Ma vie sans déficit calorique • 3 exemples de journées de repas

Il ne faut pas nécessairement s’affamer pour perdre du poids ou garder un poids sain. Se priver des glucides ralentit le métabolisme, et pourtant c’est que ce préconisent les régimes à la mode. Mon approche est tout autre, et je vais vous la présenter.

Si on mange les bons aliments à satiété, on sera rassasié, satisfait et bien nourri, tant et si bien qu’il n’y aura pas de fringales, donc pas d’effet yoyo (vous savez, ce fameux rebond après les régimes).

La raison est que toutes les calories ne sont pas équivalentes. Mais ça, vous le savez déjà si lisez mes articles depuis un certain temps. Un excès de graisses sera stocké, alors qu’un excès de glucides plutôt non.

Quels sont mes apports en glucides, protides, lipides ?
Réponse concrète ci-dessous.

Douce Frugalité Femme Frugivore Fille Française Alsacienne Strasbourgeoise blonde

Ici, je vais vous montrer trois exemples récents de ce que je mange en une journée. Bon, je n’aime pas compter mes calories, car c’est fastidieux et je connais déjà mes besoins. Mais j’ai compté mes apports et dépenses avec précision juste pour vous montrer que la composition des aliments est la clé pour se régaler et avoir un poids sain sans restriction calorique.

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Exemple n°1 : Journée HCLF* très pauvre en graisses

*HCLF = riche en glucides et pauvre en graisses

Remarques sur la journée n°1 :

Les bananes, les pêches, le sucre, le melon, les myrtilles, les pommes de terre, la laitue et le ketchup sont tous les aliments pauvres en graisses. En fait, les graisses les plus saines sont présentes dans les aliments pauvres en graisses de cette journée (feuilles vertes et fruits). Et nos besoins en graisses essentielles sont très petits.

Attention, si vous êtes en sous-poids, mangez davantage de féculents et de graisses que cette journée.

Remarquez également le surplus calorique ici, qui n’est pas un problème et ne fait pas grossir avec ces macros, car le corps préfère gaspiller les glucides supplémentaires plutôt que de les transformer en graisses.

Je n’ai pas fait de sport ce jour-là, donc ma faim n’était pas grande. Et en mangeant ainsi, je suis hydratée et j’ai plein d’énergie.

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Exemple 2 : Journée HCLF avec un steak vegan gras

Remarques sur la journée n°2 :

Les produits industriels véganes font aussi partie de mon alimentation, mais en quantités raisonnables bien entendu. Je n’inclus aucun produit d’origine animale pour des raisons éthiques, ce qui m’épargne l’ingestion d’hormones de stress/de croissance, de graisses saturées en pagaille et de protéines inflammatoires/cancérigènes.

J’ai donc mangé un burger végétalien sans fromage, ce qui n’a pas beaucoup perturbé mes macros, vous voyez que mon apport total en graisses ne dépasse pas 10%, c’est donc bon pour maintenir le poids et la glycémie.

Avec ces macros 80/10/10, je me suis permis un surplus calorique confortable comme d’habitude.

J’ai fait du vélo dans la montagne, et mon capteur de puissance m’indique exactement combien de calories j’ai brûlé, et c’est pratique.

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Exemple 3 : Journée très grasse

Remarques sur la journée n°3 :

Dans cette troisième journée, je me suis lâchée avec les aliments végétaliens gras: granola, guacamole et crème glacée. Mais grâce au pain, aux pommes de terre, au sucre et aux baies, cette journée est quand même relativement riche en glucides et pauvre en graisse par rapport à l’alimentation standard qui favorise les maladies qualifiées à tort de « pas de chance ».

Bref, je préfère éviter les excès quand je mange gras. Dans cette journée j’ai donc eu un très petit surplus calorique.

J’ai fait un peu de marche et surtout du vélo ce jour-là, j’ai bien profité du beau temps et des montagnes. Vu que je fais du sport depuis 2012, mon corps brûle davantage de graisses quand je cours, roule à vélo ou marche, c’est une adaptation physiologique assez cool, illustrée par le schéma ci-dessous.

C’est ainsi que je me maintiens rassasiée et en forme depuis plus de 10 ans.
Il n’est jamais trop tard pour se mettre à l’alimentation HCLF et claquer la porte aux régimes à tout jamais.

Le mot de la fin ?

Ce n’est pas pour rien que mes programmes se basent sur ces principes :

– Miser sur les glucides et éviter les excès de protéines et de graisses.
– Manger des aliments HCLF à sa faim.
– Manger des quantités appropriées pour ses besoin individuels.
– Bouger son corps régulièrement.
– Boire assez d’eau.

Besoin de précisions ?
Des suggestions de sujets pour mes prochains articles ?
Ou simplement un remerciement ?

Laissez vos commentaires ci-dessous 🙂

Pauline

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QUAND MANGER pour éviter fringales, fatigue, surpoids ou sous-poids.

Dans notre société, on regarde de travers ceux qui mangent en dehors des horaires de repas classiques. Dès l’enfance, on nous force à manger avant d’aller à l’école, puis à midi pile, puis après 19 heures quand toute la famille est rentrée à la maison. Tant qu’on est petit, on a le droit à un goûter à 10 h et 16 h, mais quand on grandit, on n’est plus censés manger sucré comme un « gamin ».

Cette culpabilisation du goût sucré pousse de plus en plus de personnes à s’interdire de manger des fruits ou des barres de céréales entre les repas. Pour palier le manque d’énergie, ils vont consommer des stimulants (café, thé, chocolat) pour se donner un coup de fouet. Les stimulants donnent une dette d’énergie qu’on repaiera en dormant très tard le week-end.

Ne pas manger quand on en a besoin favorise les fringales par la suite dès qu’on a accès à des aliments hyper gras et à des desserts gras, à l’abri des regards.

À l’école, les professeurs nous laissent aller aux toilettes avec réticence pendant les heures de classe. Plus tard, dans le monde du travail, on n’a pas toujours le droit d’aller aux toilettes quand on en a besoin en dehors des pauses formelles. Être bien hydraté est découragé, quelle folie.

Pourquoi tout cela ?

La société préfère qu’on rentre bien dans le moule. Il ne faudrait pas qu’on ait envie de manger ou de faire pipi pendant les horaires de travail, on doit être des employés rentables, au détriment de nos besoins vitaux.

Maintenant, trêve de pensées déprimantes.

Je vais vous donner mes clés pour savoir quand manger pour éviter fringales, fatigue, surpoids ou sous-poids.

Il faut savoir qu’une faim est toujours un besoin légitime en glucides du corps, ce n’est pas un caprice. Notre cerveau, notre système immunitaire, nos muscles et toutes nos cellules ont un grand besoin de glucides, alors voyons comment calmer cette faim de façon appropriée. N’ayez pas peur des glucides, ils ne causent pas le surpoids. Les réserves de glucides (sous forme de glycogène) se remplissent et se vident facilement.

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Questions courantes

À quelles heures tu manges, Pauline ?
Je mange toujours entre 7 heures et 19 heures. Je ne mange pas quand il fait nuit, car le système digestif est au ralenti la nuit. Si l’on mange tard, on digérerait si lentement que le sommeil ne serait pas assez réparateur. Si je me fais des repas riches en eau et en fibres, je mange 5 fois dans la journée. Si je mange des aliments plus concentrés, je mange 3 fois dans la journée. L’idée derrière ma stratégie éprouvée est de digérer efficacement, sans coup de barre, et d’avoir un apport en glucides suffisant (auquel cas les apports en autres nutriments suivent).

Si l’on n’a pas faim le matin, que faire ?
Ne pas avoir faim à 5 heures du matin, c’est normal. L’absence de faim en début de matinée est signe que le dîner de la veille était trop tardif et trop gras. Si on se sent nauséeux ou somnolent le matin, il faut boire davantage d’eau et manger moins gras. Sauter un repas n’est pas une bonne idée, cela ne ferait que provoquer des fringales incontrôlées par la suite. Si l’on a peu faim le matin, il vaut mieux avaler quelques fruits, une brique de jus de fruits ou bien un bol de céréales sucrées avec du lait végétal. Si l’on n’a toujours pas faim après avoir bu un litre d’eau au réveil, je suggère d’attendre la pause de 10 h pour se faire un goûter (voir les idées de collations plus bas).

Faut-il manger avant d’avoir faim, au moment où on a faim ou bien attendre ?
L’idéal est de manger quand on a faim et d’écouter son corps pourvu qu’on mange des aliments adaptés à l’humain. Mais en réalité, ce n’est pas toujours aussi simple selon les circonstances. L’important c’est de s’organiser au mieux au préalable pour ne pas être pris de court, afin d’éviter de sauter un repas ou de manger n’importe quoi. Connaître ses besoin énergétiques quotidiens permet de manger les bonnes quantités à heures régulières.

Et si l’on a faim entre les repas ?
Il est temps d’intégrer des goûters sains dans sa journée (voir les idées de collations plus bas) ou de manger davantage de sources de glucides lors des repas.

Que faire si l’on a faim en allant se coucher ?
C’est le signe qu’on a un déficit calorique trop important pour cette journée. Les prochains jours, il faudra prendre l’habitude de manger davantage de glucides. Si la faim vous empêche de vous endormir, c’est le moment d’aller croquer quelques pommes ou de se préparer un bol de céréales sucrées vite fait.

Si l’on se réveille pour manger la nuit pour manger, est-ce mal ?
Ça, c’est le signe sans équivoque qu’on n’a vraiment pas assez mangé de calories la veille. La solution, c’est de manger davantage de féculents et de fruits en journée.

Le jeûne intermittent est-il une solution ?
À long terme, ce n’est pas une bonne solution ni pour notre énergie ni pour notre poids. J’explique cela dans cet article.

Maintenant je vais vous suggérer des collations rapides et des repas posés.

Idées de collations qui donnent pas envie de faire la sieste

Voici quelques idées d’en-cas vite mangés, faciles à digérer et plein de bonne énergie. C’est utile en cas de courtes pauses au travail ou à l’université.

• Barres de céréales riches en glucides, sans lait ni miel, par ex. de la marque Clif Bar ou diverses marques de distributeur.

• Des biscuits végétaliens (il y en a toute une liste ici)

• Des fruits (frais ou secs) qui ne s’abîment pas facilement, par ex. pommes, dattes, abricots secs, bananes séchées…

Idées de repas quand on a le temps

• Pommes de terre au four (recette en vidéo ici)

• Pâtes sans fromage avec une sauce pauvre en graisses, des épices, des herbes et éventuellement du sucre ou de la levure alimentaire

• Riz cuit dans de la poudre de curry avec un peu de légumes au choix

• Salade de pâtes avec des légumes, maïs et haricots

Ajoutez des pâtes froides ou du riz froid à ces légumes 😉

• Nouilles de riz avec du guacamole ou de la sauce soja diluée

• Céréales de petit déjeuner sucrées avec un peu de baies et du lait végétal

• Fruits frais mûrs crus à la croque, en gros dés ou en smoothie

La liste d’idées pourrait continuer encore longtemps.

