Une mise au point

Les plantes sont riches en protéines.

Ce sont d’ailleurs des protéines complètes.

Traduit de l’anglais. Les références scientifiques sont en bas de page

Les légumes courants contiennent bien plus de protéines que ce dont vous avez besoin, et contrairement au mythe populaire, ce sont également des protéines complètes.¹

Vous avez peut-être entendu le contraire, car les gens qui racontent des mythes sur les protéines ne se sont pas ennuyés à vérifier les chiffres. (Quiconque pense que les légumes ne fournissent pas suffisamment de protéines ou qu’ils sont incomplets pour les besoins humains doit se référer à de la littérature scientifique pour justifier cela.) Jetons un œil à ce que dit effectivement la science et ce que disent les médecins et les diététiciens qui s’y connaissent bien en protéines.

Il nous faut seulement 2,5 à 11% de protéines dans notre apport en calories, d’après une recherche examinée par des pairs et les recommandations officielles.^2,3,4  Et cette quantité s’obtient facilement dans les légumes courants.^4.1 Les légumes avoisinent 22% de protéines par calorie, les haricots 28% et les céréales 13%.^4.1  Regardez le premier schéma à droite.

Le gouvernement des États-Unis préconise 5 à 11%, selon divers facteurs.³  L’Organisation mondiale de la Santé recommande une quantité similaire.⁴ D’ailleurs, ces recommandations incluent de généreuses marges de sécurité afin de couvrir les personnes nécessitant davantage de protéines que la moyenne. L’OMS précise clairement qu’environ 97% de la population a besoin de moins de protéines que ses recommandations.⁴

En tout cas, que vous pensiez que nos besoins s’approchent de 2,5% ou 11%, vous voyez sur le graphique qu’il est presque impossible de ne pas avoir son quota de protéines, du moment qu’on mange de la nourriture. Chaque aliment végétal contient plus de 2,5% de protéines, et chaque groupe en contient en moyenne 11% sauf celui des fruits. Les protéines sont l’un des nutriments les plus faciles à trouver.

Les chiffres des aliments proviennent de la bible des données nutritionnelles, la base de données nationale de l’USDA sur les références de nutriments standard. (J’ai fait la moyenne des chiffres pour plusieurs aliments dans chaque catégorie.^4.1 Pour déterminer le pourcentage de protéines pour un échantillon, multiplier le poids de protéines en grammes par 4 et diviser par le nombre de calories.^4.2)

Donc les aliments végétaux satisfont facilement nos besoins en protéines. La vérité est que si vous mangez un aliment, vous mangez des protéines, et certainement bien plus que nécessaire.

Il est absurde de parler d’une « source de protéines », car tous les aliments ont une abondance de protéines. Autrement dit, chaque aliment complet est une « source de protéines ». Vous n’avez pas besoin de manger des aliments particuliers pour avoir des protéines. Il suffit de manger des aliments complets. C’est tout.

Un professionnel de santé qualifié vous dira la même chose. Marion Nestle, Ph.D, présidente du département de Nutrition de l’université de New York, déclare :

« Nous ne parlons plus de protéines, car ce n’est absolument pas un problème, même chez les enfants. Au contraire, nous parlons des dangers des régimes hyper-protéinés. Pour avoir suffisamment de protéines, il suffit de manger suffisamment de calories. »^4.3

Quiconque contredit cela n’a pas fait l’effort de regarder les chiffres réels. La raison pour laquelle vous avez entendu que les plantes manquent de protéines est que tout le monde répète simplement cette fausse information sans examiner ce que dit la science en réalité. La science est claire et cohérente à ce sujet, pour tous ceux qui prennent la peine de vérifier.

Il est vrai que la viande contient davantage de protéines que les légumes, mais la quantité présente dans les légumes est déjà largement supérieure à nos besoins. Les protéines supplémentaires dans la viande ne sont pas meilleures, elles sont inutiles. Si vous voulez acheter une voiture, et la première va jusqu’à 300 km/h et la deuxième va jusqu’à 500 km/h, cela importe peu, car la vitesse maximale autorisée en France est de 130 km/h. 300 km/h suffisent déjà largement pour une voiture, et 22% de protéines dans les légumes sont largement suffisants si nos besoin en protéines sont seulement de 2,5 à 10%.

Oh, mais vous avez entendu que les protéines végétales sont « incomplètes », n’est-ce pas? Bien, ce n’est pas vrai non plus. Voyons cela de plus près…

Les légumes sont des protéines complètes

Nous avons tous entendu que les protéines végétales sont « incomplètes » par rapport aux protéines de la viande, et qu’ils faut attentivement combiner des aliments végétaux afin d’obtenir une protéine « complète ». Mais ce n’est qu’une légende urbaine qui n’a jamais été fondée scientifiquement. L’American Dietetic Association a abandonné cette idée il y a des décennies. Susan Havala Hobbs, Ph.D, R.D. décrit comment l’ADA a rejeté l’idée de la combinaison des protéines :

Comme je ne voyais aucun fondement pour la combinaison des protéines, j’ai commencé à passer des appels et à demander à des gens quelle était la justification pour dire qu’il faut complémenter des protéines, et il n’y en avait aucune. Je suis tombée sur des personnes compétentes ayant une approche intéressante et pensant qu’il n’y avait probablement pas besoin de complémenter des protéines. Nous y avons donc donné suite et apporté une modification à la publication. [La publication a été approuvée par un examen des tiers et par un vote de délégation avant de devenir officielle.] C’était quelques années après que Vernon Young et Peter Pellet ont publié leur papier qui est devenu le guide contemporain définitif sur le métabolisme des protéines chez l’humain. Cela a également confirmé que complémenter des protéines dans les repas était totalement inutile.^8.5

Il y a un moyen très facile de voir la complétude des protéines des plantes, que la plupart des auteurs en nutrition ne se sont pas donné la peine de faire : regarder ce qu’il y a dans les aliments ! Ce n’est pas comme si c’était un secret, l’USDA a rendu ces données publiques il a des décennies, et maintenant la base de données de l’USDA est même disponible en ligne.^4.1  Le graphique ci-dessous donne un aperçu de ces données, quand on les consulte.

