour le bien de sa peau.

À cause des douches brûlantes, son cuir chevelu a des plaques rouges qui le démangent.

Mais non, il tient à ses douches froides, qui lui donnent inexorablement envie de douches très chaudes un jour sur deux.

On pourrait faire un parallèle avec les régimes intenables qui causent des fringales et donc un effet yoyo.

Paul van Zweel et Pauline Goehry
Coucou, c’est nous en Alsace !

Est-ce que je pratique la douche froide ?

• En été, oui, totalement. Car l’eau la plus froide qui sort du robinet chez moi en Alsace est assez tiède pour être agréable.

• En hiver, pas du tout. Je me lave à l’eau tiède en hiver. Oui, je sais, je suis une chochotte et j’assume.

Les bienfaits des douches froides ne m’intéressent-ils pas ?
Si, mais j’utilise d’autres méthodes plus agréables.

Comment je prends soin de ma peau

  1. Douche à l’eau tiède.
  2. Alimentation riche en vitamines
  3. Pas de protéines animales qui favorisent l’inflammation.
  4. Alimentation pauvre en graisses, car un excès favorise l’acné.
  5. Je bois 3 litres d’eau par jour (important quand on mange salé)
  6. Éviter les coups de soleil.

Comment je me réveille efficacement

  1. Sommeil suffisant la nuit, pour avoir de l’énergie naturellement pendant la journée.
  2. Zéro café, très rarement du thé ou du chocolat (stimulants = énergie à crédit)
  3. Je bois 1 litre d’eau au réveil pour réhydrater mon cerveau.

Comment je m’endurcis

  1. Du sport régulièrement, avec de l’intensité une fois par semaine.
  2. Lire les commentaires et messages des trolls et des rageux sur mes réseaux sociaux, en me disant de ne rien prendre personnellement.
  3. Manger assez de glucides. Un cerveau qui manque de glucides passe facilement en mode survie/panique c.-à-d. lutte ou fuite ou bien en mode dépression/victimisation, etc. Assez de glucides = davantage de confiance en soi et pensée plus claire.

Comment je prends soin de mon système immunitaire

  1. Alimentation riche en glucides et pauvre en graisses (aussi appelée HCLF ou 80/10/10)
  2. Pratique sportive régulière
  3. Sommeil suffisant
  4. Attitude de gratitude et éviter le stress inutile

Voilà, c’est tout ce que j’ai à dire sur les douches froides et leurs bienfaits.
J’espère que mon point de vue t’a apporté des éléments de réflexion.

Merci pour toutes vos suggestions d’articles, il y a encore beaucoup de sujets à couvrir.

— Pauline

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Nous devons arrêter de tout désinfecter et laisser les bactéries revenir dans nos vies

Le Dr Jack Gilbert veut salir nos hôpitaux.

Son idée va à l’encontre de centaines d’années de pratique scientifique. Depuis qu’un chirurgien du nom de Joseph Lister a été le premier à utiliser des techniques antiseptiques en 1867 et à sauver des milliers de vies, la médecine moderne a travaillé sans relâche pour créer des environnements médicaux stériles – exempts de micro-organismes.

Tout a changé lorsque le Dr Gilbert, directeur associé de l’Institut de génomique et de biologie systémique du Laboratoire national d’Argonne, a commencé à étudier les dauphins en 2014. Il a remarqué que les animaux étaient en meilleure santé quand l’eau de l’aquarium était « sale ».

« Nous avons vu l’intérêt d’augmenter la diversité microbienne de l’habitat », a expliqué M. Gilbert. Selon le Dr. Gilbert, l’absence d’un riche écosystème microbien, en particulier dans nos hôpitaux, pourrait causer plus de mal que de bien, conduisant à des souches résistantes aux médicaments de superbactéries puissantes et de virus infectieux.

L’écrivain scientifique Ed Yong est d’accord avec le Dr Gilbert, qu’il présente dans son livre « I Contain Multitudes », qui tente de nous faire changer d’avis sur les bactéries. Yong souligne qu' »il y a davantage de bactéries dans votre intestin qu’il n’y a d’étoiles dans notre galaxie », et que parmi celles-ci, moins de 100 espèces de bactéries compromettent notre santé. Les autres, qui coexistent en nous et entre nous, sont non seulement inoffensives, mais elles nous protègent et font de nous ce que nous sommes.

Chaque centimètre carré d’espace contient des milliards de microbes, même les paysages apparemment désolés de glace arctique ou de sable saharien. Avant les humains, les microbes étaient la seule chose qui existait sur Terre.

Les microbes, un microorganisme presque toujours invisible à l’œil nu, ont passé 90 % plus de temps ici que nous, évoluant de manière invisible depuis des millions d’années. Au lieu d’évoluer à leurs côtés, nous nous sommes associés à eux dans ce que les scientifiques appellent le « co-développement ». Nous ne pouvons pas vivre sans les microbes que nous hébergeons.

Les microbes n’ont pas seulement un impact sur la forme d’un grand nombre de nos organes, ils remplacent les cellules mourantes et endommagées et aident notre corps à absorber et à stocker les nutriments et les graisses. Les plantes, les animaux et les humains mourraient sans ces microbes auto-stoppeurs à vie.

Certains animaux commencent à se développer avec des microbes dès le début. Les humains entrent d’abord en contact avec les leurs dans le canal de naissance (la filière pelvigénitale). À partir de ce moment, les microbes renforcent notre système immunitaire, aidant notre corps à apprendre à vivre avec les maladies virales qui entrent dans notre système sanguin.