Cela fait plus de dix ans que je mange ainsi et je me sens en pleine forme et super stable mentalement.
Manger beaucoup d’aliments délicieux et garder la ligne, que demander de plus?

Pour faciliter votre transition alimentaire, j’ai rassemblé :

📔 des recettes HCLF simples à la fin de l’ebook Mincir Grâce aux Glucides

📔 des centaines de recettes plus élaborées (offertes pour l’achat de ce pack).

Un plan repas minceur ultra-simple est également disponible.

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Les humains ne sont pas adaptés à la consommation de viande – explique une éminente spécialiste des microbiomes

Article original écrit par Arjun Walia le 11 décembre 2019 ici

EN BREF

Les faits : L’analyse des dents, des selles, de l’ADN et des os d’anciens humains ont montré des preuves importantes que beaucoup d’anciens humains et d’anciennes espèces semblables à l’humain mangeaient surtout des plantes.

Réflexion : Nous a-t-on menti au nom du profit et de la cupidité ?

De nombreux experts en anthropologie, en biologie et dans d’autres domaines scientifiques ont fait prendre conscience du fait que les anciens humains n’étaient pas de grands mangeurs de viande comme l’a décrit l’enseignement traditionnel. D’où vient cette idée ? Bien sûr, des outils en pierre tranchante et des canines comme celles trouvées sur un gorille, qui est d’ailleurs végétalien, ont pu conduire à des hypothèses qui se sont perpétuées pendant de nombreuses années, mais à mon avis la réponse est assez claire : le travail de publicité effectué par l’industrie agroalimentaire. Les grandes entreprises alimentaires, tout comme les grandes entreprises pharmaceutiques, ont un pouvoir énorme, en particulier sur nos agences nationales de réglementation de la santé. En conséquence, nous avons littéralement subi un lavage de cerveau pour nous faire croire que nos recommandations alimentaires actuelles sont saines et qu’elles sont étayées par la science et l’histoire. Peut-être avons-nous été induits en erreur, et de nouvelles informations et méthodes d’essai contribuent à faire voler en éclats ces hypothèses qui sont ancrées dans l’inconscient collectif humain depuis longtemps.

Les récents progrès technologiques et scientifiques ont permis de découvrir que des fossiles microscopiques d’aliments végétaux sont abondants sur divers sites d’anciens humains, ce qui indique un régime végétalien. De plus, les analyses dentaires, osseuses, d’ADN et de selles d’anciens humains ont montré des preuves considérables que beaucoup de ces personnes mangeaient principalement des plantes.

L’un de ces experts est le Dr Christina Warinner (voir la photo ci-dessus), qui a obtenu son doctorat de l’Université de Harvard en 2010 et a suivi une formation postdoctorale à l’Université de Zurich (2010-2012) et à l’Université de l’Oklahoma (2012-2014). Elle est devenue professeur de recherche présidentielle et professeure adjointe d’anthropologie à l’université d’Oklahoma en 2014, et est actuellement directrice en sciences du microbiome à l’Institut Max Planck pour la science de l’histoire humaine.

Son travail a conduit à des constatations et des conclusions très intéressantes :

« Les humains n’ont pas d’adaptations génétiques anatomiques ou physiologiques spécialisées pour la consommation de viande. En revanche, nous avons de nombreuses adaptations à la consommation de plantes. »
(documentaire The Game Changers)

Elle va plus loin dans sa présentation à la Conférence internationale de 2016 sur la nutrition en médecine et dans cette conférence TEDX qu’elle a donnée il y a quelques années. Elle aborde différents points, notamment l’analyse des microbiomes intestinaux anciens dans le cadre de ses recherches. Elle souligne également le fait que notre système digestif est clairement adapté à la digestion des plantes et des fibres qui nécessitent un temps de traitement plus long, et non de la viande. Nos intestins sont beaucoup plus longs que ceux des animaux carnivores, et le fait qu’il n’existe aucune adaptation de notre système digestif pour consommer de la chair animale est un point crucial.

Le Dr Warinner souligne de nombreux faits dans ses recherches, comme le fait que les humains ne peuvent pas produire leur propre vitamine C, ce qui est l’un des nombreux facteurs indiquant à quel point nous sommes dépendants des aliments végétaux pour certaines vitamines. Il n’y a rien d’essentiel dans la viande qui ne puisse être trouvé dans les aliments végétaux. Certains peuvent pointer du doigt la vitamine B12, mais la B12 n’est pas fabriquée par les animaux.

La B12 est fabriquée par des bactéries que tous les animaux consomment. On la trouve dans le sol et dans l’eau. C’est la même chose que les protéines, car toutes les protéines proviennent de sources végétales, et c’est ainsi que les animaux que les gens consomment acquièrent leurs protéines. Avant l’agriculture industrielle, les humains et les animaux obtenaient leur B12 à partir des traces de terre trouvées sur les aliments végétaux ou en buvant l’eau des lacs, rivières et ruisseaux d’eau douce. En raison de la pollution de nos cours d’eau par les pesticides, qui nous obligent entre autres à chlorer notre eau, la bactérie B12 présente à l’origine dans l’eau a été en grande partie éliminée. Même les animaux d’élevage doivent prendre des compléments de B12. Les mangeurs de viande et les végétariens ont souvent de faibles niveaux de B12, ce qui n’a rien à voir avec la consommation de viande.

Un autre argument couramment avancé est que nous devons manger de la viande pour les acides aminés essentiels. C’est tout simplement faux, car il existe de multiples sources végétales où nous pouvons obtenir tous les acides aminés dont nous avons besoin.

L’augmentation progressive de la taille du cerveau des premiers humains a également été attribuée à la viande, mais les recherches montrent que « parce qu’il n’y a pas une très forte correspondance entre la consommation de viande et l’augmentation progressive de la taille du cerveau, les scientifiques ont examiné d’autres options. Et étant donné que les aliments végétaux sont une partie si importante de l’homme moderne qui chasse et cueille des aliments, l’argent est consacré aux aliments végétaux et à la modification des types d’aliments végétaux comme étant le principal facteur d’augmentation de la taille du cerveau. »
– Nathaniel J. Dominy

« Nous avons un cerveau, qui est juste désespéré pour le glucose. C’est un organe si pointilleux, c’est la seule chose qu’il absorbe vraiment pour l’énergie. La viande n’est pas une très bonne source de glucose, pour avoir un cerveau aussi gros, il faut manger autre chose. Et la façon la plus efficace d’obtenir du glucose est de manger des glucides. »
– Dr Mark Thomas, généticien, University College, Londres (documentaire The Game Changers)

En regardant et en étudiant l’anatomie humaine, il semble que notre corps est adapté pour manger des plantes, et « des preuves substantielles montrent que la lignée ancestrale qui a conduit à l’homme avait un régime alimentaire à base de plantes. » (source)

Le fait est que la plupart des anciens humains, et des créatures ressemblant à des humains, étaient principalement végétaliens. Certains mangeaient de la viande, mais beaucoup n’en mangeaient pas. Par exemple, les Néandertaliens en Espagne ne mangeaient pas de viande du tout, selon une étude publiée par Nature.

Cela étant dit, même si certains mangeaient de la viande, aucun n’avait un régime alimentaire à prédominance de viande. Un groupe de chercheurs a publié une étude dans l’American Journal of Physical Anthropology qui déclarait :

« Nous suggérons que les protéines animales seraient globalement moins importantes et cela est particulièrement vrai pour les interprétations des agriculteurs du néolithique. Cela signifie qu’ils ont un régime alimentaire plus équilibré en protéines animales et végétales, ce qui suggère une stratégie d’existence mixte. » (source)

« Un article de Rob Dunn écrit pour Scientific American intitulé « Human Ancestors Were Nearly All Vegetarians » (Les ancêtres humains étaient presque tous végétariens) approfondit cette question, dans une perspective évolutive, en soulevant de multiples points sur la façon dont nos tripes ont évolué pour s’en tenir à un régime végétarien.

Un excellent article que je me plais à citer vient du géochimiste Thure Cerling, de l’université de l’Utah, qui a dirigé une série de nouvelles études assez récentes qui montrent comment les premiers humains, leurs ancêtres et leurs parents ont opéré un surprenant changement de régime alimentaire il y a environ 3,5 millions d’années, passant d’un régime semblable à celui des singes, composé essentiellement de feuilles, de fruits et d’arbustes, à un régime à base d’herbes et de carex. Il donne une excellente chronologie et une vue d’ensemble, que vous pouvez lire ici.

J’essaie simplement de souligner le fait qu’il a été fortement établi dans la littérature scientifique que les « ancêtres » de l’humanité ancienne se nourrissaient principalement de plantes.

Vous pouvez lire les articles concernant la théorie de l’évolution sur le site de Collective Evolution.

Une autre raison pour laquelle nous ne sommes pas adaptés à la consommation de viande : les conséquences sur la santé

« Avec des preuves scientifiques accablantes concernant nombre des maladies mortelles les plus courantes, j’ai découvert que les industries de la viande, des œufs et des produits laitiers se sont engagées dans une réponse secrète, finançant des études qui nient ces preuves tout en enterrant leur implication dans les petits caractères. L’un des mercenaires payés pour mener ces études est Exponent, INC. Une société dont les recherches ont été utilisées par l’industrie du tabac pour nier le lien entre la fumée secondaire et le cancer. Depuis plus de 50 ans, Exponent a produit des études qui remettent en question les risques sanitaires de l’amiante, de l’arsenic et du mercure, ainsi que des aliments pour animaux. »
– James Brett Wilks, un artiste professionnel anglais retraité, producteur et narrateur du documentaire The Game Changers

« La formule fonctionne à merveille pour les personnes qui vendent de la nourriture, elle fonctionne à merveille pour les personnes qui vendent des médicaments pour traiter les maladies causées par la mauvaise nourriture, et elle fonctionne à merveille pour les médias, qui peuvent nous donner une nouvelle histoire sur l’alimentation, chaque jour. Mais malgré l’apparence de confusion dans nos médias, il existe un consensus mondial massif sur les principes fondamentaux d’un régime alimentaire favorable à la santé, et c’est un régime qui, à chaque fois, dans chaque population, dans chaque type de recherche, est un régime à prédominance végétale, à chaque fois. »
– Dr. David Katz, directeur fondateur du Centre de recherche sur la prévention de l’Université de Yale (documentaire The Game Changers)

Prenez le lait, par exemple. La majorité des gens sur la planète sont intolérants au lactose pour une raison. Dans certaines régions du monde, l’intolérance au lactose atteint 90 à 100 % de la population. (source) L’homme est la seule espèce à boire du lait après le sevrage et la seule espèce à boire le lait d’un autre animal. Avons-nous été dupés par le marketing alimentaire ? Pourquoi les recommandations alimentaires mondiales sont-elles en train de se transformer en une base plus végétale ? C’est parce que les choses changent.