Donc quand nous comparons les besoins réels au contenu des aliments végétaux, nous voyons que les aliments végétaux de base ne sont pas incomplets du tout. Ils ont tous les acides aminés essentiels, en excès de ce dont nous avons besoin. Vous ne serez peut-être pas surpris que les haricots sont des protéines complètes, mais même les carottes sont des protéines complètes. Les tomates sont des protéines complètes. Les céleris sont des protéines complètes. Même les laitues iceberg sont des protéines complètes.

(Ceux qui objecteraient que nous ne pouvons pas manger suffisamment de laitue pour satisfaire nos besoin en protéines passent totalement à côté du sujet. Si l’on utilise une valeur calorique quotidienne pour un aliment individuel, c’est justement pour montrer comment l’aliment se mesure, pas pour suggérer que n’importe qui pourrait ou devrait manger un seul aliment. Ces aliments végétaux sont complets, que l’on en mange peu ou beaucoup. C’est-à-dire que si seulement 1% de votre alimentation est constitué de laitue, alors la laitue fournit plus de 1% de vos besoins en protéines et acides aminés.)

Fait intéressant, les quantités nécessaires dans le tableau sont le double de ce qu’elles étaient jusqu’à récemment. Les recommandations initiales dans les rapports de 1973 et de 1985 de l’OMS se basaient sur le travail de pionnier de William Rose dans les années 1950, et étaient nettement inférieurs.⁶  Rose a déterminé les niveaux requis par ses sujets en les alimentant intentionnellement avec un mélange synthétique de niveaux décroissants d’acides aminés jusqu’à ce qu’ils soient carencés. Après avoir trouvé le niveau le plus élevé requis par n’importe quel sujet, il a ensuite doublé ce chiffre pour obtenir sa recommandation.⁷ Et les recommandations de l’OMS actuelles ont doublé leurs chiffres à nouveau. Et même avec toutes ces augmentations, les plantes individuelles se mesurent encore comme entièrement complètes.

Les experts confirment que les protéines végétales sont complètes

En dehors de l’American Dietetic Association, d’autres professionnels de la médecine et de la nutrition qui ont effectivement consulté la science sont arrivés à la même conclusion qu’il n’y a pas besoin de combiner soigneusement des protéines. Par exemple : Dennis Gordon, M.Ed, R.D. :

Il est inutile de complémenter des protéines avec des protéines végétales. Le mythe que les protéines de sources végétales doivent être complémentées est similaire aux mythes persistants selon lesquels le sucre augmente la glycémie plus vite que l’amidon. Ces mythes sont coriaces malgré l’absence de preuve les soutenant et l’abondance de preuves les réfutant.⁸

Jeff Novick, M.S., R.D. :

Récemment, j’ai donné un cours de nutrition et décrit l’adéquation des alimentations à base de plantes pour répondre aux besoins nutritionnels humains. Une femme s’est levée et a dit : « J’ai lu que comme les aliments végétaux ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, pour être en bonne santé nous devons manger soit des protéines animales soit combiner certains aliments végétaux avec d’autres afin de nous assurer d’avoir des protéines complètes. » J’étais un peu surpris d’entendre cela, car il s’agit de l’un des plus anciens mythes concernant le végétarisme et réfuté il y a longtemps. Quand j’ai souligné cela, la femme s’est identifiée comme une interne et a déclaré que son manuel actuel en physiologie humaine affirme cela et que dans ses cours, ses professeurs ont mis l’accent sur ce point.

J’étais choqué. Si de tels mythes non seulement abondent dans la population générale, mais également dans la communauté médicale, comment les gens peuvent-ils apprendre comment manger sainement? Il est important de corriger cette désinformation, car bien des personnes ont peur de suivre des alimentations saines, à base de plantes, et/ou totalement végétariennes (végétaliennes), car elles se préoccupent des « protéines incomplètes » des sources végétales. Si vous calculez la quantité de chaque acide aminé essentiel fourni par des aliments végétaux non transformés, vous trouverez que chacun, ou une combinaison, de ces aliments végétaux naturels complets fournit touts les acides aminés essentiels.

Les chercheurs modernes savent qu’il est pratiquement impossible de concevoir une alimentation ayant suffisamment de calories basée sur des aliments végétaux naturels complets non transformés qui soit carencée en l’un des acides aminés. (La seule exception possible serait une alimentation basée uniquement sur des fruits.)⁹

John A. McDougall, M.D. :