« Il y a davantage de bactéries dans vos intestins
qu’il n’y a d’étoiles dans notre galaxie. »

– Ed Yong, écrivain scientifique, auteur de « I Contain Multitudes« .

Le lait humain est rempli d’une substance unique que les bébés ne peuvent pas digérer sans l’aide du délicat microbiome qu’ils développent dans leurs intestins.

Les animaux domestiques modifient encore plus les microbiomes, pour le meilleur et pour le pire — bien que des études aient montré que les chiens, qui s’accompagnent de leur propre ensemble de microbes antiallergiques, sont les plus bénéfiques pour la santé microbienne d’un ménage, en aidant à renforcer le système immunitaire de ses enfants.

Dans certains cas, les microbes sont à la fois mortels et curatifs. Clostridioides difficile, une maladie infectieuse causée par un déséquilibre de bactéries par ailleurs saines qui attaquent la paroi de l’intestin grêle et du gros intestin, peut entraîner la mort. Si elle n’est pas traitée rapidement, cette maladie rongera la paroi du tube digestif.

Récemment, un remède avec un taux de réussite de 94 % pendant sa phase d’essai a été trouvé dans un endroit très improbable : les toilettes. Le traitement ? Une transplantation fécale, où les selles d’un donneur sain sont placées à l’intérieur du tube digestif de personnes atteintes de Clostridioides difficile pour rétablir un équilibre sain des bactéries dans l’intestin. Elle se présente maintenant sous forme de pilule.

Une tendance qui a moins fait parler d’elle dans la communauté scientifique est la consommation de yaourts de culture vivante et de probiotiques comme moyen d’équilibrer nos propres microbiomes. Des études montrent que la simple consommation de bactéries saines n’est pas la solution. L’objectif ne peut pas se limiter à l’ajout de microbes, il faut trouver un moyen de les nourrir et de les entretenir.

En 2008, un groupe de villageois qui aurait passé 11 000 ans dans l’isolement, a été repéré dans une partie reculée de la forêt amazonienne. En 2015, les scientifiques ont découvert que des milliers d’années d’isolement leur avaient laissé les microbiomes les plus divers qu’ils aient jamais vus. Les scientifiques ont conclu que leur diversité microbienne était une preuve supplémentaire que les batailles menées contre les germes dans le monde industrialisé avaient un peu trop bien fonctionné. Ceux d’entre nous qui vivaient dans les villes et villages modernes avaient détruit une si grande partie de la vie microscopique saine qui appartenait à notre corps qu’elle avait rendu nos propres microbiomes comparativement déficients.

Cela ne veut pas dire que les pionniers de la recherche microbienne comme Joseph Lister ont eu tort d’employer des pratiques hygiéniques. Des vies incalculables ont été sauvées grâce aux traitements antiseptiques et antibiotiques.

Cependant, la surutilisation d’antibiotiques et de nettoyants antiseptiques a un impact sur notre capacité à maintenir un équilibre de microbes sains dans notre corps et notre environnement. Des études continuent de prouver que les espèces nuisibles exploitent les zones où il y a trop peu de bonnes bactéries pour se défendre. La stérilité ne devrait pas être notre objectif.

« Un écosystème diversifié vaut mieux
qu’un écosystème appauvri ».

Ed Yong

Cet article a été traduit de l’anglais. (Article original écrit par Joselin Linder le 20 août 2020)

Pour apprendre à faire des repas végétaliens sains et délicieux, en digérant mieux et en atteignant un poids sain, allez voir mes programmes.

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Origines et prévention des coronavirus. Mises à jour du Physicians Committee sur le covid-19

Face à la pandémie de coronavirus, apprenez grâce au PCRM quelles les origines zoonotiques du virus et comment soutenir votre système immunitaire.

Liens sources : https://www.pcrm.org/term/covid-19 & https://www.pcrm.org/health-topics/coronavirus

1) Le diabète hors contrôle augmente le risque de décès par covid-19

Selon les résultats d’une étude rétrospective multicentrique portant sur 7 337 cas de COVID-19 dans la province de Hubei, en Chine, les personnes atteintes de diabète de type 2 étaient beaucoup plus susceptibles de succomber à la maladie que les personnes non diabétiques (7,8 % contre 2,7 %). Parmi les personnes atteintes de diabète de type 2, celles dont le contrôle du glucose était médiocre (taux d’hémoglobine A1C de 8,1 % en moyenne) présentaient un taux de mortalité hospitalière de 11,0 %. Les personnes dont le contrôle du glucose est bon (hémoglobine A1C de 7,3 % en moyenne) ont un taux de mortalité hospitalière de 1,1 % et sont moins susceptibles de subir des lésions organiques ou de nécessiter des interventions médicales. Les auteurs espèrent que ces résultats amélioreront l’issue de la maladie pour les patients atteints de COVID-19 et de diabète de type 2.

Référence : Zhu L, She ZG, Cheng X, et al. Association of blood glucose control and outcomes in patients with COVID-19 and pre-existing type 2 diabetes. Cell Metab. Published online May 1, 2020.