Une étude récente menée par des chercheurs en Californie et en France a révélé que les protéines de la viande sont associées à un risque accru très net de maladies cardiaques, alors que les protéines des noix et des graines sont en fait bénéfiques pour le cœur humain.

L’étude s’intitule « Patterns of plant and animal protein intake are strongly associated with cardiovascular mortality: The Adventist Health Study-2 cohort. » (traduction : Les modèles d’apport en protéines végétales et animales sont fortement associés à la mortalité cardiovasculaire : La cohorte de l’étude Adventist Health Study-2). Il s’agit d’un projet conjoint entre des chercheurs de l’école de santé publique de l’université de Loma Linda en Californie et AgroParisTech et l’Institut national de la recherche agronomique à Paris, en France.

Elle a été publiée dans International Journal of Epidemiology. Les chercheurs ont découvert que les personnes qui consommaient de grandes quantités de protéines de viande, ce qui est la norme quotidienne pour de nombreuses personnes, représentaient une partie de la population humaine qui connaîtrait une augmentation de 60 % des maladies cardiovasculaires (MCV), tandis que les personnes qui consommaient de grandes quantités de protéines provenant de noix et de graines connaissaient en fait une réduction de 40 % des MCV.

81 000 participants ont été analysés pour cette étude. Les auteurs ont souligné qu’eux-mêmes, ainsi que leurs collègues, soupçonnent depuis longtemps que les protéines des noix et des graines protègent contre les maladies cardiaques et vasculaires, tandis que les protéines de la viande, en particulier de la viande rouge, augmentent le risque. Ils avaient raison.

Si la sous-consommation de protéines est nocive pour l’organisme (ce qui n’est possible qu’avec un apport insuffisant en calories), la surconsommation comporte également des risques. Aux États-Unis, l’omnivore moyen reçoit plus de 1,5 fois la quantité optimale de protéines, et la plupart de ces protéines proviennent de sources animales. C’est une mauvaise nouvelle car l’excès de protéines est souvent stocké sous forme de graisse. Ces protéines animales stockées contribuent à la prise de poids, aux maladies cardiaques, au diabète, à l’inflammation et au cancer. Mais là encore, il s’agit uniquement de protéines animales.

L’étude a conclu que :

Les associations entre les facteurs protéiques « viande » et « noix et graines » et les résultats cardiovasculaires sont fortes et ne peuvent être attribuées à d’autres nutriments associés considérés comme importants pour la santé cardiovasculaire. On peut préconiser des régimes alimentaires sains basés sur les sources de protéines, en privilégiant les faibles apports en protéines de la viande et les apports plus importants en protéines végétales des noix et des graines.

Une étude publiée en 2015 dans la revue Cell Metabolism fait partie des nombreuses études qui le soulignent :

Les souris et les humains présentant des déficiences en récepteurs de l’hormone de croissance/IGF-1 affichent une réduction importante des maladies liées à l’âge. Comme la restriction des protéines réduit l’activité du GHR-IGF-1, nous avons examiné les liens entre l’apport en protéines et la mortalité. Les personnes interrogées (n=6 381) âgées de 50 à 65 ans déclarant un apport élevé en protéines ont vu leur mortalité globale augmenter de 75 % et la mortalité due au cancer et au diabète quadrupler au cours d’une période de suivi de 18 ans. Ces associations étaient soit supprimées, soit atténuées si la source de protéines était d’origine végétale.

L’augmentation du 1GF1, qui diminue aussi beaucoup pendant le jeûne, est corrélée avec un certain nombre de maladies. Là encore, les protéines l’augmentent, mais, comme l’indique l’étude ci-dessus, « ces associations ont été soit supprimées, soit atténuées si la source de protéines était d’origine végétale ».

De nombreuses études ont montré la différence entre les protéines animales et les protéines végétales. Un autre excellent exemple nous vient de Colin Campbell, professeur émérite de biochimie nutritionnelle à l’université Cornell, dont les expériences sur des rats de laboratoire ont montré que la croissance des cellules cancéreuses peut être activée ou désactivée en variant simplement la quantité de protéines animales incluses dans leur alimentation. Il s’agit là d’une énorme découverte, qui a eu des répercussions sur l’alimentation de millions de personnes. Ses résultats, issus de ce que l’on appelle « Le rapport Campbell », se sont avérés reproductibles.

Cette tendance se renforce au fur et à mesure que la popularité augmente. Au moins 542 000 personnes en Grande-Bretagne ont désormais un régime végétalien – contre 150 000 en 2006 – et 521 000 autres végétariens espèrent réduire leur consommation de produits d’origine animale. Il est évident que le véganisme est devenu l’un des choix de vie qui connaît la plus forte croissance. (source n° 2)

« Lorsqu’il s’agit d’obtenir des protéines dans votre alimentation, la viande n’est pas la seule option. De plus en plus de preuves montrent qu’il est plus sain de réduire la consommation de viande et d’augmenter les protéines végétales. Un régime avec n’importe quel type de viande augmente le risque de maladie cardiaque et de cancer, par rapport à un régime végétarien. » Dr. Deepak Bhatt, professeur à l’école de médecine de Harvard et rédacteur en chef de la Harvard Heart Letter (source)

Une étude plus récente menée par des chercheurs de la faculté de médecine de l’université Harvard et de l’Hôpital général du Massachusetts a suivi plus de 130 000 personnes pendant 36 ans, en surveillant les maladies, les modes de vie, les régimes alimentaires et les taux de mortalité. Ils ont constaté que le fait de remplacer quotidiennement 15 à 19 g de protéines animales, soit l’équivalent d’une seule saucisse, par des légumineuses, les noix et autres protéines végétales, diminuait considérablement le risque de décès précoce.

Rien qu’en Amérique, environ 40 % de la population est prédiabétique. Cela se traduit par des millions de personnes. Plusieurs études ont montré que les viandes rouges et transformées (également récemment liées au cancer par l’OMS), ainsi que les protéines animales en général, augmentent le risque de diabète de type 2. Dans les populations omnivores, le risque de diabète est doublé par rapport aux végétaliens. Une autre étude a révélé que le fait de manger de la viande une fois par semaine ou plus sur une période de 17 ans augmentait le risque de diabète dans une proportion étonnante de 74 %. Une étude de suivi a été menée et a révélé qu’une augmentation de la consommation de viande rouge de plus d’une demi-portion par jour était étroitement associée à une augmentation de près de 50 % du risque de contracter le diabète sur quatre ans.

Manger de la viande augmente spécifiquement vos chances d’avoir des niveaux élevés d’inflammation dans votre corps, ce qui peut entraîner un certain nombre de conséquences sanitaires à court et à long terme.

L’inflammation chronique a été liée à l’athérosclérose, aux crises cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux, au diabète et aux maladies auto-immunes, entre autres problèmes.

Les alimentation végétaliennes, en revanche, sont naturellement anti-inflammatoires. En effet, ils offrent moins de facteurs inflammatoires (par rapport aux graisses saturées, aux endotoxines et autres toxines libérées par les bactéries présentes dans les aliments pour animaux). De nombreuses études ont montré que les personnes qui adoptent une alimentation végétalienne peuvent réduire considérablement leur taux de protéine C-réactive (PCR), un indicateur d’inflammation dans l’organisme.

Un autre facteur de risque important pour les problèmes cardiaques est l’hypercholestérolémie. Les graisses saturées, que l’on trouve principalement dans la viande, le fromage, la volaille et divers autres produits animaux, influencent considérablement notre taux de cholestérol sanguin. Pourtant, lorsque les gens adoptent une alimentation végétalienne, leur cholestérol sanguin baisse considérablement, comme l’ont montré plusieurs études.

Des études ont confirmé que les aliments végétaux aident à former un microbiome intestinal sain. C’est une raison de plus (parmi tant d’autres) pour laquelle les scientifiques et les professionnels de la santé deviennent de grands défenseurs des alimentations végétaliennes. Les fibres contenues dans les aliments végétaux aident à promouvoir les bonnes bactéries dont nous avons besoin dans nos intestins. Les produits laitiers, les œufs et la viande, en revanche, favorisent la croissance de bactéries pathogènes.

« Des études marquantes ont montré que lorsque les omnivores mangent de la choline ou de la carnitine (que l’on trouve dans la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers), les bactéries intestinales fabriquent une substance qui est convertie par notre foie en un produit toxique appelé TMAO. Le TMAO entraîne une aggravation des plaques de cholestérol dans nos vaisseaux sanguins et augmente le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Il est intéressant de remarquer que les personnes qui ont une alimentation végétalienne produisent peu ou pas
de TMAO après un repas contenant de la viande, car leur microbiome intestinal est totalement différent. Il ne faut que quelques jours pour que les bactéries de notre intestin changent – les bienfaits d’une alimentation basée sur les plantes commencent rapidement. »

– Michelle McMacken, docteur en médecine

Ce qu’il faut retenir

Les informations présentées dans cet article ne représentent qu’une fraction des connaissances disponibles. Il est clair que la majorité des gens qui ont vécu sur Terre avant nous ont mangé beaucoup de plantes, et pour une raison ou une autre, cela a été laissé de côté dans l’histoire. Il est également évident que le consensus dominant en ce qui concerne la santé humaine en général est qu’une alimentation végétalienne est la meilleure, en particulier pour combattre de multiples maladies, alors que les alimentations basée sur les produits d’origine animale font exactement le contraire, sans parler de la destruction de notre planète. De plus, de nombreux animaux souffrent, c’est une industrie totalement dépourvue de compassion et d’empathie, des facteurs qui doivent retrouver leur place sur Terre.

En fin de compte, il ne s’agit que d’informations, et dans certains cas, lorsqu’il s’agit d’alimentation, beaucoup de gens peuvent avoir une forte réaction, surtout si l’information va à l’encontre de ce qu’ils croient depuis de nombreuses années. Il est préférable de garder l’esprit ouvert.

Pour voir une présentation de mes programmes tous végétaliens, cliquez ici.

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Le sucre est l’antioxydant ultime

Article écrit initialement en anglais ici par Chris Masterjohn (docteur en sciences nutritionnelles). Le résumé en fin d’article, en gras sur fond jaune.

Le sucre est l’antioxydant ultime et l’insuline rajeunit.

Quelques contributions essentielles des glucides, hélas méconnues

Pour être clair, le terme « sucre » dans le titre de cet éditorial désigne le glucose, qui est le sucre primaire du métabolisme énergétique biologique. Et maintenant que j’ai 34 ans, je ne m’attends pas à ce que l’insuline ou une autre hormone me redonne 33 ans, mais je m’attends à ce que l’insuline me fasse vieillir plus gracieusement et me protège contre les nombreuses facettes des maladies dégénératives qui ont tendance à s’accumuler avec l’âge dans les populations occidentalisées.

Alors que la position contre les graisses saturées commence à s’assouplir, nous devons faire attention à ne pas remplacer la diabolisation des graisses saturées par celle du sucre. À cette fin, je voudrais utiliser cet espace pour mettre en évidence certains des rôles positifs du glucose et de l’insuline.

Le glucose est l’antioxydant ultime.

