Les « bonnes » graisses

Comme nous le savons déjà, les graisses saturées et les huiles partiellement hydrogénées ne sont vraiment pas d’un grand secours. Mais toutes les graisses ne sont pas aussi mal élevées. Certaines sont en fait bonnes pour la santé. En voici la raison :

Chaque cellule de votre corps est entourée d’une membrane cellulaire. Cette membrane a trois couches : deux couches de protéines et une couche de graisse prise en sandwich entre les deux.

Si vous examiniez cette membrane de près, cette couche de graisse intermédiaire pourrait sembler sans importance. Mais elle détermine en grande partie le fonctionnement de la cellule. Imaginez que le moteur de votre voiture soit traversé par de l’huile moteur neuve et fine. Tout fonctionne parfaitement. Et si cette huile était remplacée par du goudron noir et épais ? Rien ne fonctionnerait correctement. Eh bien, le type de graisse qui se trouve dans vos membranes cellulaires affecte aussi leur fonctionnement. Si vos membranes cellulaires contiennent de « bonnes » graisses, elles ont tendance à rester saines.

En 2003, des chercheurs français ont prélevé des globules rouges chez 246 personnes âgées, et ont découvert que celles dont les membranes cellulaires étaient riches en un certain type de graisses, appelées oméga-3, avaient plus de chances de maintenir leurs fonctions cognitives que les autres. [Réf. 1] Une étude antérieure avait montré un résultat similaire : Un taux élevé d’oméga-3 dans le sang semble protéger contre le déclin cognitif et la maladie d’Alzheimer, au moins dans une certaine mesure. [Réf. 2]

Toutes les études n’ont pas démontré cet avantage, [Réf. 3] mais dans l’ensemble, les preuves suggèrent qu’il peut être utile d’avoir de « bonnes » graisses dans les membranes cellulaires. Alors, quelles sont-elles et comment les y amener ?

Commençons par examiner un fleuron de brocoli. En l’observant, vous verrez qu’il ne contient pas beaucoup de graisse, bien sûr. Mais il en contient en fait un peu, ce qui est surprenant. Et il y a une graisse particulière cachée là dont votre corps a besoin. Il s’agit d’un acide gras oméga-3 appelé ALA, ou acide alpha-linolénique.

En examinant cette molécule d’ALA au microscope, nous constatons qu’il s’agit en fait d’une chaîne de 18 atomes de carbone réunis. Si vous avaliez un peu de brocoli, ces molécules de graisse saines passeraient dans votre sang. Votre corps allongerait alors la chaîne moléculaire de 18 à 20 atomes de carbone, produisant une nouvelle graisse appelée EPA (acide eicosapentaénoïque). Vous ajouteriez ensuite deux autres atomes de carbone pour fabriquer le DHA (acide docosahexaénoïque) à 22 atomes de carbone. Et c’est de DHA dont le cerveau a besoin. Tout commence donc avec l’ALA, la « bonne » graisse de base dans l’alimentation, et vous finissez avec le DHA pour votre cerveau.

Le brocoli n’est qu’un exemple. Il y a des traces d’ALA dans de nombreux légumes, fruits et haricots, et des quantités beaucoup plus importantes dans d’autres aliments, en particulier les noix, les graines, le lin et l’huile de lin, et l’huile de canola. Avec ces aliments dans votre alimentation, vous aurez la matière première pour construire les graisses que votre cerveau peut utiliser.

Mais il y a là une complication. Afin d’allonger l’ALA de 18 à 20 et finalement à 22 atomes de carbone (c’est-à-dire pour fabriquer les graisses dont le cerveau a besoin), l’ALA dépend des enzymes. Les enzymes sont les ouvriers qui prennent la chaîne ALA et fixent les carbones supplémentaires pour fournir le DHA à votre cerveau. Et comme tous les ouvriers d’usine, ils ne peuvent pas faire tout ce qu’ils veulent.

Il existe d’autres graisses, appelées oméga-6, qui sont tout aussi désireuses d’avoir des atomes de carbone supplémentaires en place. Ils fixent les enzymes dont vous avez besoin pour gérer vos oméga-3. On trouve des acides gras oméga-6 dans certaines huiles de cuisson : huile de carthame, huile de tournesol, huile de maïs, huile de coton, huile de soja et huile de pépins de raisin. Et il y a beaucoup plus d’acides gras oméga-6 dans une bouteille de l’une de ces huiles que d’oméga-3 dans les brocolis ou tout autre légume vert. Donc, si vous mettez ces huiles sur vos aliments, elles se glissent dans votre sang et occupent les enzymes qui devraient gérer l’ALA. [Réf. 4] Et soudain, votre cerveau se demande ce qu’il est advenu des « bonnes » graisses dont il a besoin.

