Comment prendre du poids sainement (avec astuces et photos de repas à faire)

Il faut d’abord se demander pourquoi la personne est en sous-poids ou en maigreur.

Chez certaines personnes, le problème vient de troubles du comportement alimentaires. Les TCA ne doivent pas être pris à la légère, il y a beaucoup de fausses croyances alimentaires à défaire sur le chemin du retour vers un poids sain, grâce à un professionnel spécialisé dans les TCA. Trop de personnes maigres ne veulent hélas pas vraiment prendre du poids, et peu importe ce qu’on leur proposera comme repas, elles mangeront peu, à cause de leur prison mentale.

La cause peut aussi être une dépression, auquel cas consulter un professionnel peut être utile. Il faut aussi être conscient que l’alimentation a une grande influence sur notre humeur. Grâce à des études, on sait de nos jours les choses suivantes. La viande nourrit la dépression. Aussi, arrêter la chair animale améliore l’humeur et réduit le le stress. Manger sainement de manière générale et manger assez de glucides améliore l’humeur. Les végétaliens ont d’ailleurs moins de stress et d’anxiété. Obtenir assez de vitamine D via l’exposition au soleil et prendre des compléments de vitamine B12 aide aussi à améliorer l’humeur. Sources : [1] [2] [3] [4] [5]

Dans d’autres cas, la cause du sous-poids est simplement un manque de connaissances, menant à des carences, un manque d’énergie et un sous-poids. Et pour pallier cela, j’ai des astuces simples pour vous ci-dessous. Il n’y aura plus qu’à les appliquer.

Allons au cœur du problème :

• Les aliments consommés sont trop fades.
• Les personnes ont peur de certains ingrédients.
• Un petit estomac sature trop vite.
• Les repas sont mal composés et n’apportent presque pas de calories.
• Être déshydraté coupe la faim et oriente vers des aliments juteux hypocaloriques.
• Le café et le thé (stimulants) coupent la faim

Ces problèmes ont des solutions simples ! Vous allez voir.

Commençons par des astuces d’assaisonnement qui changent la vie en rendant les aliments succulents :

🧂 Saler. Ne pas avoir une peur bleue du sel. En quantités raisonnables, il rend les aliments délicieux. Ajouter de la sauce soja diluée dans ses sauces et son riz par exemple, c’est une bonne idée.

🌶 Épicer ses plats. Poivre, curry, herbes aromatiques, ail, oignon, etc. sous forme fraîche ou séchée, peu importe, et utiliser des mélanges d’épices qu’on aime si c’est plus pratique.

🍬 Sucrer ses céréales de petit déjeuner et ses fruits, avec du sucre brun/blanc, du sirop d’agave/d’érable, de la mélasse, de la caroube, de la cannelle ou de la vanille… peu importe, du moment que le produit sucrant vous plaît. Le sucre n’est PAS nocif dans le cadre d’une alimentation 80/10/10.

🥑 Ajouter des sauces denses : guacamole, houmous, tahin, mayo végane, crème de soja, lait de coco, beurre de cacahuète, fromage végétalien…

Ainsi, vu que les aliments ont meilleur goût, on prend du plaisir à manger, et on peut manger davantage plus facilement.

Ensuite, la notion de densité calorique est ultra-importante. Pour les personnes trop maigres, il est urgent de commencer à baser leurs repas sur des aliments riches en glucides, et de manger moins de légumes et moins de fruits hypocaloriques.

En effet, les légumes ne contiennent pratiquement que des fibres et de l’eau. Comme nous ne sommes pas des lapins ni des vaches, on ne peut pas décomposer la cellulose. Il nous faut une source de glucides importante pour nourrir notre corps suffisamment et avoir assez d’énergie.

« Je cale. » C »est un autre problème que rencontrent beaucoup de personnes trop maigres, qui disent avoir du mal à manger une assiette entière, car leur estomac semble vite plein.

Premièrement, être déshydraté fausse la faim. La consommation de caféine (thé, café) diminuent la faim et l’assimilation du fer. Buvez plutôt 2 à 3 litres d’eau par jour, c’est important, ainsi les aliments salés et riches en glucides seront plus appétents.

Deuxièmement, une personne en sous-poids a souvent l’impression de manger à sa faim, mais en réalité son corps a besoin de beaucoup plus de glucides pour bien fonctionner. Alors que faire ?