Nous avons tendance à penser que les antioxydants sont des composés qui neutralisent directement les espèces réactives de l’oxygène dans un tube à essai, mais nous avons en fait un système antioxydant endogène complexe qui est finalement alimenté par le glucose. Par la voie du pentose phosphate, le glucose fournit des ions hydrogène et des électrons (que nous pourrions appeler « pouvoir réducteur ») au NADPH, qui est dérivé de la niacine, qui est également appelée vitamine B3. L’enzyme glutathion réductase utilise la riboflavine, également appelée vitamine B2, pour transmettre ce pouvoir réducteur au glutathion. Le glutathion, le principal antioxydant endogène, utilise ensuite ce pouvoir réducteur pour neutraliser le peroxyde d’hydrogène en eau, pour neutraliser les peroxydes de lipides en acides gras hydroxylés moins nocifs et pour recycler la vitamine C. La vitamine C recycle la vitamine E, le principal rempart contre la peroxydation des lipides dans les membranes cellulaires. Ainsi, les multiples rôles du glutathion dans le système de défense antioxydant (atténuation de l’accumulation d’espèces réactives de l’oxygène, protection des acides gras vulnérables au sein des membranes cellulaires et nettoyage de tous dommages passés à travers les mailles du filet) sont tous soutenus en fin de compte par le pouvoir réducteur dérivé du glucose.

La signalisation de l’insuline est également importante pour le système de défense antioxydant, car elle augmente la synthèse du glutathion. Une petite mais fascinante étude publiée dans la revue Metabolism en 2006 a démontré la pertinence de ce point dans le diabète de type 2. Par rapport aux témoins sains, les patients diabétiques présentaient un mauvais état de glutathion. En fait, leur rapport entre le glutathion réduit et le glutathion oxydé a été réduit de moitié. Les chercheurs ont ensuite exposé les patients diabétiques à un clamp euglycémique hyperinsulinémique. Dans cette approche, le sucre et l’insuline sont perfusés dans le sang des patients à des concentrations qui maintiennent le sucre dans le sang à un niveau normal et l’insuline à un niveau élevé. Après avoir été exposés à cette condition pendant deux heures, le statut du glutathion des diabétiques s’est normalisé au niveau des témoins sains.

Pratiquer des perfusions pour remplir les veines des patients de glucose et d’insuline n’est pas du tout pratique pour traiter le diabète. Néanmoins, l’étude apporte la preuve de principe que, au moins en ce qui concerne le système de défense antioxydant, le diabète de type 2 est une condition de signalisation insulinique inadéquate, et non pas d’excès de signalisation insulinique.

Un mauvais état du glutathion est très probablement un facteur majeur de l’accumulation de produits finaux de glycation avancée (AGE) dans le diabète, qui sont à leur tour des facteurs majeurs du développement du diabète lui-même ainsi que de ses complications cardiovasculaires. Mais la contribution de l’insuline à la synthèse du glutathion n’est que l’un des nombreux moyens par lesquels l’insuline protège contre les AGE.

Quantitativement, les deux principaux contributeurs des produits finaux de glycation avancés (AGE) dans le plasma humain sont le méthylglyoxal et la 3-désoxyglucosone. Examinons d’abord comment l’insuline affecterait l’accumulation de méthylglyoxal, puis nous passerons au 3-désoxyglucosone.

Le méthylglyoxal peut être dérivé de la glycolyse lorsque des intermédiaires dans la voie connue sous le nom de trioses phosphates s’accumulent. L’insuline élimine ces intermédiaires en stimulant l’enzyme glycéraldéhyde 3-phosphate déshydrogénase (GAPDH). Elle peut également être dérivée de la cétogenèse : l’acétone, l’un des principaux corps cétoniques, est convertie en deux étapes d’abord en acétol, puis en méthylglyoxal par l’enzyme CYP2E1. L’insuline supprime la cétogenèse et supprime également le CYP2E1. Une fois formé, le méthylglyoxal est détoxifié en pyruvate, qui peut ensuite entrer dans le métabolisme énergétique de diverses manières. Cette voie nécessite du glutathion et deux enzymes connues sous le nom de glyoxalase-1 et -2. L’insuline stimule la synthèse du glutathion ainsi que l’expression de la glyoxylase-1. Ainsi, l’insuline supprime la production de méthylglyoxal de toute origine et stimule sa détoxication. Cela fait de l’insuline un élément central de la défense contre les AGE.

La seule étude que je connaisse qui ait examiné comment cela se passe chez les humains vivants a révélé que les niveaux de méthylglyoxal augmentent dans le régime Atkins. L’étude était de petite taille et ne comportait pas de groupe témoin, elle ne doit donc pas être considérée comme le dernier mot. Mais si l’on considère la biochimie impliquée, les résultats sont tout à fait cohérents avec ce que l’on pourrait attendre de la baisse des niveaux d’insuline qui se produit lors de la restriction des glucides.

Les AGE dérivés de la 3-désoxyglucosone sont plus concentrés que ceux dérivés du méthylglyoxal dans le plasma et les cellules sanguines de témoins sains. Les deux classes d’AGE augmentent dans le diabète, mais l’augmentation […] au moins en ce qui concerne le système de défense antioxydant ; le diabète de type 2 est une condition de signalisation insulinique inadéquate, et non excessive. Les AGEs dérivés du méthylglyoxal sont plus importants, ce qui les rend plus nombreux que ceux dérivés du 3-désoxyglucosone dans le plasma des diabétiques. Si les résultats obtenus chez les rats diabétiques peuvent être généralisés à l’homme, les AGE dans les tissus autres que le sang sont probablement dérivés en très grande majorité du méthylglyoxal plutôt que du 3-désoxylglucosone. Néanmoins, donner un tableau plus complet, je vais brièvement discuter du métabolisme de la 3-désoxyglucosone.

La 3-désoxyglucosone est principalement dérivée du métabolisme enzymatique des fructosamines, qui se forment à partir de l’interaction directe du sucre avec les protéines. La fructosamine la plus notable est le HbA1c, la forme glyquée de l’hémoglobine qui est utilisée dans le diagnostic et la surveillance du diabète. Bien que le métabolisme de la 3-désoxyglucosone soit mal compris par rapport à celui du méthylglyoxal, il semble être principalement métabolisé en 3-désoxyfructose par un groupe d’enzymes connues sous le nom d’aldokéto réductases. Ces enzymes sont sous le contrôle de Nrf2, un facteur de transcription qui régule une série de gènes impliqués dans le métabolisme xénobiotique et la défense antioxydante.

D’un point de vue nutritionnel, les composés polyphénoliques que l’on trouve en abondance dans les aliments végétaux non raffinés sont considérés comme la principale stratégie alimentaire pour stimuler le Nrf2. L’insuline protégerait contre l’accumulation de 3-désoxyglucosone en éliminant le glucose du sang et en stimulant son métabolisme intracellulaire en aval. De plus, la réduction de la 3-désoxyglucosone nécessite le NADPH, qui tire son pouvoir réducteur du glucose dans la voie du pentose phosphate. Ainsi, bien que des concentrations élevées de glucose dans le sang entraînent la formation de 3-désoxyglucosone, le glucose cytosolique est essentiel à sa détoxification.

En essayant de comprendre pourquoi notre corps coordonnerait la protection contre le stress oxydatif et la glycation pour dépendre du glucose et de l’insuline, j’utilise le paradigme suivant. Notre capacité à stocker les glucides est très limitée car, comparé aux graisses, le glycogène est volumineux, humide et lourd. Une personne de poids sain stocke environ 30 fois plus de graisses que d’hydrates de carbone. Contrairement à l’apport pratiquement illimité de graisse dans le corps, les réserves de glycogène sont facilement épuisées ou réapprovisionnées au fil des jours. Ainsi, je pense que notre corps est bien armé pour considérer la leptine (influencée le plus fortement par la graisse corporelle totale) comme une mesure de l’état énergétique à long terme et l’insuline (influencée le plus fortement par l’apport aigu de glucides) comme une mesure de l’état énergétique à court terme. La protection contre le stress oxydatif et la glycation nécessite des processus à forte intensité énergétique qui sont critiques à long terme mais qui peuvent être sacrifiés à court terme presque impunément, si l’organisme perçoit son approvisionnement énergétique à court terme comme limité.

En principe, le glucose est l’antioxydant ultime et l’insuline est au centre de la défense contre le stress oxydatif et la glycation. Cependant, rien de ce que j’ai écrit ici n’implique que plus de glucose et plus d’insuline soient toujours meilleurs. Il serait insensé de penser qu’il est inutile de diminuer les rendements et qu’il n’y a aucune possibilité de courbe en U où les excès pourraient poser des problèmes aussi graves que les insuffisances. Si ce n’est pour aucune autre raison, les rendements décroissants seront visibles lorsque les aliments riches en glucides commenceront à déplacer les aliments riches en protéines et en graisses au point que les protéines, les graisses ou les profils de micronutriments qui les accompagnent deviennent les facteurs limitants pour la santé.

Ce que je préconise ici, c’est la reconnaissance des contributions positives des glucides à ces systèmes. Dans les écrits populaires, la défense antioxydante est souvent réduite à la vitamine E, à la vitamine C et aux polyphénols végétaux, tandis que la glycation est attribuée à tort au sucre. Cela pourrait facilement nous conduire à un régime alimentaire riche en viande, en légumes et en graisses, sans tenir compte des rôles positifs des aliments complets riches en sucres et en amidons naturels. La reconnaissance des bienfaits du glucose et de l’insuline dans ces systèmes devrait nous amener à ouvrir notre menu à des aliments entiers dont la place centrale dans le régime alimentaire est de fournir des glucides.

Il serait difficile de définir exactement la quantité de glucides nécessaire pour optimiser ces systèmes. Des essais randomisés visant à tester l’effet à long terme des substitutions isocaloriques des glucides par d’autres macronutriments sur le statut du glutathion et l’accumulation d’AGE seraient utiles, mais à ma connaissance, cela n’a pas été fait. Même si nous disposions de telles études, les besoins en glucides dépendraient fortement de facteurs contextuels tels que l’activité physique. De plus, dans le contexte d’un régime alimentaire composé d’aliments complets, le changement de profil des macronutriments entraînera des changements involontaires dans les profils des micronutriments, et le profil des micronutriments du régime alimentaire pourrait influencer si l’augmentation de l’apport en glucides montre un bénéfice clair pour la défense antioxydante et le statut de glycation.

En usage clinique, je pense que le titrage de l’apport en glucides devrait être l’un des outils utilisés pour améliorer un bassin de glutathion oxydé ou déficient. L’European Laboratory of Nutrients / Health Diagnostics and Research Institute (HDRI) propose un panel de méthylation qui comprend des mesures du glutathion sous ses formes réduite et oxydée. Ce type de test pourrait être utilisé pour déterminer la nécessité d’un tel titrage et pour évaluer l’efficacité d’un tel titrage.