De nombreuses personnes croient que les aliments d’origine animale contiennent des protéines ayant une qualité supérieure aux protéines qui se trouvent dans les plantes. Il s’agit d’une idée fausse datant de 1914, quand Osborn et Mendel ont étudié les besoins en protéines de rats de laboratoire.[11]… Sur la base de ces premières expériences sur les rats, le profil d’acides aminés présent dans les produits animaux a été déclaré être la norme à laquelle comparer le profil d’acides aminés des aliments végétaux. D’après ce concept, le blé et le riz ont été déclarés carencés en lysine, et le maïs carencé en tryptophane. Il a été démontré depuis que le postulat de départ que les produits animaux fournissent le profil de protéines le plus idéal pour les humains, comme ils l’ont fait pour les rats, était incorrect. Le schéma indique clairement que même des aliments végétaux seuls contiennent bien plus d’acides aminés essentiels que nécessaire pour les humains. De plus, de nombreux chercheurs n’ont constaté aucune amélioration en mélangeant des aliments végétaux ou en les supplémentant avec des mélanges d’acides aminés pour obtenir un profil d’acides aminés combinés ressemblant davantage à celui de la chair, du lait ou des œufs.[35-44] Des personnes ont d’ailleurs vécu pendant de longues durées en excellente santé en satisfaisant tous leurs besoins nutritionnels seulement avec des pommes de terre et de l’eau.[33] La nature a conçu les aliments végétaux pour qu’ils soient complets. Si les gens vivant avant l’âge de la diététique moderne avaient à se préoccuper de réaliser des bonnes combinaisons de protéines dans leur alimentation, notre espèce n’aurai pas survécu pendant ces millions d’années.¹⁰

Andrew Weil, M.D. :

Vous avez peut-être entendu dire que les sources végétales de protéines sont « incomplètes » et deviennent « complètes » uniquement si elles sont correctement combinées. La recherche a discrédité cette notion, vous n’avez donc pas à vous inquiéter que vous n’aurez pas suffisamment de protéines utilisables si vous ne mettez pas ensemble certaines combinaisons magiques d’aliments à chaque repas.^10.5

Charles Attwood, M.D. :

Les haricots, cependant, sont des sources riches de tous les acides aminés essentiels. Les anciennes idées concernant la nécessité de combiner soigneusement des légumes à chaque repas afin d’assurer l’apport d’acides aminés essentiels ont été totalement réfutées.¹¹

La source initiale du mythe de la combinaison des protéines se rétracte !

Il est curieusement facile de retrouver l’origine du mythe de la combinaison des protéines : Un livre à succès intitulé Un régime alimentaire pour une petite planète, publié en 1971. L’auteur, Frances Moore-Lappé, a voulu promouvoir une alimentation sans viande car la production de viande gaspille énormément de ressources. Mais elle savait que ses lecteurs penseraient qu’on ne peut pas avoir suffisamment de protéines avec une alimentation végétarienne, alors elle a cherché à les rassurer, en leur disant que s’ils combinaient soigneusement plusieurs aliments végétaux, tels que du riz et des haricots, les protéines végétales inférieures deviendraient tout aussi « complètes » que celles de la viande. 

Lappé tient son idée d’études qui ont été faites il y a 100 ans, sur des rats. Les chercheurs ont trouvé que les rats grandissaient mieux quand les protéines de leur alimentation étaient dans les mêmes proportions que celles qui sont présentes dans les aliments d’origine animale. À partir de cette constatation, les protéines animales ont été arbitrairement étiquetées comme était de première qualité, tandis que les plantes végétales ont été jugées inférieures. Le problème avec cette conclusion est que les rats ne sont pas de simples versions plus petites des humains. Les bébés rats nécessitent d’ailleurs un pourcentage plus élevé de protéines que les bébés humains, car ils grandissent bien plus vite. Les humains grandissent lentement. Un bébé humain met six mois pour doubler son poids de naissance. Un rat le fait en seulement quatre jours et demi.^4.8  Il est donc clair que les rats ont besoin de davantage de protéines. En fait, le lait de rat contient la valeur énorme de 49% de protéines^4.9, ce qui est bien plus élevé que la petite valeur de 6% dans le lait maternel humain.

L’idée de la combinaison de protéines de Lappé s’est répandue comme une traînée de poudre, étant donné que le Conseil national de la recherche et l’American Dietetic Association, sans se donner la peine de vérifier l’hypothèse, y ont adhéré en disant que les protéines végétales étaient inférieures et devaient être combinées.^4.6

Mais c’était peu avant que Lappé a réalisé son erreur, et l’a reconnue. Dans l’édition de 1981 de Un régime alimentaire pour une petite planète, elle s’est rétractée :

En 1971, j’ai souligné la complémentarité des protéines, car j’ai supposé que la seule manière d’avoir suffisamment de protéines était de créer des protéines aussi utilisables pour le corps que les protéines d’origine animale. En combattant le mythe que la viande était l’unique moyen d’obtenir des protéines de qualité supérieure, j’ai renforcé un autre mythe. J’ai donné l’impression que pour obtenir assez de protéines sans viande, une attention considérable devait être accordée au choix des aliments. C’est d’ailleurs bien plus facile que ce que je croyais.

Avec trois exceptions importantes, il y a peu de risques de carence en protéines dans une alimentation à base de plantes. Les exceptions sont des alimentations très dépendantes des [1] fruits ou de [2] certaines tubercules, telles que les patates douces ou le manioc, ou de la [3] malbouffe (farines, sucres et graisses raffinés). Heureusement, relativement peu de personnes dans le monde tentent de survivre avec des alimentations dans lesquelles ces aliments sont pratiquement la seule source de calories. Dans toutes les autres alimentations, si des personnes ont assez de calories, elles sont pratiquement certaines d’avoir suffisamment de protéines. »¹³[souligné dans l’original]

Moore-Lappé a toujours été l’un de mes plus grands héros, et voici pourquoi. Tout le monde fait des erreurs, mais cela demande de l’intégrité à quelqu’un pour reconnaître ses erreurs, en particulier si l’erreur a participé à la réussite de la personne. Et en dehors de cette erreur, Moore-Lappé a plus ou moins lancé à elle seule le mouvement végétarien aux États-Unis en 1971, et mérite une place dans l’histoire rien que pour avoir fait cela.