Maintenant, vous avez besoin d’un peu d’oméga-6. Mais le régime alimentaire de la plupart des gens contient tellement d’huiles qu’il en exclut tout le reste. Leurs enzymes sont toutes liées et seule une fraction de leur ALA est convertie en formes à chaîne plus longue. Les oméga-3 sont donc bons, et si vous avez trop d’oméga-6, ils seront supplantés par les oméga-3.

Que faut-il faire ?

La première étape consiste à intégrer des aliments riches en ALA dans votre alimentation. Mangez beaucoup de légumes, de fruits et de haricots et, si vous le souhaitez, garnissez votre salade de noix effilées ou de graines de lin moulues, par exemple.

La deuxième étape consiste à limiter fortement les graisses concurrentes. Jetez un coup d’œil aux techniques de cuisson sans huile décrites dans cette formation et dans ces recettes. Vous pourrez faire sauter des oignons et de l’ail sans les noyer dans la graisse. Et vous pourrez garnir une salade avec des vinaigrettes plus légères et plus saines.

Vous souhaitez déjà éviter les graisses animales et les huiles partiellement hydrogénées en raison de leur nocivité. Limiter ou éviter les huiles de cuisson est également une bonne idée.

Il s’agit en fait de trouver un équilibre entre l’obtention d’une quantité suffisante d’ALA et la limitation des huiles concurrentes. L’équilibre que recherche votre corps se situe entre 2:1 et 4:1, c’est-à-dire 2 à 4 grammes d’oméga-6 pour chaque gramme d’oméga-3. [Réf. 4] C’est le rapport qui maximise la capacité de votre corps à utiliser les oméga-3 pour construire les graisses à longue chaîne que votre cerveau utilise. Si votre menu met l’accent sur les légumes, les fruits et les haricots, vos aliments vous donneront naturellement un assez bon équilibre de graisses. Bien que ces aliments sains ne contiennent pas beaucoup de graisses, ils sont proportionnellement riches en oméga-3, contrairement aux autres types de graisses.

Certaines personnes font un troisième pas, qui consiste à s’assurer que leur régime alimentaire contient du DHA. Leur raisonnement est que pour la plupart des gens, très peu d’ALA est en fait allongé en EPA et DHA, donc ils visent à obtenir du DHA directement. Leur problème, bien sûr, est peut-être qu’ils reçoivent trop d’oméga-6 et que cela bloque leurs enzymes de conversion. Il est donc important d’éliminer ces huiles concurrentes. Néanmoins, si vous décidez d’inclure du DHA dans votre alimentation, la source la plus saine est un supplément de DHA, que vous trouverez dans des magasins d’aliments naturels. Les marques végétaliennes sont préférables. Leur DHA provient d’algues plutôt que de poissons, et elles ne contiennent aucun ingrédient d’origine animale.

Cela dit, les suppléments d’oméga-3 n’ont pas encore fait leurs preuves dans la prévention de la démence. Dans une étude anglaise de deux ans, 867 personnes âgées ont reçu une capsule contenant deux oméga-3 différents : 200 milligrammes d’EPA et 500 milligrammes de DHA. Cela n’a rien fait pour prévenir la perte de mémoire. Le temps de réaction, la mémoire spatiale et la vitesse de traitement des participants n’étaient pas meilleurs que ceux des personnes ayant reçu un placebo. [Réf. 5] Une étude néerlandaise a donné le même résultat. [Réf. 6] Il est possible que les compléments d’oméga-3 soient plus bénéfiques pour les personnes qui ont un faible apport en oméga-3 au départ.

Des suppléments d’huile de poisson ont également été testés chez des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer pour voir s’ils peuvent ralentir le processus de la maladie. Jusqu’à présent, les résultats sont décevants. Un test de 18 mois d’huile de poisson (2 grammes de DHA) chez des patients atteints de la maladie d’Alzheimer n’a montré aucun bénéfice. [Réf. 7]

Le message à retenir est qu’il ne faut pas se fier aux pilules. Mettez plutôt des aliments riches en oméga-3 dans votre menu quotidien.