À mesure que nous avançons, nous devons encadrer nos discussions sur le glucose en tant que nutriment et l’insuline en tant qu’hormone protectrice dont les fonctions protectrices sont perdues dans l’obésité et le diabète. Grâce à ce cadre, nous pourrons peut-être nous débarrasser de l’ancienne rhétorique sur les graisses sans la réorienter vers les glucides comme nouveau croque-mitaine de la nutrition. Nous pourrons alors regarder librement le buffet d’outils diététiques à notre disposition et étudier avec un esprit collectif plus clair comment en tirer le maximum de bénéfices d’une manière adaptée à chacun d’entre nous en tant qu’individu.

Chris Masterjohn a obtenu son doctorat en sciences nutritionnelles en 2012 à l’université du Connecticut à Storrs, où il a étudié le rôle du glutathion et des antioxydants alimentaires dans la régulation de l’accumulation de méthylglyoxal. Il a été chercheur postdoctoral associé de 2012 à 2014 à l’université de l’Illinois à Urbana-Champaign, où il a étudié les interactions entre les vitamines A, D et K. Il est maintenant professeur adjoint en sciences de la santé et de la nutrition au Brooklyn College à Brooklyn, NY, où il poursuit ses recherches sur les vitamines liposolubles. Il est l’auteur ou le co-auteur de dix publications évaluées par des pairs.

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Les dommages causés par l’équitation et comment protéger votre cheval – Stormy May

Cet article de Stormy May a été publié à l’origine dans le magazine Horses for Life en octobre 2008, sous le titre « The Truth in the Back ». Les informations contenues dans cet article sont très similaires au chapitre 3 du livre de Stormy.

La vérité sur le dos du cheval – par Stormy May

Avec tous les discours sur l’apprentissage du langage du cheval dans les cercles de « l’équitation naturelle », cet objectif ne peut jamais être atteint lorsqu’il commence et finit avec une prémisse douteuse, à savoir qu’un cheval aime être monté.

Dans mes études, je suis arrivé à la conclusion que les chevaux ont appris notre langue bien mieux et plus honnêtement que nous ne pouvons l’imaginer. C’est pourquoi tous les livres et les enseignants « new age » parlent du fait que les chevaux sont nos miroirs. Je ne parle pas des chevaux qui comprennent notre langage parlé dans une large mesure, mais ils sont passés maîtres dans l’art de comprendre le langage que nous semblons avoir oublié, le langage de nos actions.

En tant qu’entraîneuse de chevaux chevronné, l’une des choses qui m’a le plus surpris d’apprendre était la science de ce qui se passe dans le dos d’un cheval lorsqu’il est soumis à une selle et à un cavalier. Bien sûr, je savais que les chevaux avaient parfois mal au dos et qu’ils avaient besoin d’un traitement ou d’une selle mieux adaptée, mais je ne comprenais certainement pas ce qui se passe chaque fois qu’un cheval emmène quelqu’un en promenade.

L’une des raisons pour lesquelles certaines de ces informations peuvent sembler « nouvelles » est que ce n’est que vers 1992 que le tapis de test de pression de selle Saddletech a été développé. Ces plaquettes, et d’autres dispositifs similaires plus récemment développés, comprennent des capteurs sensibles qui peuvent mesurer la quantité de pression entre le cheval et la selle. Ces technologies de détection de la pression ont donné lieu à une multitude d’études scientifiques intéressantes dans le monde équin.

Le dilemme des points de pression

Lorsque ces informations ont été combinées à d’autres études sur les tissus musculaires des mammifères, tout cela a soudain mis en évidence un énorme dilemme. Dans le Journal of Veterinary Science Volume 14 No. 11, 1994, le Dr Joyce Harman, vétérinaire de renom et experte en ajustement à la selle, a présenté les résultats d’une étude utilisant le tapis Saddletech. Elle a écrit :

« Pour les besoins de cette étude, les selles avec des pressions allant jusqu’à 1,93 psi ont été classées comme étant d’un excellent ajustement, entre 2,0 et 3,38 psi sans points de pression persistants ont été classées comme étant passables et les selles qui dépassaient 3,4 psi ou avaient des points de pression persistants tout au long de la session ont été classées comme étant mauvaises. Ces chiffres ont été obtenus à partir de données préliminaires indiquant qu’il était difficile de trouver une selle anglaise avec des pressions inférieures à 0,75 psi, qui est la pression la plus élevée trouvée dans le lit capillaire. Les pressions qui dépassent 0,75 psi ferment le flux sanguin dans le lit de capillaires artériels ».

Qu’est-ce qu’implique l’interruption de la circulation sanguine ? C’est ce qui se produit à petite échelle lorsque nous appuyons sur notre peau et qu’elle devient blanche, ou si nous restons assis dans une position inconfortable pendant une longue période et notre jambe ou notre bras sont engourdis.

L’auteur, Mary Wanless, écrit dans son livre For the Good of the Horse : « Peut-être que l’une des grâces qui sauvent le cheval est que l’extraction du sang de ses tissus provoque des douleurs pendant les dix à quinze premières minutes d’une promenade, puis son dos s’engourdit. »

Ainsi, jusqu’à ce que nous apprenions à faire léviter les selles, même une selle bien ajustée, les meilleurs panneaux rembourrés d’air/mousse/laine et un cavalier de poids moyen, auront des pressions qui sont plus de deux fois supérieures à ce qu’il faut pour bloquer le flux sanguin dans les muscles.

Engourdissement et lésions tissulaires

Le Dr Harman poursuit en affirmant que dans les études sur les muscles canins et humains, une pression soutenue de seulement 0,68 psi pendant plus de deux heures provoque des dommages tissulaires importants. Il est important de noter que le capteur Saddletech utilisé dans ces premières études utilisait des capteurs développés pour évaluer les risques de plaies de pression chez les humains alités, et ne mesurait que des pressions allant jusqu’à 4 psi.

Des capteurs plus modernes, tels que le système FSA (Force Sensing Array) développé par Vision Engineering Research Group (VERG Inc.) de Winnipeg, Manitoba, Canada, peuvent enregistrer des pressions beaucoup plus élevées. Lors d’un test impliquant des selles occidentales avec des pads de prix élevé, des pressions de pointe moyennes ont été mesurées entre 8,25 et 14 psi. (Wesley, E.D. ; McCullough, E. ; Eckels, S. ; Davis, E. ; Article n° 9329 ; 2007 ; magazine « The Horse »).

Les coussinets de détection de pression ont également la limitation de n’enregistrer que les pressions au niveau de la peau. La pression de la selle est transférée par les muscles aux structures osseuses situées en dessous (les vertèbres et les côtes) et si nous pouvions mesurer la pression à cet endroit, elle serait nettement plus importante. Le Dr Harman écrit « Il existe des preuves chirurgicales en médecine humaine que la nécrose sous-cutanée [la mort des cellules] commence plus près de l’os avant que la rougeur et l’ulcération cutanées ne soient visibles ».

Cela signifie que si nous avons côtoyé des chevaux assez longtemps pour remarquer des taches blanches ou des gonflements tendres dans la zone de la selle, nous ne voyons que les résultats finaux d’un long processus de destruction des tissus. Les muscles longissimus dorsi et trapèze sur lesquels le cavalier s’assied se développent depuis l’apparition du cheval sur Terre, lorsque Eohippus les a utilisés pour la première fois pour faciliter le mouvement. Leur structure n’a jamais été destinée à supporter le poids sous forme de pression verticale venant du haut, et cela reste vrai même après des siècles d’élevage sélectif pour les chevaux « d’équitation ».

Arthrose interépineuse, et lésions ligamentaires et articulaires

D’autres effets du poids sur le dos du cheval comprennent l’extension (creusement) du dos, qui « peut contribuer aux lésions des tissus mous et au syndrome de Baastrup ». (DeCocq, P. et al ; Effects of girth, saddle and weight on movements of the horse. Equine Veterinary Journal 36 ; 2004 ; 758-763). En bref, le syndrome de Baastrup se produit lorsque les apophyses épineuses des vertèbres (les longues protubérances osseuses des vertèbres qui forment la structure du garrot et la ligne supérieure du dos) commencent à se toucher et finissent par se remodeler et se fusionner dans les cas graves. « Cette pathologie est cliniquement significative chez les sauteurs mais se produit également chez tous les types de chevaux ». (Marks, D. ; Medical Management of Back Pain ; Vet Clinics of N. America: Equine Practice Vol. 15, No. 1 ; 1999)

« L’arthrose interépineuse, qui est le chevauchement des apophyses épineuses dorsales, se produit en raison des ondulations répétitives des chevaux de saut d’obstacles – le basculement, ou l’arrondissement au-dessus d’un obstacle vertical, l’extension excessive à la réception ou l’étirement et le creusement du dos au-dessus d’un large oxer peuvent causer ce problème. Il en résulte que les projections épineuses individuelles sont serrées les unes contre les autres. Cela se produit généralement de la fin du garrot au début de la longe (10e – 18e vertèbres thoraciques) »
(Nadeau, J. ; Preventing Back Pain in Horses ; University of Connecticut Dept. of Animal Science Fact Sheet 2006)

Il existe une pléthore de traumatismes du dos d’importance similaire qui sont soit le résultat direct de la présence du cavalier sur le dos, soit le résultat indirect de ce que le cavalier demande au cheval de faire (arrêts glissés en ligne droite, sauts, etc.). En voici quelques exemples : spondylose, bosse du sauteur (un tuber sacrale proéminent), blessure de l’articulation sacro-iliaque, blessure du ligament supra-épineux, déchirures du système ligamentaire du dos, fractures de stress de l’ilion et lésion de l’articulation sacro-vertébrale, pour n’en citer que quelques-uns. J’espère que le lecteur commence à avoir une idée des risques auxquels nous soumettons le cheval avec ce que nous considérons comme « une utilisation normale du cheval », de sorte que je n’ai pas besoin d’entrer dans les détails de chaque blessure.

Revenons maintenant au premier traumatisme qui se produit lorsque le cheval est sellé, à savoir une circulation sanguine compromise (ischémie) dans les muscles. Il est vrai que les muscles ont de merveilleuses propriétés régénératrices, et bien souvent les escarres peuvent guérir si l’infection est évitée et si le cheval est correctement nourri et s’il est libéré de la pression. Mais qu’en est-il de la douleur qui a été impliquée dans le processus ?

Douleur et apprentissage

Nous connaissons tous les douleurs aiguës associées au retour de sensations dans un membre qui s’est engourdi en raison d’une irrigation sanguine compromise. Mais qui a connu la douleur de développer des escarres, même légères, qui démangent et font mal avant même qu’il n’y ait des signes visibles extérieurement ? C’est précisément ce malaise qui nous fait changer de position toutes les quelques minutes lorsque nous sommes assis ou debout. Si nous ne le faisions pas, nous développerions des escarres (également appelées plaies de lit) sous le simple poids de notre propre corps sur une chaise ou un lit.

