Les acides gras oméga-3 sont des acides gras essentiels que notre corps ne produit pas et que nous devons donc consommer. On en trouve naturellement dans les aliments comme le poisson, les noix et les graines. Cependant, une source très précieuse d’oméga-3 devrait attirer davantage d’attention, en particulier : les fruits tropicaux !

Dans cet article, vous trouverez une liste de fruits et de leurs ratios, et découvrez pourquoi les fruits tropicaux sont la meilleure source d’oméga-3 que vous puissiez obtenir !

Sommaire

1. Le « ratio d’oméga-6/oméga-3 » dans les fruits tropicaux est optimal pour les humains
2. Les trois meilleurs fruits pour obtenir des oméga-3
3. Avons-nous besoin de poisson pour les oméga-3 ?
4. Fonction biologique et bienfaits des oméga-3
5. Conclusion
6. Références

Le « ratio d’oméga-6/oméga-3 » dans les fruits tropicaux est optimal pour les humains

Le ratio d’acides gras oméga-6/oméga-3 dans la plupart des fruits tropicaux est parfaitement aligné avec les recommandations pour les aliments, autour de 1/1 et 2/1.

Le ratio parfait (pour les humains) dans ces fruits ne concerne peut-être pas l’endroit où ils sont cultivés, mais s’ils ont coévolué avec l’espèce en tant que consommateur et disperseur de graines, ou non ! Nous venons d’une ascendance frugivore tropicale et, par conséquent, les fruits tropicaux sont des aliments « parfaitement adaptés » pour nous. Nous avons évolué et façonné le goût, la couleur, mais aussi la nutrition des fruits tropicaux tout au long de l’évolution (en savoir plus sur le syndrome de dispersion). C’est l’effet de l’évolution !

« Les études anthropologiques et épidémiologiques et les études au niveau moléculaire indiquent que les êtres humains ont évolué sur un régime avec un rapport oméga-6/oméga-3 acides gras essentiels (AAE) d’environ 1 alors que dans les régimes occidentaux, le rapport est de 15/1 à 16,7/1. »

Simopoulos, 2006

Le ratio de la plupart des fruits tropicaux oscille entre 1/1 et 2/1. Des exemples sont les bananes, les papayes, les baies d’açaï, le litchi, les melons, et plantains. Le fruit de la passion est une exception, car il contient des graines riches en oméga-6 dans les parties comestibles. L’avocat a également un ratio plus élevé, car il n’a pas évolué comme source de nourriture pour les primates.

Fruit	Ratio d’oméga 6/oméga-3
Banane	2/1
Litchi	1/1
Açaï	2/1
Papaye	1/4
Melon	1/1
Mangue	2/1
Ananas	1/1
Banane plantain	2/1
Goyave	3/1

Tableau 1 : Rapport d’oméga-6/oméga-3 des fruits tropicaux. Les valeurs sont des approximations calculées sur la base de cette liste.

Les fruits tempérés ont tendance à avoir un rapport d’oméga-6/oméga-3 plus élevé (non optimal) que les fruits tropicaux ! Certains fruits tempérés ne contiennent pas du tout d’oméga-3. Si vous comptez sur les fruits tempérés pour obtenir vos oméga-3, sachez les fruits de couleur plus foncée ont des acides gras plus sains. Cela comprend la plupart des baies (qui à l’origine étaient de la nourriture pour les mammifères, pas les oiseaux) et les étranges cerises !

Pourquoi de nombreux fruits non tropicaux ont-ils un profil d’acides gras oméga sous-optimal ? La plupart des fruits tempérés ont évolué en tant que sources de nourriture pour les oiseaux, et ainsi, leur profil nutritionnel diffère de ceux qui ont évolué avec les mammifères comme consommateurs et disperseurs de graines (lire l’article ici). Ces fruits n’étaient pas comestibles pour les humains avant la culture et l’élevage sélectif !

