Guide de transition vers une alimentation végétalienne saine

Transition alimentaire

Le tableau ci-dessous vous aidera à remplacer divers aliments par des aliments de plus en plus sains et éthiques.

Pour tendre vers une alimentation végane et saine, je vous propose de suivre ce tableau de transition alimentaire. Pas besoin d’être dans le vert tout le temps, si vous êtes végane vous en faites déjà beaucoup pour votre santé, l’environnement et les animaux.

Fruits, légumes, féculents d'une alimentation végane saine à tendance frugivore

Code de couleurs du tableau :
Vert : le mieux
Bleu : bon choix
Violet : second choix
Rouge : le pire

Édulcorants
À propos du miel : Du point de vue de la santé, le miel équivaut au sirop de maïs à haute teneur en fructose, d’après une étude financée par des apiculteurs
Source : http://jn.nutrition.org/content/early/2015/09/02/jn.115.218016.short
 

Faux sucres (aspartame & Cie)

Sucre + graisse Sucre de canne complet, sucre roux, sucre blanc

Sirop d’agave, sirop d’érable, sirop de riz, sirop de maïs

Sucre roux

Stévia naturelle

Sucre de fleur de coco (IG bas), sucre de canne non raffiné

Mélasse

Fruits mixés

Vanille

Cannelle

Fruits secs

Sucreries
Desserts industriels omnivores Desserts gras ET sucrés Sorbets du commerce

Glaces au lait végétal

Confiture

Compote

Smoothie

Fruits mûrs crus

Sorbets de fruits frais congelés

Fruits secs

Côté salé
Beaucoup de sel Sel fluoré

Sel de table

Sel gris

Sel de l’Himalaya

Sel celtique non raffiné

Chlorure de potassium

Herbamare

Gomasio

Tamari

Sauce soja

Sapori

Poudres végétales au goût salé sans sel (poudre d’ortie, de céleri, d’algue, d’ail, d’échalote…)

Gouttes de jus de citron

Viande

Poisson

Similis carnés

Tofu

Seitan

Légumineuses Légumes

Céréales

Tubercules

Pâtes aux œufs Pâtes complètes Pâtes classiques

Nouilles sans gluten (riz/maïs/quinoa)

Féculents entiers (donc pas à base de farine)

Spaghettis de courgette/ concombre/carotte

Matières grasses
Beurre

Huile

Margarine

Graisse animale

Huile en très petite quantité

Aliments gras en très petite quantité

Noix de coco

Olive

Graines

Noix

Avocat

Durian

Boissons
Café

Soda

Cocktail

Boisson énergisante

Alcool fort

Lait d’animal

Sirop à l’eau

Thé noir

Alcool légers

Chocolat au lait végétal

Eau minérale

Tisane

Boissons fermentées (kéfir, kombucha)

Thé vert

Eau de source

Smoothie

Eau de coco

Jus de fruits

Jus de légumes

Maturité
 Fruit pas mûr Fruit peu mûr Fruit presque mûr Fruit mûr
Végétaux
Graisses végétales brûlées

Plantes très transformées/ raffinées

Excès de protéines

Excès d’aliments transformés

Consommation quotidienne d’huile

Algues (problème de B12 homologue)

Céréales complètes

Légumineuses

Champignons comestibles

Oléagineux

Fruits acides

Plantes sauvages comestibles

Fruits doux

Fruits semi-acides

Légumes tendres

Tubercules

Céréales raffinées sans gluten (riz blanc, nouilles de riz, quinoa blond)

 

Divers produits animaux
Selon une étude, la viande biologique contient la même quantité de substances cancérigènes que la viande conventionnelle. Source: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25893622
Viande

Poisson

Insectes

Fruits de mer

Similis véganes ayant des ingrédients sains Alimentation à base de plantes complètes
Lait de vache Lait de chèvre

Lait de brebis

Lait de jument

Lait de riz

Lait de coco

Lait d’amande

Lait de noisette

Lait de châtaigne

Lait de soja

Lait de chanvre

Smoothie de banane

Datorade (smoothie de dattes)

Lait maternel pour les bébés de la même espèce

Œufs Agar agar

Amidon de pomme de terre

Farine de tapioca

Banane écrasée

Compote de pommes

(Pour les dosages, voir cette page)

Céréales (* céréales sans gluten)

Avoine, riz*, millet*, quinoa*, amarante*, sarrasin*, seigle, kamut, épeautre, maïs*

Excès de céréales raffinées sans sport

Pain

tes

Céréales semi-complètes

Céréales entières

Céréales raffinées sans gluten (riz blanc, nouilles de riz, quinoa blond)
Mode de cuisson et de conservation
Grillade

Friture

Fumage

Salaison

Cuisson très longue

Cuisson au four

Conserves métalliques

Conservation dans l’huile

Cuisson au wok

Cuisson à haute température mais rapide

Cuisson au four à micro-ondes

Déshydratation

Réfrigération

Congélation

Mise sous vide

Cuisson à la vapeur

Cuisson à l’étuvée

Bocaux stérilisés

Pour devenir végane, commencez par regarder cette vidéo :

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11 commentaires pour Guide de transition vers une alimentation végétalienne saine

  1. PETROWITCH dit :

    Merci pour ce tableau très utile, juste une question : quels insectes manger ? rien que le mot me dégoûte d’emblée, ce n’est pas dans notre culture, pour le moment, même si je sais qu’en Afrique par exemple les insectes constituent un apport alimentaire très prisé. Merci aussi pour les vidéos du mois d’août, elles sont très intéressantes.

    • styssinkara dit :

      Moi aussi, les insectes me dégoûtent. Je n’y goûterais même pas. Je les ai inclus dans le tableau par souci d’exhaustivité, car le frugivorisme par définition est le régime des grands singes, qui mange une petit proportion d’insectes. Cette petite proportion de produits animaux leur apporte de la B12, mais j’ai choisi de me supplémenter plutôt que de consommer des produits animaux.

  2. gardere dit :

    Merci beaucoup ; je vais commencer a changer mon alimentation et tendre vers le frugivorisme mais j avais pas trouvé trop de bouquins ; ce tableau va m être utile et votre blog aussi

  3. Sara dit :

    Merci 1000 fois Pauline 😀

  4. Marie dit :

    Merci beaucoup pour ce tableau, c’est tout à fait ce dont j’avais besoin, il est parfait pour se repérer.

  5. Johanne dit :

    Merci pour ce tableau!!

  6. ApiTO dit :

    Bonjour, super intéressant ce tableau. Mais que veut dire : Féculents complets, c.-à-d. aliments n’étant pas très transformés et/ou à base de farine!

    • Salut Apito. Féculents complets = pommes de terre, patate douce, riz blanc, riz noir, riz complet, manioc, quinoa, céréales entières. Bref, pas du pain, de pâtes ni d’autre aliment à base de farine de blé par ex.

  7. Dokumo dit :

    Excellent tableau ! Merci beaucoup pour tous ces conseils , au passage Amidon de pomme de terre = fécule.

  8. a dit :

    Bonjour !
    Merci pour cet article. Pourquoi placer le rooibos en second choix ? Merci !

  9. Ping : Comment avoir un ventre plat comme les vedettes | Douce frugalité

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