En faisant des recherches pour cet article, j’ai été surpris de découvrir que l’acteur Christopher Reeve, blessé à l’origine dans un accident d’équitation, est finalement mort à l’âge de 52 ans des suites de complications dues à une escarre. Un cheval, lorsqu’il est sellé, n’a aucune chance de déplacer ce poids pour soulager la gêne. Il essaie probablement de nous le dire par d’autres moyens, comme en remuant, en montrant une démarche raccourcie, les oreilles en arrière, la queue qui s’agite, en essayant de se frotter au rail, ou en ruant. Tous ces signes doivent être considérés comme des signes d’un cheval parfaitement honnête qui essaie de soulager la douleur.

Le cheval qui est le plus dangereux pour lui-même est celui qui poursuit tranquillement son travail, sachant que les conséquences de tout signe de mal de dos seront une douleur plus forte dans la bouche, la tête, les côtes ou les flancs qui va probablement avec une séance plus longue sous la selle. Les chevaux sont passés maîtres dans l’art d’apprendre à être « conciliants » et la plupart d’entre eux découvriront rapidement ce qu’il faut exactement pour survivre. Un dos engourdi est probablement beaucoup plus facile à tolérer que les autres moyens que l’homme a imaginés pour contrôler les chevaux.

Lorsque nous soumettons nos chevaux à ces douleurs pour notre propre plaisir, nous brisons quelque chose de fondamental dans notre relation. Le fait que de nombreux chevaux tolèrent ces traumatismes en dit plus sur leur grâce et leur compréhension innées que sur la preuve de notre « droit » de nous asseoir sur le dos d’un cheval ou sur leur plaisir à ce processus.

J’espère que ce qui précède montre déjà clairement que chaque fois que nous nous asseyons sur un cheval pendant plus d’un moment sans comprendre ce qui se passe en dessous de nous, nous compromettons le bien-être du cheval.

Il y a deux façons de s’assurer que nous ne blessons pas un cheval. La première consiste à remettre le cheval dans une grande prairie et à lui souhaiter bonne chance dans un troupeau naturel. La seconde consiste à étudier les systèmes du cheval si minutieusement que nous puissions dire avec conviction que ce que nous faisons n’est pas nuisible. Maintenant que le problème de l’équitation a été détaillé, examinons les solutions possibles.

Les solutions possibles

Tout d’abord, nous devons comprendre pourquoi nous voulons monter à cheval. Si nous répondons par exemple « C’est amusant », « Je veux faire de la compétition » ou « C’est un bon sport », alors la discussion ci-dessus aura peu ou pas d’impact sur ce que vous faites et le monde équestre actuel vous apportera beaucoup de soutien dans la poursuite de vos objectifs. Si vos réponses ressemblent davantage à « J’aime les chevaux », « Je veux apprendre à avoir une bonne relation avec mon cheval » ou même « Je pense que les chevaux ont peut-être quelque chose à m’apprendre », alors il est probable que vous avez déjà commencé à chercher des alternatives au monde traditionnel du cheval.

La solution doit partir du principe que le cheval connaît son propre esprit, et que dans toute question concernant son comportement, il est l’autorité. Les chevaux n’ont pas une langue parlée que nous pouvons comprendre, mais ils ont une langue que nous pouvons apprendre. C’est un langage de la physiologie et du mouvement. Lorsque nous passons suffisamment de temps à lâcher prise sur ce que nous pensons savoir sur les chevaux, nous laissons de la place pour que « ce qui existe » se révèle.

Par exemple, si un cheval se met à ruer sous la selle, nous pouvons penser (ou on nous a appris) que c’est parce qu’il est « vilain», comme si les ruades étaient comparables à celui d’un jeune garçon battant un camarade de classe, ou peut-être pensons-nous qu’il reçoit trop de céréales, de luzerne, qu’il fait trop froid, qu’il y a trop de vent ou un nombre incalculable de suppositions.

D’un autre côté, si nous partons du principe que le cheval a une raison parfaitement valable de se débattre et qu’il nous appartient de déterminer ce que c’est, il commencera à nous mener quelque part. C’est un peu comme si nous voyions le cheval comme un cours de langue vivante. Bien sûr, le cheval est le maître de cette langue et nous sommes les élèves qui apprennent à déchiffrer ses mouvements et ses attitudes.

Les chevaux nous voient pour ce que nous sommes vraiment derrière nos masques de mots et de significations cachées. Ils deviennent conscients de ce que nous essayons de cacher à nous-mêmes et aux autres humains : nos frustrations, nos irritations, notre insatisfaction, nos aggravations et, à la base, nos peurs.

Dans quel autre domaine est-il socialement acceptable de battre un animal, où cela est même télévisé et où les plus grands héros de ce sport sont ceux qui portent des fouets à la main et des éperons sur leurs talons, montrant leur « maîtrise » par l’invisibilité de ces « aides » ? Le cheval apprend si bien notre langage et nos capacités à lui causer des douleurs que, dans les mains d’un « expert », la menace de ces dispositifs suffit et les dispositifs eux-mêmes n’ont plus besoin d’être utilisés.

Afin de commencer à comprendre le langage du cheval et de réapprendre notre propre langage naturel, nous devons commencer avec un cheval auquel nous n’infligeons aucune douleur, sinon tout ce que nous apprenons concerne les actions d’un cheval qui souffre, et ensuite d’autres humains nous apprennent comment nous pouvons contrôler cela par une douleur plus importante. En vérité, cela constitue la majeure partie des informations qui ont été étudiées depuis les milliers d’années que nous montons à cheval.

Il est difficile pour le cavalier type de comprendre qu’une véritable relation avec un cheval doit commencer sur le terrain, sans licol, ni longe, ni petit espace confiné. Le sentiment de J. Allen Boone sur les chiens dans A Kinship with all Life s’applique également aux chevaux : « Il y a des faits sur les chiens, et il y a des opinions sur eux. Les chiens ont les faits, et les humains ont les opinions. Si vous voulez des faits sur un chien, obtenez-les toujours directement du chien. Si vous voulez des opinions, obtenez-les de l’homme. »

En s’efforçant d’apprendre la façon dont le corps d’un cheval est conçu, la façon dont certains muscles, tendons et ligaments fonctionnent de concert avec la structure squelettique, ainsi que les capacités et les limites de ces éléments physiologiques, l’humain apprendra à « jouer » avec le cheval, ce qui lui permettra d’acquérir plus de liberté et d’équilibre. De la même manière que le yoga peut aider à équilibrer notre propre corps et notre esprit, la personne apprendra le yoga qui équilibre et libère le cheval pour lui permettre de s’exprimer davantage.

L’étape suivante consiste à apprendre à travailler avec le cheval avec une plus grande discipline, où l’homme et le cheval s’appliquent à des éléments spécifiques qui développent la physiologie du cheval ainsi que la concentration mentale du cheval et de l’homme.

À ce moment-là, un autre signe est que le désir personnel de l’homme de monter à cheval aura naturellement disparu. Une personne à ce niveau de compréhension n’aurait pas plus envie de monter à cheval et de s’atteler à son professeur d’équitation que de monter à cheval et de s’atteler à son meilleur ami humain et de le pousser à faire une belle « promenade ». Si vous êtes au début de cette aventure et ne pouvez pas encore comprendre comment une personne pourrait avoir une relation satisfaisante avec un cheval sans le monter, il serait peut-être utile d’avoir une petite carotte accrochée pour vous tenter.

Lorsqu’un humain a suffisamment bien appris le langage du cheval pour commencer à danser avec son partenaire équin, il le recueille et l’équilibre non pas comme résultat final de la traction, du tirage et de la retenue, mais comme résultat de la conversation d’une langue commune, sans jamais causer de douleur à aucun moment du parcours. Il apprend simplement à diriger ses mouvements comme un chef d’orchestre dirige un orchestre ; ce n’est qu’alors que l’anatomie du cheval révélera qu’il peut effectivement porter un cavalier, sur une colonne vertébrale renforcée qui n’a pas été affaiblie par des heures de martèlement d’un cavalier sur la selle, avec des muscles exempts d’escarres douloureuses, portés dans un état fléchi et contracté qui entraîne une pression sanguine plus élevée dans le muscle et la capacité de ce muscle à supporter la pression d’un cavalier pendant quelques minutes à la fois.

En dernière analyse, lorsque nous suivrons ce chemin, nous ferons l’expérience du cadeau que les chevaux nous ont fait. Ils peuvent nous aider à réapprendre notre propre langue ancienne et à vivre en harmonie avec nous-mêmes et les autres habitants de cette planète. J’espère dans les articles sur mon site pouvoir trouver les mots justes pour exprimer la plénitude de ce que je commence à vivre, mais je devrai peut-être me contenter de pointer des panneaux indicateurs.

– Stormy May

Article source en anglais ici et version vidéo .

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Ma routine minimaliste pour cheveux longs

Dans cet article, je parle des choses que je fais et ne fais pas pour avoir des cheveux longs en minimisant leur usure.

Trois points détaillés dans cet article

1) L’art de réduire l’usure et les fourches

2) Mon truc pour une pousse rapide

3) Deux astuces méconnues pour éclaircir des cheveux blonds

Comment éviter l’usure des cheveux et les fourches

J’ai toujours eu les cheveux fins, c’est ma génétique. Éviter l’usure et les fourches est donc encore plus crucial dans mon cas pour avoir une jolie chevelure longue.

Couper les pointes de temps en temps.
C’est la base. Je vais me faire couper les pointes tous les 6 mois, voire tous les 2 ans si les fourches sont minimes.

Gare aux bains d’eau salée.
Il y a 4 ans, mes cheveux se sont usés à toute vitesse. La photo de gauche ci-dessous était avant, la photo de droite ci-dessous était après 5 mois de bains de mer réguliers, vous voyez qu’il ne restait que des « queues de rats » de mes cheveux. (La lumière des deux photos diffère, ne comparons donc pas la couleur.) En faisant des recherches, j’ai compris trop tard que les bains d’eau salée sont corrosifs pour les cheveux.
Donc depuis, j’évite les bains d’eau salée. Et si je me baigne ponctuellement dans la mer, je me rince les cheveux juste ensuite. De plus, après chaque séance de sport, le cuir chevelu est couvert de sel à cause de la transpiration, c’est pourquoi je me rince les cheveux toujours après le sport, et deux fois par semaine j’utilise du shampoing.

Attention à l’électricité statique
Éviter de porter des t-shirts ou vestes en tissus synthétiques ou en laine qui causent l’électricité statique car ce sont ces matières qui perdent le plus facilement des électrons. Il vaut mieux porter des hauts en coton, en lin, en chanvre ou en autres fibres végétales.
Ne pas utiliser de peigne/brosse en plastique. Privilégier les peignes/brosses en bois. Cette solution est valable pour mon type de cheveux. D’abord, j’utilise du shampoing et un après-shampoing, puis je laisse sécher mes cheveux, et seulement ensuite je me peigne les cheveux. Les jours où je n’utilise pas d’après-shampoing, je ne me peigne pas les cheveux. Je les garde peignés en les empêchant de s’emmêler, grâce à une tresse.

