Source de l’article : transcription de la vidéo « Weight Regain is Caused by What You Ate During Weight Loss » de Miche, PhD traduite en français par Douce Frugalité

Il est bien connu qu’après une perte de poids, presque tout le monde reprend du poids à un moment ou à un autre.

Mais des études récentes ont révélé que le type d’aliments que vous mangez pendant la perte de poids détermine la quantité de poids que vous reprendrez après avoir perdu du poids.

En fait, selon certaines études, le type d’aliments que vous mangez détermine votre « poids d’équilibre » (en anglais : body weight set point).

Comme d’habitude dans cet article, je vais parler de quelque chose dont je suis presque sûre que vous n’avez jamais entendu parler auparavant, a) parce que presque personne n’en parle, et b) parce que c’est l’une des études les plus complexes dont Miche, PhD a jamais parlé sur sa chaîne.

Mais ne vous inquiétez pas, elle va vous simplifier la tâche

Miche est une chercheuse scientifique à plein temps, titulaire d’un doctorat. Le jour, elle mène et publie ses propres expériences. La nuit, elle trouve des études incroyables à partager avec vous, dont personne d’autre ne parle, pour vous aider à atteindre vos objectifs en matière de perte de poids, de forme physique, de santé et de nutrition.

Elle a parlé du métabolisme récemment, vous pouvez consulter ses dernières vidéos sur ce sujet, par exemple « The Real Cause of Your Slow Metabolism: New Research You’ve Never Heard of (+ Post-Weight Loss) » sur la chaîne YouTube de Miche.

Aujourd’hui, nous allons nous concentrer sur la façon dont les ratios de macronutriments dans votre alimentation pendant la perte de poids déterminent la quantité de poids que vous reprenez après la perte de poids.

Nous allons parler de la façon dont ces différents macronutriments affectent votre hypothalamus, qui contrôle votre dépense énergétique (combien de calories vous brûlez) ainsi que votre appétit et votre comportement alimentaire.

L’hypothalamus est donc en quelque sorte la plaque tournante de la régulation du poids dans votre cerveau.

Des études ont montré que le type d’aliments que vous mangez modifie la structure neuronale de votre hypothalamus.

Votre régime alimentaire détermine donc le nombre de nouveaux neurones qui se développent pour remplacer les anciens neurones morts.

Elle détermine donc le nombre de neurones que vous avez dans votre hypothalamus, ainsi que la manière dont ces neurones sont disposés, ce que l’on appelle la neuroarchitecture.

En fait, votre régime alimentaire peut modifier votre poids corporel et c’est sur ce point que l’étude d’aujourd’hui va se concentrer.

Je sais que si vous lisez les articles d’autres personnes parlant de la perte de poids et de la forme physique, il y a de fortes chances que vous rencontriez des personnes affirmant que notre poids de forme est entièrement déterminé par notre génétique, que nous sommes nés d’une certaine façon, que nous sommes censés être comme ça et que nous resterons toujours comme ça.

Mais la science ne les soutient pas. C’est pourquoi je suis ici pour parler d’études réelles. Parce qu’il y a des études qui montrent que notre point d’équilibre n’est pas vraiment déterminé par la génétique. (Réf. DOI : 10.3410/M2-59)

L’idée que notre poids d’équilibre est le résultat de nos gènes a été largement démentie par la communauté scientifique.

Si vous voulez en savoir plus, regardez sa dernière vidéo « Is Your Weight in Your Control? Genetics of Body Weight + Set Point » sur la génétique du poids d’équilibre.

La version scientifique actualisée de la théorie du poids d’équilibre est que notre corps essaie généralement de se maintenir autour d’un certain poids, mais que le poids auquel nous essayons de nous maintenir n’est pas tant déterminé par notre génétique que par des facteurs environnementaux et surtout par ce que nous mangeons. (Réf. DOI : 10.1053/j.gastro.2017.01.052)

Nous disposons donc de mécanismes homéostatiques de régulation du poids, largement contrôlés par notre hypothalamus, qui augmentent ou diminuent le métabolisme en fonction de ce que nous mangeons pour maintenir notre corps autour d’un certain poids.

L’étude d’aujourd’hui est vraiment avant-gardiste et, là encore, très complexe. Je ne vais pas encore vous en donner le titre, car il dévoile le fin mot de l’histoire.

L’étude d’aujourd’hui est une étude de pointe que nous ne pouvons pas encore réaliser sur des humains. Elle est donc réalisée sur des souris, mais il faut remarquer que pratiquement tous les médicaments, traitements ou autres qui vous sont appliqués scientifiquement ont probablement été découverts pour la première fois sur des souris et des rats (ou l’ont été pour la plupart).