2) Les usines de viande et de volaille sont des foyers pour le covid-19

Les conditions de surpeuplement dans les usines de transformation de la viande et de la volaille augmentent le risque de COVID-19 chez les travailleurs, selon les données publiées par les CDC des États-Unis. Les chercheurs ont recueilli des données auprès de 115 installations de transformation de la viande dans 19 États. Fin avril, on comptait 4 913 cas et 20 décès dus au COVID-19 dans ces usines, l’une d’entre elles déclarant que plus de 18 % de sa main-d’œuvre était infectée par le virus. Les environnements de travail n’ont pas favorisé efficacement la prévention de la propagation de la maladie (par exemple, la proximité du personnel et les mauvaises pratiques de désinfection). En outre, les difficultés socio-économiques et les programmes de paiement des présences ont incité à travailler malgré la maladie.

Référence : Dyal JW, Grant MP, Broadwater K, et al. 19 Among workers in meat and poultry processing facilities —19 States, April 2020. MMWR. Published online May 1, 2020.

3) Prévention – Donnez un coup de fouet à votre système immunitaire avec des aliments végétaliens sains conseillés par le PCRM.

Comme le coronavirus (COVID-19) a eu un impact sur les communautés du monde entier, beaucoup de gens se sont demandé s’il y avait des mesures à prendre pour rester en bonne santé. Les mesures préventives quotidiennes, telles que le lavage des mains, l’évitement des contacts avec les personnes malades et une bonne hygiène, peuvent contribuer grandement à réduire le risque de contracter des virus, des bactéries et d’autres agents pathogènes.

Toutefois, il est également prouvé que l’alimentation et d’autres mesures liées au mode de vie influencent la force immunitaire et la sensibilité aux maladies infectieuses. On ne sait pas encore si ces mesures influencent ou non la sensibilité à COVID-19 ou son évolution clinique. Cependant, il y a toutes les raisons de mettre à profit ce que nous savons sur les aliments et les défenses immunitaires. Voici ce que nous savons maintenant :

L’importance de l’alimentation

Un alimentation végétalienne pauvre en graisses peut aider à renforcer le système immunitaire. Le système immunitaire repose sur les globules blancs qui produisent des anticorps pour combattre les bactéries, les virus et autres envahisseurs. Il a été démontré que les végétariens ont des globules blancs plus efficaces que les non-végétariens, en raison d’un apport élevé en vitamines et d’une faible consommation de graisses.[1]

Un régime alimentaire pauvre en graisses peut également avoir un effet protecteur. Des études ont montré que la limitation des graisses alimentaires contribue à renforcer les défenses immunitaires. Des recherches montrent également que l’huile peut altérer la fonction des globules blancs et que les régimes riches en graisses peuvent modifier le microbiote intestinal qui contribue à l’immunité.[2]

Le maintien d’un poids sain peut également être bénéfique pour le système immunitaire. L’obésité a été associée à un risque accru de grippe et d’autres infections telles que la pneumonie.[3] Les régimes végétaliens sont efficaces pour perdre du poids, car ils sont riches en fibres, ce qui permet de faire le plein sans ajouter de calories supplémentaires. Les fibres peuvent également faire baisser l’IMC, ce qui est lié à une meilleure immunité.[4] Il a également été démontré qu’une alimentation végétalienne réduit les biomarqueurs inflammatoires.[5]

Vitamines, minéraux et antioxydants
Des études ont montré que les fruits et légumes fournissent des nutriments, comme le bêta-carotène, la vitamine C et la vitamine E, qui peuvent renforcer la fonction immunitaire. Comme de nombreux légumes, fruits et autres aliments d’origine végétale sont également riches en antioxydants, ils contribuent à réduire le stress oxydatif.[6]

Bêta-carotène
Le bêta-carotène est un puissant antioxydant qui peut réduire l’inflammation et renforcer la fonction immunitaire en augmentant le nombre de cellules du corps qui luttent contre la maladie. Les patates douces, les carottes et les légumes à feuilles vertes en sont d’excellentes sources.

Vitamines C et E
Les vitamines C et E sont des antioxydants qui aident à détruire les radicaux libres et à soutenir la réponse immunitaire naturelle de l’organisme. Les sources de vitamine C comprennent les poivrons rouges, les oranges, les fraises, les brocolis, les mangues, les citrons et d’autres fruits et légumes. Les sources de vitamine E comprennent les noix, les graines, les épinards et les brocolis.

Vitamine D
Les recherches montrent qu’une supplémentation en vitamine D peut réduire le risque d’infections virales, y compris les infections des voies respiratoires, en réduisant la production de composés pro-inflammatoires dans l’organisme. L’augmentation de la vitamine D dans le sang a été liée à la prévention d’autres maladies chroniques, notamment la tuberculose, l’hépatite et les maladies cardiovasculaires. Les sources alimentaires de vitamine D comprennent les céréales enrichies et les laits et suppléments à base de plantes.[7] Mais la meilleure source de vitamine D, c’est l’exposition au soleil.

Zinc
Le zinc est un minéral qui peut aider à stimuler les globules blancs, qui se défendent contre les envahisseurs. Les noix, les graines de courge, les graines de sésame, les haricots et les lentilles sont des exemples de sources de zinc.

Sommeil

Notre corps a besoin de sommeil pour se reposer et se recharger. Sans une quantité suffisante de sommeil, nous augmentons notre risque de développer de graves problèmes de santé, comme les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer et l’obésité. Un sommeil insuffisant a également été lié à la suppression de la fonction immunitaire. Une étude a montré que ceux qui dorment moins de cinq heures par nuit sont plus susceptibles d’avoir récemment souffert d’un rhume que ceux qui dorment davantage.

Besoin d’aide pour s’endormir ?