• Privilégier les coiffures qui forment moins de fourches
S’attacher les cheveux quand il y a du vent ou quand on fait du sport, c’est important pour les garder démêlés et propres. Étant donné que des fourches et des cassures se forment là où les cheveux sont attachés, il vaut mieux placer le chouchou ou l’élastique proche des pointes, sachant que les pointes sont déjà usées et vont êtres coupées bientôt. Pourquoi ne pas placer l’élastique plus haut? Car ce serait dommage d’user prématurément la partie des cheveux qui est proche des racines. Ne pas porter de barrettes métalliques qui cassent les cheveux inutilement. Éviter les queues-de-cheval, car l’élastique use les cheveux trop près de leurs racines. Un chouchou usera moins les cheveux qu’un élastique tout serré.

Pas de sèche cheveux
Par défaut, les sèche-cheveux soufflent de l’air brûlant qui abîme les cheveux. Utiliser de l’air froid, c’est évidemment mieux. L’idéal est de laisser sécher ses cheveux naturellement.

Pas de traitements agressifs
C’est bien connu, mais il faut le rappeler : les teintures, les décolorations, les lissages sont si agressifs pour les cheveux qu’ils les abîment à vitesse grand V. Accepter ses cheveux au naturel, c’est la voie pour des cheveux longs.

Comment je favorise une pousse rapide

Pour avoir des dents solides, ont ne mange pas des dents. Pour faire du muscle, on n’a pas besoin de manger des muscles, il faut s’entraîner et manger, car les protéines sont très faciles à obtenir. Pour avoir des cheveux qui poussent vite, pas besoin de manger plein de protéines. Manger sainement est une condition pré-requise pour une pousse rapide, et on a surtout besoin de capillaires sanguins non obstrués.

L’alimentation standard dans les sociétés industrialisées est si grasse qu’elle réduit le flux sanguin, ce qui fait que les nutriments ont du mal à atteindre le haut du crâne.

Une nourriture HCLF est bénéfique pour les artères. L’alimentation la plus saine pour les humains, c’est une alimentation végétalienne riche en glucides, pauvre en protéines, pauvre en graisses (HCLF), et qui contient assez de vitamines et de minéraux tant. Il est très facile d’adopter cette alimentation et de la garder à vie.

Les compléments alimentaires sont à la rigueur une béquille, en aucun cas une solution à long terme. Ce dont le corps humain a besoin, c’est d’une abondance de plantes riches en glucides, dans lesquels les autres nutriments essentiels sont présents en quantité suffisante. Le seul complément alimentaire que je prends, c’est la vitamine B12. Une carence en vitamine B12 peut provoquer, entre autres, une chute de cheveux.

Comment j’ai ce blond plus clair

Mes cheveux sont blonds mi-clair mi-foncé. Je ne me fais jamais de mèches claires ni de décoloration, j’utilise d’autres astuces.

Deux choses naturelles pour un blond plus clair :

Exposer ses cheveux au soleil avec modération
Je porte une casquette trouée pour que la partie neuve des cheveux soit au soleil et éclaircisse. Mais il ne faut ne pas abuser du soleil, car il peut abîmer des cheveux secs. Le sébum naturellement présent sur les cheveux ou bien une huile végétale appliquée protégera les cheveux du soleil. Prendre aussi garde à ne pas prendre de coup de soleil à la raie des cheveux, en disposant ses cheveux de manière à éviter qu’ils forment une raie.

Augmenter sa consommation de glutathion
Les fruits et légumes crus contiennent du glutathion, qui est l’antioxydant intracellulaire le plus important de l’organisme. Un apport élevé en glutathion inhibe la synthèse de la mélanine (réf.). D’après une autre étude également, une consommation accrue de glutathion abaisse la production de mélanine et donc diminue la pigmentation.
La mélanine est un pigment qui colore la peau, les cheveux et les yeux. Selon notre génétique et notre exposition au soleil, notre peau sera plus ou moins foncée.
En Asie, certaines personnes prennent des compléments dont le principe actif est le glutathion afin d’avoir une peau plus claire, et cela fonctionne. (Je cite cet exemple, mais je pense que l’amour de soi passe l’acceptation de sa propre peau.)
Une autre étude montre qu’un apport important en vitamine C augmente le niveau de glutathion.
Le glutathion est un nutriment qui a tendance a disparaître avec la cuisson. Voici le tableau fourni par une étude :

Conclusion

Ne suivez pas les conseils des influenceuses qui portent des perruques et vendent des compléments alimentaires pour cheveux. Les perruques actuelles sont très réalistes, donc attention.

Voici mes conseils principaux pour des cheveux longs :

  1. Laisser les cheveux tranquilles.
  2. Manger sainement et avoir un apport suffisant en glucides.
  3. Prendre de la vitamine B12.
  4. Relire l’article si nécessaire.
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Boire des sodas, est-ce une bonne idée? Cela dépend.

Les sodas se valent-ils tous ? Sont-ils la cause de l’épidémie actuelle d’obésité et de diabète ? Causent-ils des caries ? Donnent-ils de la vraie énergie ? Certains d’eux sont-ils sains ? Lesquels sont les pires ? Je vais répondre à toutes ces questions dans cet article.

Par définition, un soda est une boisson généralement gazeuse et sucrée, composée d’eau, de sucre ou d’édulcorant, et de différents types d’extrait de plantes.

Les compositions des sodas peuvent être très différentes. Je vais donc nuancer mes propos.

La teneur en caféine

Certains sodas contiennent de la caféine ou de la théine, qui sont tous les deux des stimulants. Le problème des stimulants, c’est qu’ils forcent le corps à être excité sur le coup, mais le coup de barre arrive ensuite. C’est comme un effet yoyo avec nos niveaux d’énergie. Un crédit d’énergie qu’on paie ensuite. Un cercle vicieux. Mais notre corps a besoin de vraie énergie, pas de coups de fouet. Donc je déconseille les sodas contenant du café, du thé ou du guarana.

Les bulles

Les bulles dans les boissons proviennent du dioxyde de carbone (CO2). Elles peuvent aggraver le reflux gastrique.

Le CO2 de l’eau gazeuse n’est normalement pas un problème pour les dents. Mais celui des sodas attaque l’émail des dents, car les sodas sont souvent très acides.

L’acidité

« Les dents commencent à se déminéraliser lorsqu’elles se trouvent à un pH inférieur à 5,5. Les sodas, boissons énergisantes et énergétiques, thés glacés, jus de fruits, eaux aromatisées, vins, bières… ont un pH compris entre 2,5 (comme le jus de citron) et 4,5, que l’acidité soit ou non perceptible au niveau gustatif », indique le professeur Pierre Colon.

Pour vous donner un repère concernant ces valeurs de pH :
Le pH s’exprime selon une échelle logarithmique graduée de 0 à 14. Cela signifie qu’une boisson de pH 6 est dix fois plus acide qu’une boisson de pH 7, telle l’eau pure considérée comme neutre.

L’acidité des sodas est donc trop importante pour être neutralisée dans la bouche.

Dents qui baignent dans un liquide acide = grand risque de caries.

Le sucre en lui-même n’attaque pas les dents. Mais si l’on est déshydraté, le sucre va stagner dans la bouche, nourrir les bactéries, puis les bactéries qui pullulent vont générer des déchets acides. Ce sont ces déchets acides qui attaquent l’émail des dents.

Voilà pourquoi il faut bien se rincer les dents après avoir consommé quelque chose de sucré ou d’acide. Éviter les boissons très acides est encore mieux.

La teneur en sucre

La plupart des sodas ont vu leur composition changer au cours des dernières années, ils contiennent maintenant presque tous des faux sucres à la place du vrai sucre.

Faux sucre = édulcorant contenant peu ou pas de calories
Vrai sucre = pur glucides contenant donc 4 kcal par gramme

Les études scientifiques montrent que remplacer des boissons contenant du vrai sucre par des boissons contenant du faux sucre ne résout rien, en fait, cela augmente le risque de diabète et de surpoids. (Détails et sources ici). Et certains faux sucres sont toxiques pour le cerveau.

Ci-dessous, on voit un graphique montrant que la diminution de la consommation de sucre par les Américains n’a pas aidé à lutter contre l’obésité, au contraire.

La baisse de la consommation de sucre en Chine et aux États-Unis n’a pas du tout freiné la hausse du taux taux de diabète, comme le montre le schéma ci-dessous.

Pourquoi consommer moins de sucre ne résout rien ?

Il faut être conscient que consommer moins de glucides pousse à manger d’autres choses pour compenser, car notre corps a besoin d’énergie. Remplacer le sucre par du gras fait stocker du gras et augmente la résistance à l’insuline.

Les docteurs en médecine Neal Barnard et John McDougall affirment que ce n’est pas le sucre des sodas qui fait grossir et rendent diabétiques, ce sont plutôt le fromage, les burgers et les frites mangés avec.

Courbe montrant les changements de consommation de fromage et de sucre par rapport à l'évolution de l'obésité

La diabolisation du sucre est due à un amalgame entre sucre raffiné et desserts gras.

Ajouter du sucre sur des fruits, dans de l’eau ou dans une sauce de tomates est une bonne chose. Cela ne rend pas obèse. Pendant un mois, j’ai ajouté 500 grammes de sucre par jour à mon alimentation HCLF et je n’ai pas pris un gramme et ma glycémie était impeccable. (voir ma vidéo)

Mais si l’on ajoute du sucre à des ingrédients gras, le corps va croire que ce dessert est un bon aliment pour lui. Les problème de santé modernes sont dus entre autres aux desserts gras, pas au sucre en lui-même. Les desserts sont généralement bourrés de graisses (beurre, crème, œufs, huile, cacao…)

Conclusions

Le coca, le pepsi et les boissons énergisantes sont les pires boissons à mes yeux.*

La meilleure boisson, c’est évidemment l’eau.

Pour ceux et celles qui veulent boire des sodas de temps en temps, il est préférable d’opter pour des sodas sans caféine et sans faux sucre, puis de bien se rincer les dents pour éviter les caries. Les limonades à l’ancienne et les jus de fruit nature sont des sodas acceptables.

Oui aux fruits, mais attention aux agrumes. Il vaut mieux boire du jus d’agrume le moins souvent possible, à cause de leur acidité, les agrumes pas mûrs étant les pires. Les smoothies à base de fruits doux (bananes, dattes, kaki…) sont les repas à boire les plus sains, car ils sont moins acides et contiennent des fibres.

Smoothie de bananes + eau

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Comment faire sa transition HCLF sans se louper

Présentation rapide du concept HCLF

HLCF est l’abréviation anglaise de High-Carb Low-Fat, signifiant « alimentation végétalienne riche en glucides et pauvre en graisse ».

HCLF correspond aux macros 80G/10P/10L. Ce n’est pas un régime temporaire, c’est une alimentation tenable et saine à long terme.

Tout le monde adore au moins quelques uns de ces aliments riches en glucides :
riz, pâtes, pommes de terre, patates douces, pain,
haricots rouges, potiron, cerises, bananes, dattes, figues, sirop…
(Je m’arrête là, car la liste complète serait très longue.)