Les effets sur le poids ont été fondés dans des études humaines également, mais les études humaines ne peuvent pas nous dire comment les neurones de l’hypothalamus sont affectés (c’est-à-dire les mécanismes du cerveau).

Voici des études humaines qui appuient le sujet d’aujourd’hui :

1) Réf. DOI : 10.1111/j.1753-4887.2004.tb00092.x

2) Réf. DOI : 10.1053/j.gastro.2017.01.05

Ces chercheurs ont examiné comment les différents régimes que les souris obèses mangeaient lors de leur perte de poids affectaient l’importance de la reprise de poids après la perte de poids, et donc l’effet de leur régime de perte de poids sur leur reprise de poids ultérieure.

Comme pour les humains, la façon dont les chercheurs font grossir les souris, dans presque toutes les études, est de leur donner une alimentation riche en graisses.

Pendant 10 semaines, ils ont donc soumis les souris soit à une alimentation riche en graisses (45 % de graisses), soit à une alimentation pauvre en graisses (10 % de graisses).

Comme d’habitude, à travers des centaines d’études, ils ont constaté que les souris soumises à une alimentation riche en graisses sont devenues obèses très rapidement, alors que les souris soumises à une alimentation pauvre en graisses ne le devenaient pas. Et ce, bien que les deux types de souris aient consommé le même nombre de calories.

Miche aime toujours voir cela, parce que si cela vous semble fou, elle a fait beaucoup d’autres vidéos montrant cela chez les humains dans des études, donc allez-les voir si vous êtes intéressé. (Voir sa playlist « The Science on High Carb vs Low Carb & Keto Diets ».)

Mais là encore, nous constatons qu’une alimentation riche en graisses et une alimentation pauvre en graisses peuvent vous amener à manger le même nombre de calories, mais que vous prenez du poids avec le régime riche en graisses et que vous en perdez avec le régime pauvre en graisses.

Après cette période initiale d’engraissement due à l’alimentation riche en graisses, ils ont soumis ces souris à différents régimes pour perdre du poids :

1. L’un des groupes a eu une alimentation riche en graisses et une restriction calorique, ce qui est en quelque sorte la méthode américaine standard pour perdre du poids. Beaucoup d’Américains mangent naturellement 30-35-40-45 % de graisses, ce qui est assez similaire aux ratios de macronutriments que l’on trouve parfois dans les alimentations occidentales.
2. Ils ont soumis un autre groupe de souris à une alimentation riche en glucides qui était également limitée en calories.
3. Un autre groupe a eu une alimentation riche en glucides, également appelée alimentation pauvre en graisses, qui n’était pas du tout limitée en calories.

Donc nous avons :
– une alimentation riche en graisses, limitée en calories
– une alimentation riche en glucides, limitée en calories
– une alimentation riche en glucides, à volonté, où les souris pouvaient manger autant qu’elles voulaient.

Ils ont examiné la perte de poids et la prise de poids ultérieure.

Comme on pouvait s’y attendre, les deux régimes de restriction calorique ont fait perdre du poids aux souris.

Et le régime riche en glucides à volonté a fait perdre autant de poids aux souris.

Les chercheurs ont constaté que les souris soumises à un régime riche en graisses présentaient des modifications de la structure de l’hypothalamus : les neurones ne se développaient pas autant et l’architecture globale de l’hypothalamus était modifiée par cette alimentation riche en graisses.

Il est intéressant de noter qu’ils ont constaté des changements similaires à la suite d’une restriction calorique. Tous ces changements étaient associés à un ralentissement du métabolisme.

Ainsi, les régimes riches en graisses et les régimes pauvres en calories, indépendamment des macronutriments, ont en fait provoqué une modification de l’hypothalamus (leur cerveau) d’une manière qui conduit à un ralentissement du métabolisme.

En revanche, le groupe qui a perdu du poids en suivant une alimentation riche en glucides (à volonté, sans restriction calorique) n’a pas subi ces modifications négatives de l’hypothalamus.

Ces modifications négatives de l’hypothalamus expliquent presque certainement en partie le ralentissement du métabolisme après une perte de poids.

Ainsi, vous perdez beaucoup de poids à cause de la restriction calorique et cela modifie votre hypothalamus et ralentit votre métabolisme.

Nous constatons que ce phénomène se produit également avec les régimes riches en graisses, même sans restriction calorique, ce qui pourrait expliquer pourquoi les personnes suivant un régime riche en graisses sont si susceptibles de prendre du poids, alors que les personnes suivant un régime pauvre en graisses perdent du poids sans même essayer, tout en mangeant davantage de calories.

C’est que notre métabolisme est accéléré par les alimentations pauvres en graisses et ralenti par les alimentations riches en graisses.

