Les fruits tropicaux sont souvent perçus comme un savoureux « sac de sucre et d’eau » qui doit être considéré comme une gâterie, mais ils sont tellement plus que cela ! De nombreux fruits tropicaux sauvages sont notre nourriture évolutive et fournissent une énergie saine, des nutriments et des bienfaits pour la santé.

Le sucre dans les fruits est de plus en plus dépeint comme malsain. Il y a maintenant tout un mythe qui considère le sucre comme « une toxine ». Ce n’est pas vrai à tant d’égards, mais malheureusement, l’esprit collectif croit à tort qu’il faut éviter les fruits sucrés ! Apprenez combien de sucre contiennent les fruits les plus sains — les fruits tropicaux — et pourquoi c’est en fait une bonne chose !

Sommaire

1. Différents fruits et leur teneur en protéines et en sucre
2. Teneur en sucre des fruits tropicaux et tempérés
3. Des fruits sucrés au lieu de glucides complexes ? Ce n’est pas une mauvaise idée !
4. Voyez les sucres simples comme une source de carburant et d’énergie
5. Les bienfaits des fruits sucrés riches en sucre
6. Les fruits sauvages contiennent plus de fructose que les fruits cultivés
7. Conclusion : N’évitez pas les fruits sucrés, voyez-les comme un carburant sain

Teneur en sucre des fruits tropicaux et tempérés

En général, les fruits aqueux et tempérés contiennent moins de sucre que leurs homologues tropicaux, ce qui explique pourquoi ils sont souvent présentés comme plus sains.

Cependant, ce sont les fruits tropicaux qui sont la source naturelle de nourriture des grands singes et des premiers ancêtres humains, qui ont évolué comme frugivores dans les régions forestières tropicales africaines. C’est pourquoi les fruits tropicaux sont encore une adéquation nutritionnelle parfaite pour le corps humain aujourd’hui en tant que nos aliments évolutifs !

La plupart des fruits tempérés, en revanche, n’ont pas évolué avec les mammifères — mais avec les oiseaux — comme source de nourriture. Les fruits tempérés ont subi une reproduction sélective extensive qui les a rendus plus sucrés et plus gros — de sorte qu’ils ressemblent à des fruits tropicaux et conviennent aux préférences humaines (en savoir plus ici).

Les fruits tropicaux sucrés peuvent contenir jusqu’à 35 grammes de glucides pour 100 grammes. Les fruits tropicaux plus acides se situent dans la même fourchette que la plupart des fruits tempérés cultivés modernes, avec environ 10 grammes de glucides pour 100 grammes :

Type de fruit	Sucre (g)
Mangue	14
Lucuma	28
Fruit de la passion	11
Durian	16 à 35
Banane	12
Jacquier	31
Chérimoya	21
Papaye	10
Mangoustan	35
Fruit du dragon	10
Litchi	29

Tableau 1 : Teneur en sucre dans 100 grammes de fruits tropicaux. La teneur en sucre est variable et dépend de la maturité du fruit. Les valeurs proviennent principalement de l’USDA et de nutritionvalue.com.

Type de fruit	Sucre (g)
Pomme	10
Prune	10
Cerise	8
Myrtille	9
Abricot	9

Tableau 2 : Teneur en sucre dans 100 grammes de fruits tempérés. La teneur en sucre est variable et dépend de la maturité du fruit. Les valeurs proviennent principalement de l’USDA et de nutritionvalue.com.

Des fruits sucrés au lieu de glucides complexes ? Ce n’est pas une mauvaise idée !

Par rapport aux glucides complexes, comme les pâtes cuites ou le riz, les fruits sucrés contiennent une charge de glucides similaire. Malgré cela, les fruits sucrés sont plus souvent évités et perçus comme « sucrés » par rapport aux glucides complexes, qui sont considérés comme une partie saine d’une alimentation équilibrée.

D’un point de vue évolutif, les fruits tropicaux sucrés sont une alternative plus saine aux glucides complexes tels que les céréales complètes, qui sont riches en anti-nutriments.