En tout cas, si vous visitez cette page avec l’idée en tête qu’il faut combiner les protéines végétales, j’espère que cela signifie quelque chose pour vous que la personne responsable de cette idée dans votre tête a dit qu’elle avait tort.

N’est-ce pas ironique? Tous ceux qui ont eu la fausse idée concernant la combinaison des protéines l’a eu de Moore-Lappé, directement ou indirectement, mais elle s’est rétractée.

Ce qui est complètement fou, c’est le nombre de personnes qui se sont accrochées au mythe même après avoir appris que Moore-Lappé a admis qu’elle avait tort. Ce serait comme si les médias rapportaient qu’il y avait eu un tremblement de terre au Japon, puis se corrigeaient et disaient que le tremblement de terre avait eu lieu en fait en Chine, mais les gens persistaient à croire que le tremblement de terre était au Japon simplement car c’était la première information. De même, la plupart des gens persistent à croire que les plantes sont incomplètes bien que la personne responsable de leur avoir mis cette idée dans la tête dit que ce n’est pas vrai.

La digestibilité n’est pas un problème

Certains critiques ont m’ont hurlé dessus que les protéines végétales ne se digèrent pas aussi bien que les protéines animales. Encore une fois, ces critiques ne se sont pas donné la peine de regarder les chiffres.

Les protéines dans le bœuf et le poisson sont à 94% digestes. C’est d’ailleurs moins que la digestibilité des aliments végétaux tels que la farine blanche (96%) et le beurre d’arachide (95%). Les pois, le riz, la farine complète, la farine de soja, la farine d’avoine et la farine de blé complète ne sont pas loin derrière (86 à 88%).  Les haricots, malgré leur forte teneur en protéines, sont un peu plus bas sur l’échelle de digestibilité (78%).³ (D’ailleurs, le rapport de l’OMS n’a pas mis dans la liste d’autres légumes, sinon je les aurais mentionnés ici.)

Ceci indique que la digestibilité n’est pas du tout un problème, concrètement. Les aliments végétaux fournissent une quantité de protéines supérieure à nos besoins, même après avoir pris en compte leur digestibilité inférieure. À partir des chiffres ci-dessus, les protéines de la viande sont digérées 20,5% mieux que celles des haricots. Si nous prenons quelqu’un avec un besoin supérieur à la moyenne en protéines (10% des calories), et ajoutons 20,5% à ce chiffre afin de prendre en compte la digestibilité inférieure, cette personne aurait donc maintenant besoin de 12,5% de protéines au lieu de 10%. Et encore une fois, la moyenne de 13% des céréales et la moyenne de 22% des légumes sont plus que suffisantes.

La qualité des protéines n’est pas un problème

Certaines critiques ont souligné diverses mesures de la qualité des protéines, telles que l’indice PDCAAS, qui dit que les protéines végétales sont inférieures. De telles critiques passent à côté de l’évidence : Les mesures de qualité se basent principalement sur la quantité d’acides aminés dans les aliments, et j’ai déjà expliqué en détail, avec un beau schéma, en utilisant des chiffres provenant de sources officielles, que les légumes contiennent absolument autant voire davantage que nos besoins pour chaque acide aminé individuel. C’est-à-dire que les aliments végétaux fournissent plus qu’assez de protéines même après avoir pris en compte toutes les différences de digestion ou de qualité de protéines. Votre corps n’en a rien à faire si la qualité des protéines de ce que vous mangez est « très élevée » ou simplement « élevée ». Tout ce qui l’intéresse, c’est d’en avoir assez. Tant que votre corps reçoit la quantité de protéines dont il a besoin, la provenance des protéines lui importe peu.

Les critiques confondent davantage et mieux. Oui, les aliments d’origine animale contiennent davantage de protéines, mais cela n’est pas un avantage. Il n’y a absolument aucun avantage à manger beaucoup plus de protéines que ce que votre corps peut utiliser. Si vous avez besoin de 2500 calories par jour, seriez-vous en meilleure santé avec 3000 calories par jour? Non. En fait, manger bien plus que vos besoins nuirait à votre santé. C’est également vrai si l’on mange trop de protéines. Un apport de protéines excessif a été associé à une perte de densité osseuse, l’ostéoporose, lésion rénale, calculs rénaux, affaiblissement immunitaire, arthrite, risque de cancer accru, faible énergie et globalement une santé fragile.^13.3 La science est très claire à ce propos.

Les alimentations végétaliennes fournissent une abondance de protéines pour la construction musculaire

Les aliments végétaux fournissent une abondance de protéines même pour les athlètes et les personnes souhaitant développer leur masse musculaire. Dans une étude récente, des adultes âgés faisant de la musculation du bas du corps ou de tout le corps ont augmenté leur force musculaire et leur masse musculaire sur les AJR des Etats-Unis pour les protéines de seulement 0,79g par kg de poids corporel.^14.5 Pour une personne pesant 54kg et mangeant 2000 calories ou une personne de 82kg mangeant 2500 calories, cela représente 8,6% à 10,4% de leur alimentation en protéines. Souvenez-vous que les légumes avoisinent 22% de protéines et les haricots 28%. Une autre étude a suggéré que les culturistes établis ont besoin d’environ 1,05g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.¹⁵ (Par ailleurs, elle également révélé que les culturistes avaient besoin de 1,12 fois et les athlètes de fond avaient besoin de 1,67 fois plus de protéines quotidiennes que les personnes sédentaires du groupe témoin.) Pour un sportif de 82kg, le chiffre de 1,05g/kg représente 90 grammes (360 calories provenant des protéines). Pour une alimentation de 3000 calories, cela représente 12% des calories provenant des protéines. Et encore une fois, les légumes en contiennent en moyenne 22% et les haricots 28%.

