Transition alimentaire
Le tableau ci-dessous vous aidera à remplacer divers aliments par des aliments de plus en plus sains et éthiques.
Pour tendre vers une alimentation végane et saine, je vous propose de suivre ce tableau de transition alimentaire. Pas besoin d’être dans le vert tout le temps, si vous êtes végane vous en faites déjà beaucoup pour votre santé, l’environnement et les animaux.
Code de couleurs du tableau :
Vert : le mieux
Bleu : bon choix
Violet : second choix
Rouge : le pire
| Édulcorants À propos du miel : Du point de vue de la santé, le miel équivaut au sirop de maïs à haute teneur en fructose, d’après une étude financée par des apiculteurs Source : http://jn.nutrition.org/content/early/2015/09/02/jn.115.218016.short |
|||
|
Faux sucres (aspartame & Cie) |
Sucre + graisse | Sucre de canne complet, sucre roux, sucre blanc
Sirop d’agave, sirop d’érable, sirop de riz, sirop de maïs Sucre roux Stévia naturelle Sucre de fleur de coco (IG bas), sucre de canne non raffiné Mélasse |
Fruits mixés
Vanille Cannelle Fruits secs |
| Sucreries | |||
| Desserts industriels omnivores | Desserts gras ET sucrés | Sorbets du commerce
Glaces au lait végétal Confiture Compote |
Smoothie
Fruits mûrs crus Sorbets de fruits frais congelés Fruits secs |
| Côté salé | |||
| Beaucoup de sel | Sel fluoré
Sel de table Sel gris Sel de l’Himalaya Sel celtique non raffiné Chlorure de potassium |
Herbamare
Gomasio Tamari Sauce soja Sapori |
Poudres végétales au goût salé sans sel (poudre d’ortie, de céleri, d’algue, d’ail, d’échalote…)
Gouttes de jus de citron |
| Viande
Poisson |
Similis carnés
Tofu Seitan |
Légumineuses | Légumes
Céréales Tubercules |
| Pâtes aux œufs | Pâtes complètes | Pâtes classiques
Nouilles sans gluten (riz/maïs/quinoa) |
Féculents entiers (donc pas à base de farine)
Spaghettis de courgette/ concombre/carotte |
| Matières grasses | |||
| Beurre
Huile Margarine Graisse animale |
Huile en très petite quantité
Aliments gras en très petite quantité |
Noix de coco
Olive Graines Noix |
Avocat
Durian |
| Boissons | |||
| Café
Soda Cocktail Boisson énergisante Alcool fort Lait d’animal |
Sirop à l’eau
Thé noir Alcool légers Chocolat au lait végétal |
Eau minérale
Tisane Boissons fermentées (kéfir, kombucha) Thé vert |
Eau de source
Smoothie Eau de coco Jus de fruits Jus de légumes |
| Maturité | |||
| Fruit pas mûr | Fruit peu mûr | Fruit presque mûr | Fruit mûr |
| Végétaux | |||
| Graisses végétales brûlées
Plantes très transformées/ raffinées |
Excès de protéines
Excès d’aliments transformés Consommation quotidienne d’huile Algues (problème de B12 homologue) |
Céréales complètes
Légumineuses Champignons comestibles Oléagineux Fruits acides |
Plantes sauvages comestibles
Fruits doux Fruits semi-acides Légumes tendres Tubercules Céréales raffinées sans gluten (riz blanc, nouilles de riz, quinoa blond)
|
| Divers produits animaux Selon une étude, la viande biologique contient la même quantité de substances cancérigènes que la viande conventionnelle. Source: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25893622 |
|||
| Viande
Poisson |
Insectes
Fruits de mer |
Similis véganes ayant des ingrédients sains | Alimentation à base de plantes complètes |
| Lait de vache | Lait de chèvre
Lait de brebis Lait de jument |
Lait de riz
Lait de coco Lait d’amande Lait de noisette Lait de châtaigne Lait de soja Lait de chanvre |
Smoothie de banane
Datorade (smoothie de dattes) Lait maternel pour les bébés de la même espèce |
| Œufs | Agar agar
Amidon de pomme de terre Farine de tapioca Banane écrasée Compote de pommes (Pour les dosages, voir cette page) |
||
| Céréales (* céréales sans gluten)
Avoine, riz*, millet*, quinoa*, amarante*, sarrasin*, seigle, kamut, épeautre, maïs* |
|||
| Excès de céréales raffinées sans sport
Pain |
Pâtes
Céréales semi-complètes Céréales entières |
Céréales raffinées sans gluten (riz blanc, nouilles de riz, quinoa blond) | |
| Mode de cuisson et de conservation | |||
| Grillade
Friture Fumage Salaison Cuisson très longue |
Cuisson au four
Conserves métalliques Conservation dans l’huile |
Cuisson au wok
Cuisson à haute température mais rapide Cuisson au four à micro-ondes |
Déshydratation
Réfrigération Congélation Mise sous vide Cuisson à la vapeur Cuisson à l’étuvée Bocaux stérilisés |
Pour devenir végane, commencez par regarder cette vidéo :
Douce Frugalité 
Merci pour ce tableau très utile, juste une question : quels insectes manger ? rien que le mot me dégoûte d’emblée, ce n’est pas dans notre culture, pour le moment, même si je sais qu’en Afrique par exemple les insectes constituent un apport alimentaire très prisé. Merci aussi pour les vidéos du mois d’août, elles sont très intéressantes.
Moi aussi, les insectes me dégoûtent. Je n’y goûterais même pas. Je les ai inclus dans le tableau par souci d’exhaustivité, car le frugivorisme par définition est le régime des grands singes, qui mange une petit proportion d’insectes. Cette petite proportion de produits animaux leur apporte de la B12, mais j’ai choisi de me supplémenter plutôt que de consommer des produits animaux.
Merci beaucoup ; je vais commencer a changer mon alimentation et tendre vers le frugivorisme mais j avais pas trouvé trop de bouquins ; ce tableau va m être utile et votre blog aussi
Merci 1000 fois Pauline 😀
Merci beaucoup pour ce tableau, c’est tout à fait ce dont j’avais besoin, il est parfait pour se repérer.
Merci pour ce tableau!!
Bonjour, super intéressant ce tableau. Mais que veut dire : Féculents complets, c.-à-d. aliments n’étant pas très transformés et/ou à base de farine!
Salut Apito. Féculents complets = pommes de terre, patate douce, riz blanc, riz noir, riz complet, manioc, quinoa, céréales entières. Bref, pas du pain, de pâtes ni d’autre aliment à base de farine de blé par ex.
Excellent tableau ! Merci beaucoup pour tous ces conseils , au passage Amidon de pomme de terre = fécule.
Bonjour !
Merci pour cet article. Pourquoi placer le rooibos en second choix ? Merci !
Ping : Comment avoir un ventre plat comme les vedettes | Douce frugalité