Essayez d’ajouter des fruits, des légumes, des céréales et des haricots sains à votre alimentation. Une étude a montré qu’un régime alimentaire riche en fibres et pauvre en graisses saturées peut conduire à un sommeil plus profond et plus réparateur. En savoir plus sur la façon dont un régime alimentaire à base de plantes peut conduire à un meilleur sommeil.

Références de la section 3

  1. Malter M, Schriever G, Eilber U. Natural killer cells, vitamins, and other blood components of vegetarian and omnivorous men. Nutr Cancer. 1989;12:271-278; Carddock JC, Neale EP, People GE, Probst YC. Vegetarian-based dietary patterns and their relation with inflammatory and immune biomarkers: a systematic review and meta-analysis. Adv Nutr. 2019;10:433-451.
  2. Rinninella E, Cintoni M, Raoul P, et al. Food components and dietary habits: keys for a healthy gut microbiota composition. Nutrients. Published online October 7, 2019.
    Soldati L, Di Renzo L, Jirillo E, Ascierto PA, Marincola FM, De Lorenzo A. The influence of diet on anti-cancer immune responsiveness. J Transl Med. 2018;16:75-93.
    Wood LG, Attia J, Mcelduff P, Mcevoy M, Gibson PG. Assessment of dietary fat intake and innate immune activation as risk factors for impaired lung function. Eur J Clin Nutr. 2010;64:818-825.
    Rasmussen LB, Kiens B, Pedersen BK, Richter EA. Effect of diet and plasma fatty acid composition on immune status in elderly men. Am J Clin Nutr. 1994;59:572-577.
  3. Alwarawrah Y, Kiernan K, MacIver NJ. Changes in nutritional status impact immune cell metabolism and function. Front Immunol. 2018;9:1055-1069.
  4. Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr. 1999;70(3 Suppl):586S-593S.
  5. Eichelmann F ,  Schwingshackl L, Fedirko V, Aleksandrova K. Effect of plant-based diets on obesity-related inflammatory profiles: a systematic review and meta-analysis of intervention trials. Obes Rev. 2016;17:1067-1079.
  6. Barnard ND, Goldman DM, Loomis JF, et al. Plant-based diets for cardiovascular safety and performance in endurance sports. Nutrients. 2019;11(1). pii: E130.
  7. Grant WB, Lahore H, McDonnell SL, et al. Evidence that vitamin D supplementation could reduce risk of influenza and COVID-19 infections and deaths. Nutrients. 2020;12:988.
    Chung C, Silwal P, Kim I, Modlin RL, Jo EK. Vitamin D-cathelicidin axis: at the crossroads between protective immunity and pathological inflammation during infection. Immune Netw. 2020;20:e12-38.

4) Davantage de ressources pour les anglophones :

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Atteindre un poids sain grâce à une alimentation basée sur les plantes

Que vous souhaitiez perdre du poids, maintenir un poids sain ou simplement mieux manger, une alimentation basée sur les plantes peut vous aider à atteindre vos objectifs.

Une étude du Physicians Committee a testé une alimentation végétalienne riche en glucides et pauvre en graisses dans un groupe de 64 femmes. Au début de l’étude, toutes les femmes présentaient une surcharge pondérale modérée ou grave. Les participantes ont suivi deux règles simples : Elles ont arrêté tous les produits d’origine animale et ont réduit les huiles au minimum. Elles ont perdu environ un kilo par semaine, sans compter les calories ni faire de sport. Au bout de deux ans, elles ont maintenu leur perte de poids.

Les alimentation végétaliennes peuvent vous aider à perdre du poids et à ne pas le reprendre, car ils sont riches en fibres, ce qui vous aide à vous sentir plein, sans ajouter de calories supplémentaires. Visez 40 grammes de fibres par jour, ce qui est facile à faire lorsque vous placez des légumes, des fruits, des céréales complètes et des haricots au centre de votre assiette.

En évitant la viande, le fromage et les œufs et en limitant les huiles, vous éliminez également une quantité importante de graisses de votre alimentation. Cela vous permet de ne pas prendre de kilos, car un gramme de graisse (provenant du bœuf, du poisson ou de l’huile) contient 9 calories. Par comparaison, un gramme de glucides provenant des pommes de terre, du pain ou des légumineuses ne contient que 4 calories, soit moins de la moitié des calories contenues dans un gramme de graisse.

« Au fur et à mesure que le poids diminue, la pression artérielle, la glycémie, les triglycérides et le cholestérol chutent également. ”

Susan Levin, MS, RD, CSSD, directrice de l’éducation nutritionnelle, PCRM

Des habitudes saines recommandées par le PCRM

Faire le plein de fibres

Quelle quantité de fibres ? Dois-je faire le plein de fibres ?

Les fibres aident à la gestion du poids

Visez 40 grammes par jour de fruits, légumes, céréales et légumineuses.

Manger des légumes verts

Qu’apportent les légumes verts ? Dois-je manger des légumes verts ?

Les avantages des légumes verts

Ils sont peu calorique, mais riche en nutriments tels que le calcium, le magnésium et l’acide folique !

S’organiser

Planifier ses repas pour se mettre sur la voie de la réussite.

Se faciliter les choses

Planifiez vos repas et remplissez votre réfrigérateur et votre garde-manger de produits sains.

S’hydrater

Comment l’eau peut-elle aider ? Faut-il s’hydrater ?

Eau et perte de poids

Boire de l’eau stimule le métabolisme et facilite la digestion.