Bonne nouvelle : un estomac peut s’étirer si on prend l’habitude de manger davantage, jour après jour, ce qui augmente la capacité volumique de l’estomac. Cela demande certes un effort, mais le résultat en vaut la peine. Et ensuite, il sera devenu facile de manger assez.

Maintenant, passons aux aliments en eux-mêmes.

Quoi manger et combien manger ?

On peut tout à fait remonter vers un poids sain avec les macros 80G/10P/10L avec des assiettes correctement préparées, qui contiennent surtout des aliments denses plaisants.

1. Méthode sans compter ses calories.

Principe n°1
Au maximum un repas de fruits par jour, car les fruits ne sont pas assez denses pour faire prendre du poids. Pour cet unique repas de fruits, opter uniquement pour des fruits secs et des bananes mûres, de façon à bien remplir une grande assiette ou un grand blender. Ne pas centrer les repas sur les oranges, kiwis, les fraises, les pastèques ou autres fruits juteux hypocaloriques. Des collations de fruits sont possibles, car en effet c’est mieux que de ne rien manger entre les repas.

Principe n°2
Baser au moins deux repas par jour sur les féculents. Remplir une grande assiette ou un grand bol avec du riz blanc, des pâtes, des gnocchis, des nouilles de riz, des pommes de terre au four, une pizza ou des flocons d’avoine. Les quantités visées doivent être le double de votre quantité habituelle de confort.
Toujours utiliser une sauce qu’on aime, à vous de choisir parmi guacamole, houmous, tahin, mayo végane, crème de soja, curry au lait de coco, beurre de cacahuète, fromage végétalien, sauce soja diluée, ketchup, sauce BBQ…
Manger lentement si nécessaire, afin de finir tout l’assiette, ou bien la finir quelques temps plus tard.

Combien de légumes manger ? Peu ou pas, selon les repas.

Manger des aliments assez gras quelques fois par semaine, en plus d’une alimentation 80/10/10 va aussi aider à reprendre du poids sans compromettre sa santé. À gauche ci-dessous, c’est une assiette « Swahili bunini » chez Lekker Vegan au Cap. À droite ci-dessous, du guacamole avec une baguette.

Bon à savoir :
L’application mobile HappyCow donne des listes d’options végétaliennes autour de là où vous êtes, pour vous régaler sans exploiter les animaux.

2. Méthode en comptant ses calories

Si l’approche sans calcul ne fonctionne pas, il faudra se mettre à compter ses calories en tenant compte de nos dépenses énergétiques individuelles, pour être sûr de manger assez.

Combien de calories viser ?
Un homme sédentaire a besoin d’environ 2500 à 3000 kcal par jour pour fonctionner correctement et maintenir son poids. Une femme sédentaire 2000 environ. Et pour prendre du poids, il faut doubler les quantités. Cela peut paraître énorme, mais ces quantités sont assez faciles à attendre avec des repas composés à 90% de féculents denses avec des sauces grasses.

Quel outil utiliser pour compter ses calories ?
Si l’on n’y connaît rien, on risque de largement surestimer son apport calorique. Voilà pourquoi je propose une formation pour le faire correctement et donc avoir des résultats.

J’imagine bien que tous ces principes impliquent de profonds changements d’habitude. C’est en sortant de sa zone de confort qu’on obtient des résultats différents (énergie, humeur, bien-être…). Alors faites de votre mieux et gardez l’esprit ouvert.

Par la suite, une fois que vous aurez pris assez de poids, vous pourrez même vous mettre au sport et prendre de la masse musculaire, si vous le souhaitez.

Pour voir tous mes programmes, cliquez ici.

Pensez à sauvegarder cet article pour pouvoir le relire par la suite si nécessaire.

Si mes astuces vous ont aidé, vous pouvez me le dire dans un commentaire.

Pauline

A propos doucefrugalite

Créatrice du site DouceFrugalite.com et coach en mode de vie sain avec une alimentation végétalienne HCLF
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2 commentaires pour Comment prendre du poids sainement (avec astuces et photos de repas à faire)

  1. Julot dit :

    J’aurais ajouté un facteur important, arrêtez d’ingérer des substances qui perturbent et diminue l’appétit comme la caféine et surtout la nicotine, c’est d’ailleurs comme ca que beaucoup de femmes restent minces mais très souvent elles fument et sont sous caféine.

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