Ceux qui se lancent dans un programme de construction musculaire peuvent avoir besoin de davantage de protéines, c’est-à-dire 1,7g/kg).¹⁶ Pour un sportif de 82kg, cela représente 139 grammes (556 calories). Sur une alimentation de 3000 calories, cela représente 18,5%, toujours moins que ce que fournissent les légumes courants.

Si le sportif mange plus de 3000 calories par jour, ou pèse moins de 82kg, alors le taux de protéines requis baisse encore.

En 2009, trois organismes de santé majeurs ont approuvé les chiffres de 1,2 à 1,7g/kg ci-dessus (American Dietetic Association, Dietitians of Canada et American College of Sports Medicine)¹⁷

Davantage de protéines n’est pas mieux. Comme le dit un papier, « Ingérer plus de protéines que nécessaire pour maintenir l’équilibre protéique pendant un entraînement (par ex. : >1,8 g/kg/j) ne favorise pas des grains accrus en force ou en masse maigre. »^17.5.

Jack Norris, RD, indique que les recommandations nutritionnelles incluent toujours des « marges de sécurité ». Cela signifie que la plupart des gens ont des besoins inférieurs :

Étant donné les informations examinées ci-dessus, il semble raisonnable de conclure que les besoins en protéines de la plupart des culturistes véganes se situent quelque part entre 0,8 et 1,5 g/kg de poids corporel. Le Food and Nutrition Board, qui définit les AJR, a examiné l’étude de Lemon et al.’s et d’autres et a conclu qu’il n’y avait pas suffisamment de preuves pour corroborer que la musculation augmente l’AJR en protéines de 0,80g/kg pour des adultes en bonne santé.¹⁸

Pour en savoir plus sur les protéines et la prise de masse musculaire, lisez l’article dédié Protéines et force.

Autres objections

Je reçois beaucoup d’objections mal informées à cet article, dont certaines sont vraiment absurdes. Une objection particulière est que mon utilisation des recommandations de l’OMS est incorrecte, car les recommandations de l’OMS seraient prétendument conçues uniquement pour prévenir une malnutrition extrême parmi les habitants démunis du Tiers Monde.

De telles critiques n’ont apparemment jamais lu un rapport de l’OMS, car ces rapports de l’OMS disent exactement le contraire. Par exemple :

« Les niveaux d’apport énergétique recommandés par cette consultation d’experts se basent sur des estimations des besoins d’individus sains bien nourris.« ^18.5 (souligné dans l’original)

« L’objectif de ce rapport est d’émettre des recommandations pour des populations saines bien nourries… »^18.5

« Les besoins peuvent être acceptés comme la meilleure estimation des besoins moyens d’une population pour des adultes en bonne santé. »³

Un certain nombre de personnes s’est également plaint que j’ai dit que la laitue contenait plus qu’assez de protéines (26%), car, selon ces personnes, pour remplir ses besoins caloriques quotidiens avec de la laitue (par ex. : 2000 calories), il faudrait en manger 14kg. D’autres personnes suggèrent que même pour les aliments riches en calories, il serait ennuyeux de manger un seul aliment. Voici un exemple de telles critiques :

Comment mentir avec les statistiques (alimentaires) : Pour obtenir 2000 calories d’une laitue, vous devriez manger plus de 14 kilos de laitue. L’article de Bluejay cite 19 sources différentes. C’est un argument tiré du chapeau totalement irrationnel. Conseil : N’UTILISEZ PAS d’eau-laitue pour augmenter vos niveaux de protéines moyens dans les légumes. C’est aussi stupide que de suggérer que comme un soda 7-UP n’est pas alcoolisé, on peut être ivre si l’on en boit plus de 50 litres. (source)

J’hésite à répondre à cela, car si la réponse ne saute pas déjà aux yeux de ces détracteurs ou de ceux qui croient à leurs critiques, peuvent-ils en comprendre l’explication? En tout cas, voici ma réponse :

La raison pour laquelle nous regardons les protéines que l’on obtient en mangeant la valeur calorique de toute une journée d’un seul aliment est que ceci est simplement une méthode pratique pour comparer la teneur en protéines de divers aliments, pas de suggérer que quiconque devrait manger ou même pourrait manger 14kg de laitue. Évidemment, vous ne pouvez pas manger 14kg de laitue dans une journée, mais quelle que soit la quantité de laitue que vous mangez effectivement, cela contribue (et ne fait pas de mal) à votre apport en protéines. Vous pouvez certainement manger 1% de vos calories en laitue, et si vous le faites, cette laitue fournirait plus que 1% de vos besoins en protéines. Donc, la laitue fournit suffisamment de protéines.

L’analogie « être ivre en buvant du 7-UP » est ridicule. Le 7-UP ne contient aucun alcool, mais la laitue contient des protéines. (Davantage de protéines que nos besoins, calorie par calorie.)