Dormir suffisamment

En quoi le sommeil aide-t-il ? Devrais-je dormir suffisamment ?

Sommeil et alimentation

Les personnes qui manquent de sommeil ont tendance à manger plus que les personnes bien reposées.

Essayez de faire du guacamole aux pois chiches grâce à cette recette.

Les avocats sont une excellente source de vitamine E qui stimule le cerveau.

Qu’est-ce qu’un poids sain ?

Vous pouvez voir comment votre poids correspond à un poids santé en vérifiant votre indice de masse corporelle (IMC). Un IMC sain se situe entre 18,5 et 24,9.

Se concentrer sur une alimentation saine s’avère utile pour réduire les kilos superflus.

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RECETTE – Mini-carottes avec du guacamole aux pois chiches

Ajouter des pois chiches au guacamole réduit la quantité de graisses sans sacrifier le goût ! Servir avec des mini-carottes ou d’autres légumes.

Ingrédients (pour 2 portions)

  • 425 g de pois chiches en conserve, égouttés et rincés
  • 1 gousse d’ail écrasée
  • 1 c.s. jus de citron
  • 1 oignon moyen haché
  • 2 petits avocats pelés et hachés
  • 1 tomate moyenne hachée
  • 4 oignons verts finement tranchés
  • 1 c.s. piments verts hachés en conserve ou piments serrano frais

Instructions

  1. Placer les pois chiches dans un robot de cuisine ou un blender. Ajouter le jus de citron et l’ail. Mixer brièvement, jusqu’à ce que les pois chiches soient légèrement broyés.
  2. Ajouter l’oignon et l’avocat.
  3. Placer le mélange dans un bol et ajouter la tomate, les oignons verts et les piments. Bien mélanger.

Valeurs nutritives

  • Quantité par portion (60 mL)
  • Énergie : 89 kcal
  • Lipides : 2,6 g
  •      Graisses saturées : 0,3 g
  •      Calories issues des lipides : 26,3 %
  • Cholestérol : 0 mg
  • Protéines : 3,9 g
  • Glucides : 13,7 g
  • Sucres : 1,6 g
  • Fibres : 3,6 g
  • Sodium : 10 mg
  • Calcium : 30 mg
  • Fer : 1,3 mg
  • Vitamine C : 6,8 mg
  • Bêta-carotène : 127 mcg
  • Vitamine E : 0,5 mg

Source : Recette du PCRM adaptée de celle de Mary McDougall

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Alimentation et asthme

Une alimentation basée sur les plantes peut aider à prévenir et à gérer l’asthme, tandis que les produits laitiers et les aliments riches en graisses augmentent le risque.

L’asthme est une maladie chronique courante dans laquelle les voies respiratoires deviennent étroites et enflammées, ce qui entraîne parfois des difficultés respiratoires, une toux, une respiration sifflante et un essoufflement. Il y a plus de 4 millions d’asthmatiques en France et 25 millions aux États-Unis. Des inquiétudes liées à cette maladies sont présentes dans l’esprit de nombreuses personnes lors de l’épidémie de COVID-19.

Les centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) des États-Unis recommandent vivement aux asthmatiques de mettre en place un plan d’action comprenant le stockage de fournitures, la prise de médicaments contre l’asthme selon les besoins, l’évitement des foules et une bonne hygiène. Mais y a-t-il d’autres mesures qui pourraient être utiles ?

L’équipe de recherche du PCRM (Physicians Committee for Responsible Medicine) a récemment examiné les données relatives à l’alimentation et à l’asthme et a découvert que certains aliments, notamment les fruits, les légumes, les céréales complètes et d’autres aliments riches en fibres, peuvent être bénéfiques, tandis que d’autres, comme les produits laitiers et les aliments riches en graisses saturées, peuvent être nocifs. Ils résument leurs conclusions dans une nouvelle étude, qui a été publiée dans Nutrition in Clinical Care :

Avantages d’une alimentation végétalienne

Les régimes alimentaires qui mettent l’accent sur les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses et qui minimisent les graisses saturées réduisent le risque d’asthme et peuvent améliorer le contrôle de l’asthme. Dans une étude, des patients asthmatiques ayant suivi une alimentation végétalienne pendant huit semaines ont constaté une plus grande réduction de la consommation de médicaments contre l’asthme et des symptômes moins graves et moins fréquents que ceux d’un groupe témoin. Dans une autre étude, les patients asthmatiques ont adopté un régime à base de plantes pendant un an et ont constaté une amélioration de leur capacité vitale (une mesure du volume d’air que les patients peuvent expulser) et d’autres mesures. De même, une étude menée auprès d’enfants péruviens a révélé que les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales ainsi qu’une réduction de la consommation de viande avaient un impact bénéfique sur le risque d’asthme.

Comment une alimentation végétalienne peut-elle aider ? Il a été démontré que les alimentations basées sur les plantes réduisent l’inflammation systémique, qui peut exacerber l’asthme. Les alimentations végétaliennes sont également riches en fibres, ce qui a été positivement associé à l’amélioration de la fonction pulmonaire. Les fibres favorisent un microbiome intestinal sain, qui joue un rôle dans les réponses immunitaires et les maladies des voies respiratoires.

Fruits et légumes

Manger des fruits et des légumes peut être particulièrement bénéfique pour l’asthme. Des études ont montré qu’une consommation élevée de fruits et légumes est liée à une diminution du risque d’asthme chez les enfants et les adultes. Il a également été démontré que les fruits et légumes améliorent la fonction pulmonaire et rendent les symptômes de l’asthme, y compris la respiration sifflante, plus faciles à gérer.