Ces aliments constituent la base de l’alimentation HCLF.

Quatre choses géniales avec le HCLF :

• on peut manger autant qu’on veut
• on tend vers son poids idéal
on a plein d’énergie
on diminue fortement ses risques de maladies
on peut adopter cette alimentation du jour au lendemain

Je mange ainsi depuis 10 ans, c’est un régal sans culpabilité à chaque repas.

En plus, le sport n’est pas obligatoire, mais je parie que manger ainsi te donnera envie d’être actif physiquement ou mentalement.

Pour ceux qui veulent réussir leur transition vers cette alimentation, il y a plusieurs erreurs courantes à éviter.

Les erreurs à ne pas faire en alimentation HCLF

Erreur n°1 — Ne pas manger assez de calories.
Si l’on a faim, il faut manger davantage d’aliments riches en glucides, sinon c’est la porte ouverte aux fringales de produits gras.
Si l’on est trop maigre, il faut manger davantage de féculents et manger un peu plus de gras.
Si l’on est perdu, on peut apprendre à compter les calories.

Erreur n°2 — Être déshydraté
Chaque jour en HCLF, il faut boire 2 à 3 litres d’eau pour stocker et acheminer les glucides.
On aura aussi besoin de davantage d’eau si l’on mange des choses plutôt sèches et salées (par ex. des céréales).

Erreur n°3 — Manger trop souvent des aliments trop gras et trop protéinés
Il est important de bannir tous les produits d’origine animale.
Des oléagineux ou des similis peuvent être éventuellement inclus en petite quantités dans cette alimentation, de sorte à ne pas dépasser un taux 10 % des calories issues des graisses.
Mais comme nos réserves de glycogène sont déjà pleines grâce aux féculents et aux fruits, tout écart gras sera directement stocké en graisse corporelle.

Erreur n°4 — Manger des fruits après un repas cuit
Si on le fait, on aura des fermentations indésirables dans les intestins.
Les fruits ne sont pas des desserts, ce sont des collations ou des repas entiers.

Erreur n°5 — Manger plein de fibres dures
Il vaut mieux prendre le temps de s’adapter à manger assez de fibres.
Il faut opter pour les fibres douces qui sont présentes dans les tubercules cuites, fruits mûrs, les légumes verts tendres crus, les légumes durs cuits et les légumineuses bien cuites. Éviter les légumes durs crus et les céréales complètes qui sont trop riches fibres dures.

C’était des clés pour réussir sa transition vers une alimentation HCLF.

Dis-moi si ça t’a été utile.

— Pauline

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La dure vérité sur le métabolisme — et comment le relancer

Les blogs disent que pour accélérer son métabolisme, il faut :

• faire du sport
• manger « équilibré », souvent et juste assez.

Je suis d’accord sur la partie sport.

Mais l’alimentation soi-disant équilibrée, préconisée par les agences officielles depuis des décennies, a mené aux problèmes de santé qui rongent nos sociétés industrialisées.

C’est dommage, car une alimentation idéale relancerait le métabolisme.
Vous allez vite comprendre ce mécanisme-clé.

Le Dr Neal Barnard dit :

« La graisse ralentit votre métabolisme. Je m’explique. Voici une cellule musculaire.

Pourquoi je montre cela ? Car on dit « Ne perdez pas votre masse musculaire. » Vos muscles sont des brûleurs de calories. Vous savez de quoi je parle ?

À l’intérieur de vos muscles, il y a des mitochondries. Vous vous souvenez des mitochondries en cours de biologie au lycée ? Ces brûleurs de calories. Vous en avez beaucoup.

Mais vous avez aussi un peu de graisse. Les docteurs vous parlent de graisses, pour faire simple, mais le terme exact ici est « lipides intramyocellulaires ». En tout cas, il s’agit de graisses à l’intérieur de vos cellules.

Si vous avez mangé un peu trop de graisse de poulet, de graisse de bœuf, de fromage ou d’huile de friture, alors de la graisse s’accumule à l’intérieur de votre cellule.

Quand cela se produit, la cellule se dit « Fantastique, c’est super ! J’ai de la graisse que je peux stocker, et s’il y a une famine je n’ai rien à craindre. J’ai beaucoup de calories en stock. »

Mais si la mitochondrie brûle tous ses glucides, elle disparaît. Donc, quand de la graisse entre dans la cellule, le corps diminue la production de mitochondries pour garder la graisse.

Et votre métabolisme ralentit pour préserver cette richesse de graisse qui vient d’entrer.
C’est à l’opposé de ce que vous voulez.

Quand vous mangez trop de graisses, pourquoi votre corps les stockent au lieu de s’en débarrasser ? Le corps humain a été programmé il y a longtemps quand il y avait des famines. Quand un humain mangeait un grand repas gras, son corps stockait cela.

Au fil des années, le métabolisme que les gens avaient à 12 ans n’est plus là, car les mitochondries ont été perturbées.

Si j’adopte une alimentation végétalienne pauvre en graisses, je remonte dans le temps. »

Le Dr Barnard dit donc bien qu’on peut accélérer son métabolisme grâce à une alimentation riche en glucides et pauvre en graisses.

Pour finir, je vous parle rapidement de ce qu’est une alimentation bénéfique pour nos mitochondries.

Les ratios de macronutriments idéaux sont :
• 80 % de glucides
• 10 % de protéines
• 10 % de lipides

C’est bien mieux que les taux habituellement recommandés par ceux qui ignorent la science.
• 50-65 % de glucides
• 15-25 % de protéines
• 20-30 % de lipides

Plus de 20 % de lipides, c’est trop, cela ralentit le métabolisme et fait grossir au moindre excès. Alors imaginez le ralentissement du métabolisme chez ceux qui font un régime cétogène.

Manger moins de graisses, ça ne rend pas les repas fades ?
Non, pas forcément.
Tu peux t’inspirer de mes repas 80/10/10 sur ma chaîne YouTube ou consulter mes programmes pour apprendre à manger mieux.

Tu peux laisser des suggestions de sujets dans les commentaires.

— Pauline

_________

Source de l’explication sur les mitochondries et le métabolisme par le Dr Neal Barnard :
Lien vidéo en français ici — Passage allant de 4min55s à 6min50s

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La douche froide — Mon avis et comment profiter de ses bienfaits sans la pratiquer

Les douches froides sont un sujet souvent abordé par les influenceurs ces dernières années.

Parmi les bienfaits évoqués, cette pratique réveille, est bénéfique pour la peau, endurcit le caractère et et renforce le système immunitaire.

Que du positif.

Mais ces influenceurs continuent-ils cette pratique avec les années ?

Les seuls qui continuent de le faire à long terme semblent être ceux qui vivent dans des climats chauds.

Quand on y réfléchit, l’eau froide sous les tropiques n’a pas la même température que l’eau froide dans le nord de la France, par exemple.

On peut se demander si cela vaut le coup de souffrir, si c’est pour abandonner au bout de quelques semaines.

Mais je pense que cela vaut la peine d’essayer.

Chaque douche ou bain brûlants évités sont bénéfiques pour la peau.

Et les dermatologues savent que l’eau trop chaude nuit à la peau.

Au-dessus d’une certaine température, l’eau chaude fragilise le film hydrolipidique et le sébum du cuir chevelu.

Traduction :
Eau trop chaude = peau sèche et cheveux secs

Bon, si on s’est lavé avec de l’eau trop chaude trop longtemps, on peut compenser en appliquant de l’huile sur sa peau.

Au fait, quelle température faut-il éviter de dépasser?

La dermatologue Shari Marchbein indique que l’idéal est de prendre des douches tièdes, avec une température entre 25 °C et 30 °C.

Donc, si on veut préserver sa peau, il n’y a pas besoin de se torturer avec de l’eau glaciale.

Et si on veut jouer au guerrier des glaces, pourquoi pas prendre des douches vraiment froides.

Ce n’est pas dangereux, sauf si l’on a une maladie cardiaque.

C’est comme vous voulez.

Anecdote

Mon mari Paul, que j’aime très fort, est un fervent défenseur des douches froides.

Dans les faits, il prend des douches glaciales quand il se sent fort.

Comme il se douche rapidement à l’eau froide, il économise de l’eau, c’est cool.

Mais, une fois sur deux, il prend des douches brûlantes quand il ne veut pas souffrir.

Du coup, il ne prend jamais de douches tièdes.

Je n’ai pas réussi à le convaincre d’opter pour ce juste milieu pour le bien de sa peau.

À cause des douches brûlantes, son cuir chevelu a des plaques rouges qui le démangent.

Mais non, il tient à ses douches froides, qui lui donnent inexorablement envie de douches très chaudes un jour sur deux.

On pourrait faire un parallèle avec les régimes intenables qui causent des fringales et donc un effet yoyo.

Paul van Zweel et Pauline Goehry
Coucou, c’est nous en Alsace !

Est-ce que je pratique la douche froide ?

• En été, oui, totalement. Car l’eau la plus froide qui sort du robinet chez moi en Alsace est assez tiède pour être agréable.

• En hiver, pas du tout. Je me lave à l’eau tiède en hiver. Oui, je sais, je suis une chochotte et j’assume.

Les bienfaits des douches froides ne m’intéressent-ils pas ?
Si, mais j’utilise d’autres méthodes plus agréables.

Comment je prends soin de ma peau

  1. Douche à l’eau tiède.
  2. Alimentation riche en vitamines
  3. Pas de protéines animales qui favorisent l’inflammation.
  4. Alimentation pauvre en graisses, car un excès favorise l’acné.
  5. Je bois 3 litres d’eau par jour (important quand on mange salé)
  6. Éviter les coups de soleil.

Comment je me réveille efficacement

  1. Sommeil suffisant la nuit, pour avoir de l’énergie naturellement pendant la journée.
  2. Zéro café, très rarement du thé ou du chocolat (stimulants = énergie à crédit)
  3. Je bois 1 litre d’eau au réveil pour réhydrater mon cerveau.

Comment je m’endurcis

  1. Du sport régulièrement, avec de l’intensité une fois par semaine.
  2. Lire les commentaires et messages des trolls et des rageux sur mes réseaux sociaux, en me disant de ne rien prendre personnellement.
  3. Manger assez de glucides. Un cerveau qui manque de glucides passe facilement en mode survie/panique c.-à-d. lutte ou fuite ou bien en mode dépression/victimisation, etc. Assez de glucides = davantage de confiance en soi et pensée plus claire.

Comment je prends soin de mon système immunitaire

  1. Alimentation riche en glucides et pauvre en graisses (aussi appelée HCLF ou 80/10/10)
  2. Pratique sportive régulière
  3. Sommeil suffisant
  4. Attitude de gratitude et éviter le stress inutile

Voilà, c’est tout ce que j’ai à dire sur les douches froides et leurs bienfaits.
J’espère que mon point de vue t’a apporté des éléments de réflexion.

Merci pour toutes vos suggestions d’articles, il y a encore beaucoup de sujets à couvrir.

— Pauline

Pour découvrir mes programmes, clique ici.

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