Fruit	Ratio d’oméga 6/oméga-3
Pomme	5/1
Abricot	27/0
Poire	51/0
Prune	30/0
Nectarine	50/1
Pastèque	75/0
Raisins	5/1
Framboises	2/1
Cerises	1/1
Mûre	2/1

Tableau 1 : Rapport d’oméga-6/oméga-3 des fruits non tropicaux. Les valeurs sont des approximations calculées sur la base de cette liste.

Les trois meilleurs fruits pour obtenir des oméga-3

Non seulement les fruits tropicaux et les baies contiennent le bon rapport d’oméga-6/oméga-3, mais beaucoup d’entre eux ont également une teneur plus riche en oméga-3. Les trois meilleurs fruits pour obtenir de bonnes quantités d’oméga-3 sont :

• Baies d’açaï: 95 mg d’oméga-3 pour 235 ml
• Papaye : 68 mg d’oméga-3 pour 100 g
• Mûres : 135 mg d’oméga-3 pour 235 ml

Avons-nous besoin de poisson pour les oméga-3 ?

Non, nous n’avons pas besoin de consommer du poisson ou de l’huile de poisson pour les oméga-3. Les fruits tropicaux sont une excellente source autonome pour notre corps. Une chose qui doit être soulignée est que les humains sont censés manger des fruits tropicaux comme aliment de base, pas comme collation. Par conséquent, pour obtenir les 1 à 1,5 grammes habituellement recommandés d’oméga-3 à partir de fruits tropicaux, envisagez d’augmenter votre consommation de fruits ! Vous ne serez pas déçu par les divers effets sur la santé qui accompagnent ce changement alimentaire !

Les oméga-3 sont une famille de graisses polyinsaturées essentielles pour un corps sain et fonctionnel. Il existe trois principaux types d’oméga-3

• Acide alpha-linolénique (ALA)
• Acide eicosatétraénoïque (EPA)
• Acide docosahexaénoïque (DHA)

Les oméga-3 ALA se trouvent principalement dans les aliments végétaux, comme les noix, les légumes et les fruits, et les huiles d’oléagineux (qui ne sont autrement pas recommandables). L’EPA et le DHA sont clairement présents dans les poissons, un fait qui leur donne leur surnom, les oméga-3 marins. Cependant, nous n’avons pas besoin d’avaler du poisson ou des compléments d’huile de poisson pour avoir des oméga-3, car notre corps peut obtenir de l’EPA et du DHA à partir d’ALA. Les fruits tropicaux sont une source suffisante et saine d’oméga-3 Surtout quand vous avez un régime hype-inflammatoire, les oméga-3 de sources végétales suffisent !

Qu’en est-il de la faible conversion de l’ALA en EPA et DHA ? Les carences nutritionnelles, comme le fer, le magnésium, le zinc ou les vitamines B, diminuent le taux de conversion (C. Ferrer, 2013), c’est pourquoi adopter un régime naturel nutritif — notre régime alimentaire spécifique à chaque espèce riche en fruits tropicaux — est essentiel pour profiter pleinement des bienfaits des oméga-3 !

Fonction biologique et bienfaits des oméga-3

Notre corps est un réseau interconnecté de signaux qui ont besoin de nutriments essentiels pour communiquer et fonctionner correctement. L’acide gras oméga-3 est l’un de ces nutriments ; responsable de la signalisation cellulaire, des processus anti-inflammatoires, de la pression artérielle, de la tolérance au glucose, et bien plus encore. L’oméga-3 est un nutriment essentiel pour une alimentation saine et le corps en bonne santé (Gammone, 2019).

Parmi de nombreux avantages, les oméga-3 peuvent aider à réduire les triglycérides, réduire la coagulation sanguine et fournir une certaine protection contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Les oméga-3 sont également anti-inflammatoires, ce qui est important à l’ère des maladies inflammatoires !