C’est la viande qui est incomplète

Quand on y pense, c’est un peu idiot d’isoler les protéines, qui n’est qu’un nutriment parmi tant d’autres, rien que pour pourvoir déclarer que les protéines végétales sont incomplètes (bien qu’elles ne le soient pas). Pourquoi ne déclarons-nous pas la viande comme étant incomplète en vitamines? Car elle l’est, vous le savez. Par exemple, le bœuf est totalement dépourvu de vitamine C, un nutriment essentiel sans lequel on mourrait. Et le bœuf n’a pas seulement un niveau inférieur de ce nutriment essentiel, il n’en a pas du tout. Alors pourquoi les autorités ne nous avertissent-elles pas que nous devons combiner plusieurs aliments pour obtenir des vitamines complètes? En fait, aucune combinaison de viande ne ferait de vitamines complètes, car toute sorte de viande courante individuelle contient zéro vitamine C. Et elle est carencée en autres vitamines également. D’une part, les plantes ne sont pas réellement carencées en protéines, et d’autre part, la viande est assurément carencée en vitamines. Mais je suis sûr que vous n’avez jamais entendu parler de carence vitaminique des produits animaux. Vous avez seulement entendu parler de la présumée carence en protéines des plantes.

À propos de préjugés, toute l’idée de combinaison de protéines suppose que les végétariens mangent un seul aliment, qui est supposément incomplet. D’accord, combien de personnes connaissez-vous qui mangent un aliment? Et comme personne ne mange qu’un seul aliment, tout l’idée de combinaison de protéines serait inutile, même si elle était vraie. Donc, encore une fois, quelle est l’utilité de rabâcher la combinaison des protéines si elle n’a pas d’importance?

Faire preuve d’un peu de bon sens

Les plus grands animaux terrestres du monde, les éléphants, sont exclusivement végétariens. Ils grandissent jusqu’à penser 4,5 tonnes, en ne mangeant rien d’autre que des matières végétales. Ils ne pourraient pas devenir si massifs si les plantes n’étaient pas chargées de protéines. Étonnamment, de nombreux lecteurs ont protesté contre cela en disant « Mais nous ne sommes pas des éléphants ! », comme s’ils avaient fait une remarque pertinente. S’ils voulaient suggérer que les éléphants n’ont pas besoin de protéines, ils ont tort : Toute créature vivant sur la planète en a besoin. Les éléphants n’ont pas de super pouvoir magique leur permettant de vivre et de grandir sans manger de protéines. Ils en ont besoin, ils en mangent et il s’utilisent, comme tous les autres.

Peut-être que ces personnes voulaient dire que les éléphants utilisent les protéines différemment? Pas de façon significative. Toutes les protéines, qu’elles soient d’origine végétale ou animale, sont décomposées en acides aminés individuels avant d’être utilisées par le corps. Cela est valable pour n’importe quel corps, celui d’un éléphant, d’un humain ou d’un autre animal.

Peut-être que l’idée était que les éléphants obtiennent suffisamment de protéines grâce aux plantes uniquement car ils mangent énormément? Non, car une fois que l’on compare à proportion équivalente pour le corps corporel, les éléphants mangent moins que nous. Pour 45kg de poids corporel, les Américains mangent environ 1,36kg de nourriture par jour, alors que les éléphants mangent seulement 0,86kg. ^13.5

Et les éléphants ne sont pas les seuls animaux végétariens énormes peuplant la planète. Il y a également les chevaux, les chameaux, les girafes, les élans, les rhinocéros, les bovins, et bien d’autres. Clairement, si ces animaux massifs mangent uniquement des plantes, alors les plantes contiennent plus qu’assez de protéines.

Ignorer le bon sens

Nous avons vu les réponses qu’on a quand on utilise des ressources crédibles et le bon sens. Que se passe-t-il si l’on tire simplement des conclusions ridicules? J’ai étudié la nutrition à l’University of Texas à Austin, l’un des plus grandes universités du pays. Ils nous ont appris que les alimentations végétariennes ou naturelles étaient uniquement pour les idiots ou les naïfs. Je me souviens en particulier d’une page de notre manuel, qui avait trois graphiques circulaires, chacun indiquant la proportion de macronutriments respectivement dans les légumes, la viande et un être humain. Et mince alors, les graphiques de la viande et de l’être humain étaient presque identiques ! Il était sous-entendu que la viande est un aliment idéal, car elle correspond si bien à notre type de corps.

C’est à ce moment-là que j’ai réalisé que j’ai payé trop cher ma formation universitaire. Évidemment que les graphiques étaient identiques, car les êtres humains sont de la simple viande sur pattes. Un corps est un corps, après tout. Selon la logique présentée dans ce manuel, si quelqu’un est blanc il doit manger de la nourriture blanche.

Et pour tous les autres animaux? Les éléphants, les girafes et les chevaux auraient tous un graphique circulaire ressemblant exactement à celui du manuel. Devraient-ils également manger de la viande? Stupides éléphants ! Vous savez, je devrait vraiment trouver un cheval et essayer de lui apporter de la viande. Si ce cheval n’est pas intéressé, je devrais lui monter le manuel pour qu’il voie que le bœuf est constitué comme son propre type de corps. Si le cheval n’est pas convaincu, je devrais au moins l’implorer de combiner ses protéines pour obtenir des protéines complètes.

Changeons notre vocabulaire

Maintenant que nous connaissons la vérité sur les protéines, il est temps de commencer à en parler autrement. Voici quelques usages incorrects courants du mot protéines.

« Les haricots sont-ils une bonne source de protéines? »

Cette question passe à côté de l’essentiel. Étant donné que tous les aliments complets abondent de protéines, cela n’a pas de sens de parler de « source » de protéines. La nourriture est une bonne source de protéines. Nous ne demandons pas si certains aliments sont de bonnes sources de calories, car tous les aliments ont des calories.

