Transition alimentaire
Le tableau ci-dessous vous aidera à remplacer divers aliments par des aliments de plus en plus sains et éthiques.
Pour tendre vers une alimentation végane et saine, je vous propose de suivre ce tableau de transition alimentaire. Pas besoin d’être dans le vert tout le temps, si vous êtes végane vous en faites déjà beaucoup pour votre santé, l’environnement et les animaux.
Code de couleurs du tableau :
Vert : le mieux
Bleu : bon choix
Violet : second choix
Rouge : le pire
| Édulcorants À propos du miel : Du point de vue de la santé, le miel équivaut au sirop de maïs à haute teneur en fructose, d’après une étude financée par des apiculteurs Source : http://jn.nutrition.org/content/early/2015/09/02/jn.115.218016.short |
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| Faux sucres (aspartame & Cie) | Sucre + graisse | Sucre de canne complet, sucre roux, sucre blancSirop d’agave, sirop d’érable, sirop de riz, sirop de maïs
Sucre roux Stévia naturelle Sucre de fleur de coco (IG bas), sucre de canne non raffiné Mélasse |
Fruits mixésVanille
Cannelle Fruits secs |
| Sucreries | |||
| Desserts industriels omnivores | Desserts gras ET sucrés | Sorbets du commerceGlaces au lait végétal
Confiture Compote |
SmoothieFruits mûrs crus
Sorbets de fruits frais congelés Fruits secs |
| Côté salé | |||
| Beaucoup de sel | Sel fluoréSel de table
Sel gris Sel de l’Himalaya Sel celtique non raffiné Chlorure de potassium |
HerbamareGomasio
Tamari Sauce soja Sapori |
Poudres végétales au goût salé sans sel (poudre d’ortie, de céleri, d’algue, d’ail, d’échalote…)Gouttes de jus de citron |
| ViandePoisson | Similis carnésTofu
Seitan |
Légumineuses | LégumesCéréales
Tubercules |
| Pâtes aux œufs | Pâtes complètes | Pâtes classiquesNouilles sans gluten (riz/maïs/quinoa) | Féculents entiers (donc pas à base de farine)Spaghettis de courgette/ concombre/carotte |
| Matières grasses | |||
| BeurreHuile
Margarine Graisse animale |
Huile en très petite quantitéAliments gras en très petite quantité | Noix de cocoOlive
Graines Noix |
AvocatDurian |
| Boissons | |||
| CaféSoda
Cocktail Boisson énergisante Alcool fort Lait d’animal |
Sirop à l’eauThé noir
Alcool légers Chocolat au lait végétal |
Eau minéraleTisane
Boissons fermentées (kéfir, kombucha) Thé vert |
Eau de sourceSmoothie
Eau de coco Jus de fruits Jus de légumes |
| Maturité | |||
| Fruit pas mûr | Fruit peu mûr | Fruit presque mûr | Fruit mûr |
| Végétaux | |||
| Graisses végétales brûléesPlantes très transformées/ raffinées | Excès de protéinesExcès d’aliments transformés
Consommation quotidienne d’huile Algues |
Céréales complètesLégumineuses
Champignons comestibles Oléagineux Fruits acides |
Plantes sauvages comestiblesFruits doux
Fruits semi-acides Légumes tendres Tubercules Céréales raffinées sans gluten (riz blanc, nouilles de riz, quinoa blond) |
| Divers produits animaux Selon une étude, la viande biologique contient la même quantité de substances cancérigènes que la viande conventionnelle. Source: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25893622 |
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| ViandePoisson | InsectesFruits de mer | Similis véganes ayant des ingrédients sains | Alimentation à base de plantes complètes |
| Lait de vache | Lait de chèvreLait de brebis
Lait de jument |
Lait de rizLait de coco
Lait d’amande Lait de noisette Lait de châtaigne Lait de soja Lait de chanvre |
Smoothie de bananeDatorade (smoothie de dattes)
Lait maternel pour les bébés de la même espèce |
| Œufs | Agar agarAmidon de pomme de terre
Farine de tapioca Banane écrasée Compote de pommes (Pour les dosages, voir cette page) |
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| Céréales (* céréales sans gluten)Avoine, riz*, millet*, quinoa*, amarante*, sarrasin*, seigle, kamut, épeautre, maïs* | |||
| Excès de céréales raffinées sans sportPain | PâtesCéréales semi-complètes
Céréales entières |
Céréales raffinées sans gluten (riz blanc, nouilles de riz, quinoa blond) | |
| Mode de cuisson et de conservation | |||
| GrilladeFriture
Fumage Salaison Cuisson très longue |
Cuisson au fourConserves métalliques
Conservation dans l’huile |
Cuisson au wokCuisson à haute température mais rapide
Cuisson au four à micro-ondes |
DéshydratationRéfrigération
Congélation Mise sous vide Cuisson à la vapeur Cuisson à l’étuvée Bocaux stérilisés |
Pour devenir végane, commencez par regarder cette vidéo :
Douce Frugalité 
Merci pour ce tableau très utile, juste une question : quels insectes manger ? rien que le mot me dégoûte d’emblée, ce n’est pas dans notre culture, pour le moment, même si je sais qu’en Afrique par exemple les insectes constituent un apport alimentaire très prisé. Merci aussi pour les vidéos du mois d’août, elles sont très intéressantes.
Moi aussi, les insectes me dégoûtent. Je n’y goûterais même pas. Je les ai inclus dans le tableau par souci d’exhaustivité, car le frugivorisme par définition est le régime des grands singes, qui mange une petit proportion d’insectes. Cette petite proportion de produits animaux leur apporte de la B12, mais j’ai choisi de me supplémenter plutôt que de consommer des produits animaux.
Merci beaucoup ; je vais commencer a changer mon alimentation et tendre vers le frugivorisme mais j avais pas trouvé trop de bouquins ; ce tableau va m être utile et votre blog aussi
Merci 1000 fois Pauline 😀
Merci beaucoup pour ce tableau, c’est tout à fait ce dont j’avais besoin, il est parfait pour se repérer.
Merci pour ce tableau!!
Bonjour, super intéressant ce tableau. Mais que veut dire : Féculents complets, c.-à-d. aliments n’étant pas très transformés et/ou à base de farine!
Salut Apito. Féculents complets = pommes de terre, patate douce, riz blanc, riz noir, riz complet, manioc, quinoa, céréales entières. Bref, pas du pain, de pâtes ni d’autre aliment à base de farine de blé par ex.
Excellent tableau ! Merci beaucoup pour tous ces conseils , au passage Amidon de pomme de terre = fécule.
Bonjour !
Merci pour cet article. Pourquoi placer le rooibos en second choix ? Merci !
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