Les chercheurs suggèrent que les antioxydants et les flavonoïdes présents dans les aliments d’origine végétale pourraient avoir un effet protecteur.

Les dangers des produits laitiers

Des études montrent que la consommation de produits laitiers peut augmenter le risque d’asthme et aggraver les symptômes. Une étude réalisée en 2015 a montré que les enfants qui consomment le plus de produits laitiers ont plus de chances de développer de l’asthme, par rapport aux enfants qui en consomment le moins. Dans une autre étude, les enfants asthmatiques ont été placés soit dans un groupe de contrôle, où ils n’ont pas modifié leur alimentation, soit dans un groupe expérimental où ils ont éliminé les produits laitiers et les œufs pendant huit semaines. Après avoir éliminé les produits laitiers, le groupe expérimental a constaté une amélioration de 22 % du débit expiratoire de pointe (une mesure de la vitesse à laquelle les enfants étaient capables d’expirer), tandis que les enfants du groupe témoin ont eu une diminution de 0,6 %.

Aliments riches en graisses

Une consommation élevée de graisses, la consommation de graisses saturées et une faible consommation de fibres ont toutes été associées à une inflammation des voies respiratoires et à une détérioration de la fonction pulmonaire chez les patients asthmatiques. Les chercheurs ont testé l’effet des graisses saturées (que l’on trouve dans les produits laitiers, les viandes rouges et transformées, le beurre et certains types d’huiles) en demandant aux participants asthmatiques de réduire leur consommation de graisses saturées pendant 10 semaines. À la fin de l’étude, les chercheurs ont constaté une réduction de l’inflammation des voies respiratoires chez les participants.

Poids corporel

Le maintien d’un poids corporel sain peut réduire le risque d’asthme et aider à gérer les symptômes. Des études ont montré que les enfants en surpoids et obèses courent un risque plus élevé de développer de l’asthme, ce risque augmentant avec le degré d’obésité. Chez les personnes asthmatiques, un IMC plus élevé est associé à un plus mauvais contrôle de l’asthme chez les enfants et les adolescents et à une exacerbation de l’asthme chez les adultes.

« Des recherches révolutionnaires montrent que remplir nos assiettes avec des aliments d’origine végétale – et éviter les produits laitiers et autres aliments riches en graisses –  peut être un outil puissant pour prévenir et gérer l’asthme.”

Hana Kahleova, MD, PhD, directrice de la recherche clinique, comité des médecins

Mesures conseillées par le PCRM pour aider à prévenir et à gérer l’asthme

Manger des fruits

Avantages de la consommation de fruits :

Les antioxydants et les flavonoïdes présents dans les fruits peuvent améliorer la fonction pulmonaire.

Manger des céréales complètes

Avantages de la consommation de céréales complètes :

Les céréales complètes sont associées à une réduction de l’inflammation, ce qui peut être bénéfique pour les symptômes de l’asthme.

Éviter les graisses saturées

Pourquoi ? Dois-je éviter les graisses saturées ?

Des études montrent qu’un apport élevé en graisses saturées est associé à une inflammation des voies respiratoires.

Manger des légumes

Avantages de la consommation de légumes :

Le sulforaphane présent dans les légumes crucifères peut réduire le risque d’inflammation respiratoire.

Consommer davantage de fibres

Avantages de la consommation accrue de fibres :

La consommation de fibres peut avoir un impact bénéfique sur l’inflammation, l’oxydation et le microbiote intestinal.

Éviter les produits laitiers

Pourquoi ?

Des études montrent que les enfants qui consomment le plus de produits laitiers présentent le plus grand risque d’asthme.

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Comment avoir assez d’omégas 3 pour son cerveau ? La réponse du Dr Neal Barnard

Les « bonnes » graisses

Comme nous le savons déjà, les graisses saturées et les huiles partiellement hydrogénées ne sont vraiment pas d’un grand secours. Mais toutes les graisses ne sont pas aussi mal élevées. Certaines sont en fait bonnes pour la santé. En voici la raison :

Chaque cellule de votre corps est entourée d’une membrane cellulaire. Cette membrane a trois couches : deux couches de protéines et une couche de graisse prise en sandwich entre les deux.

Si vous examiniez cette membrane de près, cette couche de graisse intermédiaire pourrait sembler sans importance. Mais elle détermine en grande partie le fonctionnement de la cellule. Imaginez que le moteur de votre voiture soit traversé par de l’huile moteur neuve et fine. Tout fonctionne parfaitement. Et si cette huile était remplacée par du goudron noir et épais ? Rien ne fonctionnerait correctement. Eh bien, le type de graisse qui se trouve dans vos membranes cellulaires affecte aussi leur fonctionnement. Si vos membranes cellulaires contiennent de « bonnes » graisses, elles ont tendance à rester saines.

En 2003, des chercheurs français ont prélevé des globules rouges chez 246 personnes âgées, et ont découvert que celles dont les membranes cellulaires étaient riches en un certain type de graisses, appelées oméga-3, avaient plus de chances de maintenir leurs fonctions cognitives que les autres. [Réf. 1] Une étude antérieure avait montré un résultat similaire : Un taux élevé d’oméga-3 dans le sang semble protéger contre le déclin cognitif et la maladie d’Alzheimer, au moins dans une certaine mesure. [Réf. 2]

Toutes les études n’ont pas démontré cet avantage, [Réf. 3] mais dans l’ensemble, les preuves suggèrent qu’il peut être utile d’avoir de « bonnes » graisses dans les membranes cellulaires. Alors, quelles sont-elles et comment les y amener ?