Glucides complexes	Sucre (g)
Pâtes fraîches cuites	25
Pain	13
Pommes de terre rôties	27
Riz cuit	44
Pâtes de maïs cuites	39

Tableau 3 : Teneur en sucre dans 100 grammes d’aliments complexes de glucides. Source des données www.fatsecret.com

Explorons pourquoi la teneur élevée en sucre des fruits tropicaux alimente toutes nos cellules :

Voyez les sucres simples comme une source de carburant et d’énergie

Les sucres simples des fruits, le glucose et le fructose, sont nos sources naturelles d’énergie. Contrairement aux glucides complexes dans les céréales et les amidons, ils peuvent être consommés crus, et non modifiés parce que nous avons évolué pour les manger. Le fructose, le sucre simple typique des fruits (d’où il tire son nom) peut pénétrer dans les cellules sans pointes d’insuline, via un transporteur spécifique de fructose (GLUT5). Le fructose est utilisé comme carburant par de nombreux types de cellules de notre corps, y compris les muscles et les tissus cérébraux. Le fructose ne doit pas nécessairement être traité et converti par le foie d’abord, ce qui est une croyance dépassée et de longue date (basée sur des études de sirop à haute teneur en fructose isolé) qui s’est avérée fausse.

De nombreux types de cellules peuvent utiliser à la fois le glucose et le fructose pour obtenir de l’énergie sous forme d’adénosine triphosphate (ATP).

L’ATP est un transporteur chargé énergiquement de groupes phosphates, qui fournit l’énergie nécessaire pour la plupart des processus métaboliques dans le corps (ceux qui nécessitent de l’énergie). Cela inclut non seulement la puissance musculaire, mais aussi d’innombrables réactions enzymatiques et processus dans notre corps. Pas d’énergie, pas de vie.

Les bienfaits des fruits sucrés riches en sucre

Alors que nous savons que les desserts gras favorisent l’obésité et les problèmes de santé chroniques, ce n’est pas le cas du sucre des fruits ! Cela se reflète dans le fait que le fructose des fruits ne provoque pas d’obésité ou de problèmes d’insuline. Les fruits se sont avérés bénéfiques pour la santé dans d’innombrables études, et c’est l’un des — rares — consensus selon lequel les fruits sont importants dans une alimentation saine. Cela inclut les fruits tropicaux sucrés comme la papaye, la mangue, la banane et le durian.

En raison de leurs effets positifs et de leur forte teneur simultanée en sucre, les fruits présentent des paradoxes :

1. Les fruits sont riches en sucres simples mais contrecarrent l’obésité.
2. Les fruits contiennent du sucre, mais aident à réguler l’insuline.

Mais qu’en est-il de repenser le sucre en le regardant différemment ? Quelles pourraient être les raisons pour lesquelles les fruits sucrés favorisent la santé malgré leur teneur en sucre ? En voici quelques-uns :

• Source d’énergie optimale : Les sucres simples sont la source d’énergie que nous avons développée pour manger
• Stabilité de l’insuline : Le fructose prévient les pics d’insuline et de glycémie.
• Passé évolutif : Les fruits sont nutritionnellement adaptés aux primates (y compris les humains).
• Teneur en fibres : Les fruits ont un faible indice glycémique, en raison de leur teneur élevée en fibres et en fructose.
• Action antioxydante : Les fruits contiennent des niveaux élevés de vitamine C et d’autres antioxydants qui contrecarrent le stress oxydatif de la production d’énergie.
• Richesse en nutriments : Les fruits tropicaux contiennent de nombreux minéraux essentiels et vitamines dans des niveaux plus élevés que les fruits tempérés, comme le magnésium, le potassium, le chrome, la vitamine C, le bore, le soufre et la silice, entre autres. Les nutriments favorisent l’intégrité métabolique, qui est la clé de presque tout en santé.
• Faible toxicité : Les fruits présentent une très faible toxicité polyphénolique par rapport aux autres aliments végétaux, en raison du manque de mécanismes de défense contre leurs consommateurs symbiotiques (les disperseurs de graines coévoluent avec les fruits, une dynamique appelée syndrome de dispersion)

Les fruits sauvages contiennent plus de fructose que les fruits cultivés

Non seulement les fruits sucrés — à tort — obtiennent une mauvaise réputation pour leur teneur en sucre, mais ils sont aussi complètement ignorés en tant qu’aliments évolutifs des humains  . Nos premiers ancêtres et nos proches parents vivants, tous des singes, sont très frugivores.