Éviter le poisson

Certaines personnes adoptent une approche différente, en choisissant des aliments contenant plus d’huiles végétales que ce que je suggère et en ajoutant du poisson à leur alimentation. En effet, par rapport à la graisse de bœuf ou de poulet, les huiles végétales et les huiles de poisson contiennent moins de graisses saturées, et le poisson contient davantage d’acides gras oméga-3. Dans l’étude de Chicago, les personnes qui privilégiaient les huiles végétales et le poisson présentaient un risque réduit de démence par rapport aux personnes qui se concentraient sur les aliments plus riches en matières grasses, et plusieurs autres études ont montré à peu près la même chose. 20 [Réf. 8]

Cependant, une portion de poisson ressemble beaucoup plus à du bœuf qu’à des brocolis. En tant que groupe, les personnes qui mangent du poisson ont plus de problèmes de poids et présentent un risque plus élevé de diabète que les personnes qui renoncent complètement aux produits d’origine animale. [Réf. 9] Et un excès de poids et le diabète peuvent tous deux vous exposer à un risque plus élevé de maladie d’Alzheimer. Donc, si vous suivez déjà une alimentation végétalienne saine, le poisson est vraiment un pas en arrière.

Le problème s’explique en partie par le fait que de nombreuses espèces de poissons sont grasses. Le saumon de l’Atlantique, par exemple, contient environ 40 % de matières grasses. Le saumon quinnat en contient environ 50 %.

« Mais c’est de la bonne graisse », direz-vous. Eh bien, oui, une partie l’est. Mais la graisse de poisson est toujours un mélange. Environ 15 à 30 % de la graisse du poisson est constituée d’oméga-3, selon l’espèce que vous achetez. Les 70 à 85 % restants ne sont pas des « bonnes » graisses. Il s’agit simplement d’un mélange de graisses saturées et de diverses graisses insaturées. Et chaque gramme de graisse contient 9 calories, ce qui explique pourquoi les poissons gras peuvent facilement s’ajouter à votre tour de taille.

Le poisson contient également du cholestérol, tout comme d’autres produits d’origine animale. Certains, en particulier les crustacés et les mollusques comme les crevettes et le homard, contiennent plus de cholestérol que la viande rouge. Cela, ajouté au méthylmercure et à d’autres polluants présents dans de nombreuses espèces (comme le thon), fait du poisson un choix peu attrayant. Il existe d’autres sources d’oméga-3 qui sont beaucoup plus saines.

Il se peut que les « bienfaits » du poisson constatés dans certaines études ne soient qu’une compensation pour les dommages causés par la viande rouge. En d’autres termes, les tendances anti-inflammatoires ou anticoagulantes du poisson neutralisent les tendances opposées des autres viandes. [Réf. 10]

Il n’est pas surprenant que dans les Zones Bleues, le poisson ne représente pas une proportion importante de l’alimentation, pas même à Okinawa ou en Sardaigne. Les aliments de base de leur alimentation proviennent de sources végétales.

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Références :

[Réf. 1] Heude B, Ducimetiere P, Berre C, EVA Study. Cognitive decline and fatty acid composition of erythrocyte membranes—The EVA Study. Am J Clin Nutr. 2003;77:803– 8.

[Réf. 2] Conquer JA, Tierney MC, Zecevic J, Bettger WJ, Fisher RH. Fatty acid analysis of blood plasma of patients with Alzheimer’s disease, other types of dementia, and cognitive impairment. Lipids. 2000;35:1305–12.

[Réf. 3] Kröger E, Verreault R, Carmichael PH, et al. Omega-3 fatty acids and risk of dementia: The Canadian Study of Health and Aging. Am J Clin Nutr. 2009;90:184–92.

[Réf. 4] Davis BC, Kris-Etherton PM. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: Current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr. 2003;78(suppl):640S–46S.

[Réf. 5] Dangour AD, Allen E, Elbourne D, et al. Effect of 2-y n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid supplementation on cognitive function in older people: A randomized, double-blind, controlled trial. Am J Clin Nutr. 2010;91:1725–32.

[Réf. 6] Van de Rest O, Geleijnse JM, Kok FJ, et al. Effect of fish oil on cognitive performance in older subjects: A randomized, controlled trial. Neurology. 2008;71:430– 38.

[Réf. 7] Quinn JF, Rama R, Thomas RG, et al. Docosahexaenoic acid supplementation and cognitive decline in Alzheimer disease: A randomized trial. JAMA. 2010;304:1903–11.

[Réf. 8] Morris MC, Evans DA, Tangney CC, Bienias JL, Wilson RS. Fish consumption and cognitive decline with age in a large community study. Arch Neurol. 2005;62:1849– 53.

Tangney CC, Kwasny MJ, Li H, Wilson RS, Evans DA, Morris MC. Adherence to a Mediterranean-type dietary pattern and cognitive decline in a community population. Am J Clin Nutr. 2011;93:601–7.

[Réf. 9] Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32:791–96.

[Réf. 10] Marckmann P, Grønbaek M. Fish consumption and coronary heart disease mortality: A systematic review of prospective cohort studies. Eur J Clin Nutr. 1999;53:585–90