Puisque le cerveau est un tissu adipeux, les oméga-3 affectent la santé du cerveau. L’acide gras oméga-3 est un type de graisse nécessaire au fonctionnement du cerveau, donc, une carence pourrait conduire à des problèmes de santé mentale. Oméga-3 aident à prévenir la perte de mémoire chez les personnes âgées (Yurko-Mauro, 2015) et a même été montré pour aider avec le TDAH.

Dans l’ensemble, les bienfaits significatifs des oméga-3 comprennent des propriétés anti-inflammatoires et bénéfiques pour la fonction cérébrale et la santé cardiovasculaire.

Conclusion

L’oméga-3 est un acide gras essentiel que notre corps ne produit pas et que nous devons donc consommer. On le trouve naturellement dans les aliments comme le poisson et les fruits, en particulier les fruits tropicaux.

Bien que certaines personnes aient entendu parler des bienfaits des oméga-3, la question principale est de savoir ce qu’il faut manger pour s’assurer que notre corps les reçoit. En tant que frugivores tropicaux, nos aliments de base naturels — fruits tropicaux de haute qualité — nous fournissent la majeure partie des nutriments que nous avons évolués pour obtenir de notre alimentation, y compris les oméga-3 essentiels. Manger des fruits tropicaux tels que des mangues, des papayes et des bols d’açaï est la meilleure façon d’obtenir notre dose quotidienne d’oméga-3 dans le ratio optimal !

Références

1. Simopoulos, A.P. (2010a) « The omega-6/omega-3 fatty acid ratio: Health implications », Oléagineux, Corps gras, Lipides, 17(5), pp. 267–275. doi:10.1051/ocl.2010.0325.
2. Simopoulos, A.P. (2006) « Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: Nutritional implications for chronic diseases », Biomedicine & Pharmacotherapy, 60(9), pp. 502–507. doi:10.1016/j.biopha.2006.07.080.
3. Abazar (no date) Omega-3 and omega-6 fatty acids in fruits, CAASN. Available at: https://caasn.com/omega-3-and-omega-6-fatty-acids-in-fruits.html (Accessed: 10 August 2023).
4. Omega-3 fatty acids (no date) NIH Office of Dietary Supplements. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ (Accessed: 10 August 2023).
5. Watson, R. ross and Preedy, V.R. (2013) Bioactive food as dietary interventions for liver and gastrointestinal disease. San Diego: Academic Press.
6. Gammone, M. et al. (2018) « Omega-3 polyunsaturated fatty acids: Benefits and endpoints in Sport », Nutrients, 11(1), p. 46. doi:10.3390/nu11010046. Bornfeldt, K.E. (2021) « Triglyceride lowering by omega-3 fatty acids: A mechanism mediated by N-acyl taurines », Journal of Clinical Investigation, 131(6). doi:10.1172/jci147558.
7. Bornfeldt, K.E. (2021) « Triglyceride lowering by omega-3 fatty acids: A mechanism mediated by N-acyl taurines », Journal of Clinical Investigation, 131(6). doi:10.1172/jci147558.
8. DiNicolantonio, J.J. and OKeefe, J. (2019) « Importance of maintaining a low omega-6/omega-3 ratio for reducing platelet aggregation, coagulation and thrombosis », Open Heart, 6(1). doi:10.1136/openhrt-2019-001011.
9. Yurko-Mauro, K., Alexander, D.D. and Van Elswyk, M.E. (2015) « Docosahexaenoic acid and adult memory: A systematic review and meta-analysis », PLOS ONE, 10(3). doi:10.1371/journal.pone.0120391.
10. Kiliaan, A. and Königs, A. (2016) « Critical appraisal of omega-3 fatty acids in attention-deficit/hyperactivity disorder treatment », Neuropsychiatric Disease and Treatment, Volume 12, pp. 1869–1882. doi:10.2147/ndt.s68652.

Source article du 8 août 2023 https://frugivorebiology.com/fruits-omega-3/