De plus, c’est une idée fausse que les fruits « modernes » sont trop sucrés ! Les fruits sauvages, les fruits tropicaux, sont en fait plus sucrés et contiennent plus de fructose que les fruits cultivés. Nos parents les plus proches, les singes, sont adaptés pour tirer leur énergie de fruits riches en fructose.

« Les humains viennent clairement d’un passé évolutif dans lequel l’hexose (fructose) — plutôt que les fruits dominés par le saccharose — ont été consommés, et la physiologie digestive humaine devrait donc être mieux adaptée à un substrat glucidique similaire à celui des fruits sauvages. »

Kathrine Milton ; 1999

Les fruits tempérés, comme les pommes et les prunes, ont été sélectionnés pour être plus sucrés parce que le fruit original de type sauvage est acide et pas agréable au goût pour les humains. Beaucoup sont à l’origine des sources de nourriture pour les oiseaux, à l’exception des fraises, des myrtilles et d’autres baies sauvages sucrées qui sont consommées par les mammifères. Les fruits tropicaux cultivés, en revanche, ont un passé différent. Leur type sauvage est comestible pour les humains :

« Les tropiques produisent un très grand nombre de fruits comestibles… De nombreux fruits et aliments non conventionnels sont disponibles dans les tropiques et représentent de précieuses sources de minéraux. »

Leterme et al. (2006)

Certains fruits tropicaux sauvages sont naturellement sucrés et ont souvent des saveurs qui peuvent être encore plus intenses que leurs homologues cultivés. Par exemple :

1. Mangues sauvages : Les mangues sauvages, également connues sous le nom de mangues indigènes ou forestières, sont très diverses, douces et ont des saveurs uniques. Elles peuvent être plus petites que les mangues commerciales, mais leur goût peut être très agréable.
2. Papayes sauvages : Les papayes sauvages sont comestibles et sucrées, et ont un profil gustatif différent de celui des papayes cultivées.
3. Goyaves sauvages : Les goyaves sauvages peuvent être sucrées et aromatiques, et elles peuvent avoir une saveur plus forte ou plus complexe que les goyaves cultivées.
4. Bananes sauvages : Diverses espèces de bananes sauvages existent, et certaines produisent de petites bananes sucrées aux saveurs uniques. Ces bananes sauvages peuvent être moins uniformes en taille et en forme que les bananes cultivées.

Conclusion : N’évitez pas les fruits sucrés, voyez-les comme un carburant sain

Malgré la croyance populaire croissante que les fruits sucrés sont malsains, les fruits tropicaux sucrés sont hautement nutritifs et se sont avérés être une excellente source supérieure d’énergie et de glucides traditionnellement et en science.

En fin de compte, les fruits sucrés ne doivent pas être évités, car ils sont un élément essentiel d’une alimentation saine en tant que source unique de micronutriments et d’énergie rapide pour le corps humain.

Références :

1. Hervik, S.E., Hervik, A.K. and Thurston, M. (2021) ‘From science to sensational headline: A critical examination of the “sugar as toxic” narrative’, Food, Culture & Society, 25(3), pp. 505–519. doi:10.1080/15528014.2021.1899527.
2. V. Douard, R. P. Ferraris, Regulation of the fructose transporter GLUT5 in health and disease. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. 295 (2008), doi:10.1152/ajpendo.90245.2008.
3. Dunn J, Grider MH. Physiology, Adenosine Triphosphate. [Updated 2023 Feb 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553175/#
4. Sharma, S. et al. (2016) ‘Paradoxical effects of fruit on obesity’, Nutrients, 8(10), p. 633. doi:10.3390/nu8100633.
5. K. Milton, Nutritional characteristics of wild primate foods: Do the diets of our closest living relatives have lessons for us? Nutrition. 15, 488–498 (1999), doi:10.1016/s0899-9007(99)00078-7.
6. Leterme, P. et al. (2006) “Mineral content of tropical fruits and unconventional foods of the Andes and the Rain Forest of Colombia,” Food Chemistry, 95(4), pp. 644–652. Available at: https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2005.02.003.
7. Ganguli, Barin & Narkhede, Satish & Haldankar, Parag & Bhattacharyya, Tapas. (2019). Abstract Wild Mangoes -An Incredible Wealth for Posterity. 15. 1258-1264.

Traduit en français à partir de cet article du 15 novembre 2023.