« J’essaie de ne pas manger de protéines avant le déjeuner. »

C’est presque impossible, à moins que cette personne ne mange pas du tout, car tous les aliments complets contiennent des protéines, et ils en contiennent généralement une quantité plus que suffisante.

Cela n’existe pas, un aliment qui est « des protéines ». Les aliments contiennent plusieurs nutriments, et parmi eux les protéines. Il est réducteur d’identifier un aliment par un seul des nutriments qu’il contient. Appelleriez-vous du beurre d’arachide des protéines? Car il est constitué principalement de graisse, bien plus de lipides que de protéines. L’appelleriez-vous donc des graisses? Pourquoi cela, car il contient plus de protéines que vos besoins?  Nous devrions cesser d’assimiler les aliments à leurs nutriments individuels. Les aliments contiennent des nutriments, ils contiennent une panoplie de nutriments (pas un seul), et dans tous les cas, tous les aliments complets contiennent des protéines.

« J’essaie de manger trois portions de protéines maigres. »

Cela n’existe pas, les « protéines maigres ». Il n’y a que des aliments, contenant tous des protéines. Nous savons que tous les aliments ont des protéines, dont quelque chose appelé « protéines maigres » doit au moins être pauvre en graisse, n’est-ce pas? Détrompez-vous. Le National Institutes of Health dit que les « protéines maigres » peuvent avoir jusqu’à 3 grammes de lipides pour 55 calories.¹⁴ Cela représente jusqu’à 49% de graisses ! Quarante-neuf pour cent, c’est maigre pour ces gens? Maigre avoisinerait plutôt les 10%. La moitié de graisse, non.

Parler de « protéines maigres » est incorrect pour deux raisons. Premièrement, car cela suppose que seuls certains aliments ont des protéines, ou qu’un aliment peut être « des protéines » (plutôt que d’être de la nourriture), et deuxièmement, les « protéines maigres » ne sont même pas maigres.

Demandez quelles sont leurs sources !

Je sais que d’autres sources disent que les végétariens ont du mal à trouver leurs protéines, et qu’ils doivent soigneusement les combiner pour obtenir des protéines « complètes ». On m’a chanté cette rengaine lors de mes cours de nutrition à l’université, et rien qu’aujourd’hui j’ai vu tout le mythe des protéines dans le manuel accompagnant mon analyseur de graisse corporelle Omron. Avec toutes les personnes qui parlent de protéines complètes, on penserait qu’il y a un problème. Mais c’est une chose de dire quelque chose, et c’en est une autre de la justifier. Quand on demande leurs preuves à ceux qui adhèrent à la nécessité de combiner songeusement les protéines végétales, ils ne sont jamais capables d’en fournir. Exemple typique : Après que l’American Heart Association a imprimé le mythe des « protéines incomplètes » dans son journal, John A. McDougall, MD a insisté que l’AHA corrobore son assertion. L’AHA n’a pas pas pu le faire.¹⁹

Si une personne affirme que les aliments végétaux ne contiennent pas une abondance de protéines, demandez-lui quel est le pourcentage de protéines nécessaire dans notre alimentation à son avis. Si la personne ne fournit pas de réponse concrète spécifique, alors vous pouvez vous arrêter là, car cette elle ne sait pas de quoi elle parle.

Mais disons que la personne répond un taux supérieur à la valeur de 10% recommandée par les experts scientifiques de l’Institute of Medicine et l’OMS. Demandez-lui pourquoi nos besoins auraient une valeur supérieure à ce que préconisent les experts scientifiques. Pendant que vous y êtes, demandez-lui comment c’est possible qu’elle est plus instruite sur les besoins en protéines des humains que les scientifiques nutritionnistes, et ce qu’elle compte faire pour contacter les scientifiques pour leur faire savoir qu’ils ont tort.

Si la personne répond 10% ou moins, demandez-lui combien de protéines contiennent les aliments végétariens. Là encore, si la personne ne sait pas, alors elle ne sait pas de quoi elle parle, et vous pouvez facilement réfuter leur idée comme étant une simple opinion personnelle ou une supposition. Si elle donne une réponse inférieure aux chiffres fournis par l’USDA résumés dans le tableau ci-dessus, demandez-lui comment cela se fait qu’elle a un avis meilleur que celui l’USDA.

Si elle dit que l’on ne peut pas regarder les pourcentages de protéines car les protéines végétales sont incomplètes, demandez-lui pourquoi l’observation des chiffres réels indique exactement le contraire. Demandez-lui également leurs propres données provenant de sources officielles appuyant leur argument. (Elle ne peut pas le faire, car elles n’existent pas.)

On me demande souvent pourquoi tant d’autorités donnent de fausses informations de façon flagrante? Vous devrez le leur demander, et pas à moi, car ce sont elles qui les donnent. Mais je dirais qu’il s’agit davantage de psychologie et de sociologie que de nutrition. Et pendant que vous y êtes, demandez quelles sont leur sources. Il est facile de faire des affirmations, mais peuvent-elles fournir des preuves? J’ai essayé de fournir des références pour chacun des assertions que j’ai faites dans cet article, avec des sources crédibles officielles. Je crains que ceux qui dépeignent les protéines végétales comme inadéquates ou inférieures n’en ont pas fait autant. 