Commençons par examiner un fleuron de brocoli. En l’observant, vous verrez qu’il ne contient pas beaucoup de graisse, bien sûr. Mais il en contient en fait un peu, ce qui est surprenant. Et il y a une graisse particulière cachée là dont votre corps a besoin. Il s’agit d’un acide gras oméga-3 appelé ALA, ou acide alpha-linolénique.

En examinant cette molécule d’ALA au microscope, nous constatons qu’il s’agit en fait d’une chaîne de 18 atomes de carbone réunis. Si vous avaliez un peu de brocoli, ces molécules de graisse saines passeraient dans votre sang. Votre corps allongerait alors la chaîne moléculaire de 18 à 20 atomes de carbone, produisant une nouvelle graisse appelée EPA (acide eicosapentaénoïque). Vous ajouteriez ensuite deux autres atomes de carbone pour fabriquer le DHA (acide docosahexaénoïque) à 22 atomes de carbone. Et c’est de DHA dont le cerveau a besoin. Tout commence donc avec l’ALA, la « bonne » graisse de base dans l’alimentation, et vous finissez avec le DHA pour votre cerveau.

Le brocoli n’est qu’un exemple. Il y a des traces d’ALA dans de nombreux légumes, fruits et haricots, et des quantités beaucoup plus importantes dans d’autres aliments, en particulier les noix, les graines, le lin et l’huile de lin, et l’huile de canola. Avec ces aliments dans votre alimentation, vous aurez la matière première pour construire les graisses que votre cerveau peut utiliser.

Mais il y a là une complication. Afin d’allonger l’ALA de 18 à 20 et finalement à 22 atomes de carbone (c’est-à-dire pour fabriquer les graisses dont le cerveau a besoin), l’ALA dépend des enzymes. Les enzymes sont les ouvriers qui prennent la chaîne ALA et fixent les carbones supplémentaires pour fournir le DHA à votre cerveau. Et comme tous les ouvriers d’usine, ils ne peuvent pas faire tout ce qu’ils veulent.

Il existe d’autres graisses, appelées oméga-6, qui sont tout aussi désireuses d’avoir des atomes de carbone supplémentaires en place. Ils fixent les enzymes dont vous avez besoin pour gérer vos oméga-3. On trouve des acides gras oméga-6 dans certaines huiles de cuisson : huile de carthame, huile de tournesol, huile de maïs, huile de coton, huile de soja et huile de pépins de raisin. Et il y a beaucoup plus d’acides gras oméga-6 dans une bouteille de l’une de ces huiles que d’oméga-3 dans les brocolis ou tout autre légume vert. Donc, si vous mettez ces huiles sur vos aliments, elles se glissent dans votre sang et occupent les enzymes qui devraient gérer l’ALA. [Réf. 4] Et soudain, votre cerveau se demande ce qu’il est advenu des « bonnes » graisses dont il a besoin.

Maintenant, vous avez besoin d’un peu d’oméga-6. Mais le régime alimentaire de la plupart des gens contient tellement d’huiles qu’il en exclut tout le reste. Leurs enzymes sont toutes liées et seule une fraction de leur ALA est convertie en formes à chaîne plus longue. Les oméga-3 sont donc bons, et si vous avez trop d’oméga-6, ils seront supplantés par les oméga-3.

Que faut-il faire ?

La première étape consiste à intégrer des aliments riches en ALA dans votre alimentation. Mangez beaucoup de légumes, de fruits et de haricots et, si vous le souhaitez, garnissez votre salade de noix effilées ou de graines de lin moulues, par exemple.

La deuxième étape consiste à limiter fortement les graisses concurrentes. Jetez un coup d’œil aux techniques de cuisson sans huile décrites dans cette formation et dans ces recettes. Vous pourrez faire sauter des oignons et de l’ail sans les noyer dans la graisse. Et vous pourrez garnir une salade avec des vinaigrettes plus légères et plus saines.

Vous souhaitez déjà éviter les graisses animales et les huiles partiellement hydrogénées en raison de leur nocivité. Limiter ou éviter les huiles de cuisson est également une bonne idée.

Il s’agit en fait de trouver un équilibre entre l’obtention d’une quantité suffisante d’ALA et la limitation des huiles concurrentes. L’équilibre que recherche votre corps se situe entre 2:1 et 4:1, c’est-à-dire 2 à 4 grammes d’oméga-6 pour chaque gramme d’oméga-3. [Réf. 4] C’est le rapport qui maximise la capacité de votre corps à utiliser les oméga-3 pour construire les graisses à longue chaîne que votre cerveau utilise. Si votre menu met l’accent sur les légumes, les fruits et les haricots, vos aliments vous donneront naturellement un assez bon équilibre de graisses. Bien que ces aliments sains ne contiennent pas beaucoup de graisses, ils sont proportionnellement riches en oméga-3, contrairement aux autres types de graisses.