Études humaines corroborées : réf. DOI 10.1053/j.gastro.2017.01.052

Passons maintenant aux résultats de la reprise de poids.

Après la perte de poids, les chercheurs ont soumis toutes les souris au même régime alimentaire standard de type Chow (c.-à-d. de la nourriture standard pour souris de laboratoire).

La seule différence entre ces souris était le type de nourriture qu’elles avaient mangé pendant leur perte de poids précédente.

Aujourd’hui, toutes ces souris ont le même poids, elles ont la même quantité de graisse après avoir perdu du poids et elles sont maintenant nourries avec le même type d’aliments, sans restriction.

Les chercheurs ont examiné comment le régime alimentaire antérieur influait sur leur poids futur, alors qu’elles suivent toutes le même régime.

Ils ont constaté que tous les groupes qui s’étaient restreints en calories pour perdre du poids avaient repris du poids une fois qu’ils avaient été autorisés à manger autant qu’ils le voulaient.

Mais en plus de cela, ils ont constaté que le régime riche en graisses, en particulier, a conduit à un poids d’équilibre beaucoup plus élevé ; ce groupe a donc rebondi à un poids beaucoup plus élevé que tous les autres groupes et y sont restés.

Voici d’ailleurs la référence de l’étude : https://doi.org/10.1016/j.molmet.2012.10.003

Ils ont constaté que cette prise de poids de rebond accrue ainsi que le poids d’équilibre plus élevé n’étaient pas dus au fait de manger davantage.

Les souris qui avaient perdu du poids en suivant un régime riche en graisses ne mangeaient pas plus après cette perte de poids, et pourtant elles prenaient encore beaucoup de poids.

Ce qui s’est passé ici, c’est que les modifications apportées à leur hypothalamus étaient bien pires à cause de cette alimentation riche en graisses pendant la perte de poids, et cela a ralenti leur métabolisme, de sorte qu’elles brûlaient moins de calories et mangeaient la même quantité que toutes les autres souris, mais prenaient beaucoup de poids et se retrouvaient à un poids d’équilibre plus élevé après la perte de poids.

Il faut remarquer que le régime que les souris ont suivi après la période de perte de poids était plus proche d’une alimentation riche en glucides et pauvre en graisses.

En se basant sur cela, on pourrait penser que le groupe ayant suivi une alimentation riche en graisses a dû effectuer un énorme changement de régime entre la perte de poids et la période suivant la perte de poids, ce qui pourrait expliquer la prise de poids plus importante.

La réponse à cette question est non, car les chercheurs ont également examiné un groupe riche en protéines et ont constaté que les souris qui avaient perdu du poids grâce à un régime riche en protéines et qui étaient ensuite passées à un régime Chow standard moins riche en protéines au cours de la période suivant la perte de poids ne présentaient pas cette folle reprise de poids. Cela a provoqué le même rebond que les autres régimes hypocaloriques.

C’est donc effectivement une alimentation riche en graisses pendant la perte de poids qui a provoqué une reprise de poids.

Si vous avez perdu du poids en suivant un régime riche en graisses et que vous êtes maintenant confronté à une reprise de poids et à un poids d’équilibre plus élevé, il y a de bonnes nouvelles, il y a de l’espoir.

Ces chercheurs ont constaté qu’après six semaines d’alimentation riche en glucides et pauvre en graisses, les souris se sont rétablies.

Leur poids d’équilibre s’est abaissé, elles ont perdu du poids, leur hypothalamus s’est rétabli et leur métabolisme a augmenté à nouveau.

On a l’impression que ces souris ont suivi le régime alimentaire américain standard, c’est-à-dire qu’elles sont devenues obèses, qu’elles ont pris beaucoup de poids à cause d’un régime riche en graisses, qu’elles ont essayé de perdre du poids en suivant un régime riche en graisses avec restriction calorique, puis qu’elles ont repris beaucoup de poids par rebond.

Mais l’histoire ne doit pas s’arrêter là, car si vous modifiez votre régime alimentaire, vous pouvez espérer rétablir la santé de votre cerveau et faire fonctionner à nouveau votre hypothalamus, augmenter votre métabolisme et abaisser votre poids d’équilibre.

Cette étude est également un exemple particulièrement intéressant de la raison pour laquelle la restriction calorique ne fonctionne pas pour une perte de poids à long terme, car elle perturbe votre cerveau d’une manière qui diminue votre métabolisme, de sorte que vous reprenez tout votre poids par la suite.

Et cela ne doit pas vous désespérer, car la restriction calorique ça craint de toute façon;

Il existe de meilleures façons de perdre du poids qui ne nécessitent aucune restriction calorique.

Il y a donc de l’espoir, si l’on accepte le rebond de poids et l’on persiste dans une alimentation 80/10/10 pendant au moins 6 semaines.

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