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Corrections

Dans une version précédente de cet article, j’ai mentionné que le lait maternel humain contient à peine 5,9% de protéines, fournissant une abondance de protéines au moment où nous grandissons le plus vite, ce qui suggère que nous n’aurions pas besoin de davantage que cela en tant qu’adultes quand nous ne grandissons pas aussi vite. Cependant, comme The Vegan RD le souligne, une comparaison avec des bébés sur la base du taux de calories est problématique, car les bébés consomment bien plus de calories que les adultes. En ajustant cela à l’appétit vorace d’un bébé âgé d’un mois (c.-à-d. en supposant qu’il/elle consomme le même nombre de calories par kilogramme de poids corporel que des adultes, mais a besoin d’autant de protéines qu’un bébé), j’ai calculé que la consommation de protéines d’un bébé serait plutôt de l’ordre de 16,5% de calories. Il n’est donc pas juste de conclure que vu que le lait maternel pour des bébés grandissant vite n’est que de 5,9% de protéines, nous avons donc besoin de moins de 5,9% de protéines de notre alimentation en tant qu’adultes. Mais nous pourrions certainement conclure que nous avons besoin de moins de 16,5% de nos calories en protéines, et c’est en fait ce que disent les sources officielles. Toutefois, les légumes courants ont en moyenne plus de 16,5% de protéines, même après un ajustement pour la biodisponibilité.

Traduction française par Douce Frugalité.

Article original : http://michaelbluejay.com/veg/protein.html 

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Références :

¹ The McDougall Plan, John A. McDougall, M.D., (1983) pp. 98-100

² Diet for a New America, John Robbins, 1987, p. 172, citing the American Journal of Clinical Nutrition

³ Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, Food and Drug Administration, Institute of Medicine of the National Academies, 2005. (Protein Estimated Average Requirement and RDA for adults is 0.66 and 0.8g per kg of ideal body weight, respectively.  These are married to the daily energy requirements listed in the same report for various genders, ages, heights, weights, and activity levels, to get the range of percentage of calories from protein.)

⁴ Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition (PDF), World Health Organization (2002). Recommendations on p. 126. Recommendations are an « average requirement » of 0.66 g of protein per kg of ideal body weight, and a « safe level » of 0.86 g/kg.

^4.1 USDA National Nutrient Database for Standard Reference (accessed August to December 2009)

FRUIT: Average of Apples, Pears, Grapes, Bananas, Plums, Oranges, Grapefruit, Watermelon, Strawberries, Peaches, Nectarines, Cantaloupe.

VEGETABLES: Average of Broccoli 27.2%, Carrots 8.7%, Celery 17.3%, Corn 13.4%, Cucumber 17.3%, Green Beans 21.6%, Lettuce icberg 25.7%, Mushrooms white 31%, Onions 12.4%, Peas 28.8%, Potato 10.8%, Spinach 49.7%, Tomato 19.6% (accessed December 2009)

^4.2 Report on the Working Group on Obesity, Appendix B, US Food & Drug Administration website (accessed May 9, 2012)

^4.3 Shattering the Protein Myth, Debra Blake Weisenthal, Vegetarian Times (March 1995)

^4.6 Vegetarianism: Movement or Moment?, Donna Maurer (2002), p. 37

^4.8 The McDougall Plan,  p. 101

4.9 Diet for a New America, p. 175

5 World Health Organization, p. 150

⁶ World Health Organization, p. 135

⁷ The McDougall Plan, p. 97

⁸ Vegetable Proteins Can Stand Alone, Dennis Gordon, M.Ed,R.D., Journal of the American Dietetic Association (March 1996, Volume 96, Issue 3), pp. 230-231

^8.5 Vegetarianism: Movement or Moment?, p. 38.

⁹ Complementary Protein Myth Won’t Go Away!, Jeff Novick, M.S., R.D., Healthy Times (May 2003)

^10.5 Vegetarians: Pondering Protein?, Andrew Weil, M.D., DrWeil.com (Dec. 11, 2002)

¹¹ « Complete » Proteins?, Charles R. Attwood, M.D., F.A.A.P., VegSource.com (accessed Sep. 4, 2009)

¹² The Protein Myth, Physicians Committee for Responsible Medicine (accessed Sep. 12, 2009)

¹³ Diet for a Small Planet, 10th Anniversary Ed., Frances Moore-Lappé (1982), p. 162

^13.2 The Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS), Gertjan Schaafsma, Journal of Nutrition, 2000; 130:1865S-1867S

^13.3 Protein Overload, John A. McDougall, M.D., The McDougall Newsletter (January 2004)

^13.5 For elephants, Smithsonian National Zoological Park. For people, average weight was calculated by comparing U.S. population by age from the Center for Disease Control with U.S. weight by age from the U.S. Census, and then compared with food intake as per the USDA Agriculture Fact Book 2001-2002.

¹⁴ National Institutes of Health website (accessed August 5, 2009)

^14.5 Dietary protein adequacy and lower body versus whole body resistance training in older humans, Wayne W Campbell et al., J Physiol. 2002 July 15; 542(Pt 2): 631-642. doi: 10.1113/jphysiol.2002.020685

¹⁵ Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1988 Jan;64(1):187-93.

¹⁶ Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1992 Aug;73(2):767-75

¹⁷ Nutrition and Athletic Performance, joint position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine (March 2009)

^17.5 Effects of protein and amino acid supplementation on athletic performance, Kreider RB, Sportscience 3(1), 1999

¹⁸Vegan Weightlifting: What does the science say?, Jack Norris, RD, Vegetarian Journal (2003, Issue 4)

^18.5 Human Energy Requirements, Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Chapters 2 & 4, October 2001

¹⁹ When friends ask, « Where do you get your protein? », John A. McDougall, M.D., McDougall Newsletter (April 2007)

Some footnotes are decimalized to make it easier for me to insert footnotes without having to renumber all the footnotes on the whole page.