Certaines personnes font un troisième pas, qui consiste à s’assurer que leur régime alimentaire contient du DHA. Leur raisonnement est que pour la plupart des gens, très peu d’ALA est en fait allongé en EPA et DHA, donc ils visent à obtenir du DHA directement. Leur problème, bien sûr, est peut-être qu’ils reçoivent trop d’oméga-6 et que cela bloque leurs enzymes de conversion. Il est donc important d’éliminer ces huiles concurrentes. Néanmoins, si vous décidez d’inclure du DHA dans votre alimentation, la source la plus saine est un supplément de DHA, que vous trouverez dans des magasins d’aliments naturels. Les marques végétaliennes sont préférables. Leur DHA provient d’algues plutôt que de poissons, et elles ne contiennent aucun ingrédient d’origine animale.

Cela dit, les suppléments d’oméga-3 n’ont pas encore fait leurs preuves dans la prévention de la démence. Dans une étude anglaise de deux ans, 867 personnes âgées ont reçu une capsule contenant deux oméga-3 différents : 200 milligrammes d’EPA et 500 milligrammes de DHA. Cela n’a rien fait pour prévenir la perte de mémoire. Le temps de réaction, la mémoire spatiale et la vitesse de traitement des participants n’étaient pas meilleurs que ceux des personnes ayant reçu un placebo. [Réf. 5] Une étude néerlandaise a donné le même résultat. [Réf. 6] Il est possible que les compléments d’oméga-3 soient plus bénéfiques pour les personnes qui ont un faible apport en oméga-3 au départ.

Des suppléments d’huile de poisson ont également été testés chez des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer pour voir s’ils peuvent ralentir le processus de la maladie. Jusqu’à présent, les résultats sont décevants. Un test de 18 mois d’huile de poisson (2 grammes de DHA) chez des patients atteints de la maladie d’Alzheimer n’a montré aucun bénéfice. [Réf. 7]

Le message à retenir est qu’il ne faut pas se fier aux pilules. Mettez plutôt des aliments riches en oméga-3 dans votre menu quotidien.

Éviter le poisson

Certaines personnes adoptent une approche différente, en choisissant des aliments contenant plus d’huiles végétales que ce que je suggère et en ajoutant du poisson à leur alimentation. En effet, par rapport à la graisse de bœuf ou de poulet, les huiles végétales et les huiles de poisson contiennent moins de graisses saturées, et le poisson contient davantage d’acides gras oméga-3. Dans l’étude de Chicago, les personnes qui privilégiaient les huiles végétales et le poisson présentaient un risque réduit de démence par rapport aux personnes qui se concentraient sur les aliments plus riches en matières grasses, et plusieurs autres études ont montré à peu près la même chose. 20 [Réf. 8]

Cependant, une portion de poisson ressemble beaucoup plus à du bœuf qu’à des brocolis. En tant que groupe, les personnes qui mangent du poisson ont plus de problèmes de poids et présentent un risque plus élevé de diabète que les personnes qui renoncent complètement aux produits d’origine animale. [Réf. 9] Et un excès de poids et le diabète peuvent tous deux vous exposer à un risque plus élevé de maladie d’Alzheimer. Donc, si vous suivez déjà une alimentation végétalienne saine, le poisson est vraiment un pas en arrière.

Le problème s’explique en partie par le fait que de nombreuses espèces de poissons sont grasses. Le saumon de l’Atlantique, par exemple, contient environ 40 % de matières grasses. Le saumon quinnat en contient environ 50 %.

« Mais c’est de la bonne graisse », direz-vous. Eh bien, oui, une partie l’est. Mais la graisse de poisson est toujours un mélange. Environ 15 à 30 % de la graisse du poisson est constituée d’oméga-3, selon l’espèce que vous achetez. Les 70 à 85 % restants ne sont pas des « bonnes » graisses. Il s’agit simplement d’un mélange de graisses saturées et de diverses graisses insaturées. Et chaque gramme de graisse contient 9 calories, ce qui explique pourquoi les poissons gras peuvent facilement s’ajouter à votre tour de taille.

Le poisson contient également du cholestérol, tout comme d’autres produits d’origine animale. Certains, en particulier les crustacés et les mollusques comme les crevettes et le homard, contiennent plus de cholestérol que la viande rouge. Cela, ajouté au méthylmercure et à d’autres polluants présents dans de nombreuses espèces (comme le thon), fait du poisson un choix peu attrayant. Il existe d’autres sources d’oméga-3 qui sont beaucoup plus saines.

Il se peut que les « bienfaits » du poisson constatés dans certaines études ne soient qu’une compensation pour les dommages causés par la viande rouge. En d’autres termes, les tendances anti-inflammatoires ou anticoagulantes du poisson neutralisent les tendances opposées des autres viandes. [Réf. 10]

Il n’est pas surprenant que dans les Zones Bleues, le poisson ne représente pas une proportion importante de l’alimentation, pas même à Okinawa ou en Sardaigne. Les aliments de base de leur alimentation proviennent de sources végétales.

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Références :

[Réf. 1] Heude B, Ducimetiere P, Berre C, EVA Study. Cognitive decline and fatty acid composition of erythrocyte membranes—The EVA Study. Am J Clin Nutr. 2003;77:803– 8.

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[Réf. 3] Kröger E, Verreault R, Carmichael PH, et al. Omega-3 fatty acids and risk of dementia: The Canadian Study of Health and Aging. Am J Clin Nutr. 2009;90:184–92.

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Tangney CC, Kwasny MJ, Li H, Wilson RS, Evans DA, Morris MC. Adherence to a Mediterranean-type dietary pattern and cognitive decline in a community population. Am J Clin Nutr. 2011;93:601–7.

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