Le régime cétogène pour la performance des athlètes
Phaedra Howe – Wellness Forum Institute

Les régimes cétogènes restent populaires pour la performance des athlètes et la forme physique générale. L’engouement concernant les régimes cétogènes se base sur des rapports anecdotiques de perte de poids et de perte de graisse, de performance accrue et de ressentis globaux de meilleure forme physique.

Un vrai régime cétogène réduit l’apport en glucides à environ 10 % ou moins des calories et inclut un taux élevé de graisses allant de 70 à 80 % des calories. L’objectif est d’atteindre et de maintenir la cétose, l’état dans lequel les bienfaits du régime peuvent être réalisés. La plupart des gens ne suivent pas réellement un régime cétogène, qui nécessite non seulement de mesurer presque tous les aliments consommés, mais également de tester plusieurs fois tout au long de la journée les niveaux de cétones. Au lieu de cela, ils ont une alimentation riche en graisses avec un apport minime en glucides et prétendent « avoir une alimentation cétogène ». Il est improbable que la majorité des « athlètes cétogènes » soient réellement en cétose, car les symptômes de la cétose incluent nausée, maux de tête, fatigue et jambes faibles, dont aucun ne s’est avéré résulter en des meilleurs performances athlétiques.

Certaines études montrent que les régimes de type cétogène résultent en une perte de poids et une meilleure performance athlétique, mais un grand nombre de ces études comportent des problèmes, tels que le faible effectif de cohorte, la conception des l’étude, la courte période de suivi et les conflits d’intérêt.

Un examen de plusieurs études comparant les effets des régimes riches en graisses et pauvres en glucides (LCHF) aux effets des régimes riches en glucides et pauvres en graisses (HCLF) sur la composition corporelle indique la façon trompeuse dont les études de recherche sont interprétées par certains pour soutenir la forte consommation de graisses ou les régimes cétogènes. Les études incluses étaient soumises à des biais de publication, avaient une échelle et un nombre de participants petits, et aucune ne s’est révélée pertinente. Et pourtant les auteurs on conclu que les régimes cétogènes sont utiles pour la perte de poids. Les auteurs ont reconnu une incidence élevée des effets secondaires relatifs à une forte consommation de graisses, tels que la fatigue, les maux de tête et la diarrhée.[1]

Une étude incluant 42 sujets a montré que les sujets ont perdu en moyenne 2 kg en ayant une alimentation cétogène, mais la perte de poids était constituée autant de masse grasse que de masse graisseuse. Autrement dit, la composition corporelle n’a pas changé. Performance athlétique en déclin ; les participants ont eu une réduction de VO2 max ainsi que de leur puissance totale lors des essais de force. Au bout de 6 semaines de régime cétogène, le cholestérol total a augmenté de 4,7 % et le cholestérol LDL a augmenté de 10,7 %. Les participants ont signalé des effets secondaires tels que des maux de tête, de la fatigue et des problèmes gastro-intestinaux. Quatre sujets ont abandonné l’étude en raison de ces effets secondaires, qui se sont résolus après qu’ils ont repris leur alimentation habituelle.[2]

Les études à long terme montrent que les choses ne font qu’empirer avec le temps. Un méta-analyse qui a comparé les effets des alimentations LCHF (pauvre en glucides et riche en graisses) et HCLF (riche en glucides et pauvre en graisses) a constaté qu’au bout de 6 mois de suivi les sujets ayant une alimentation LCHF avait une perte de poids d’environ 3,2 kg supérieure à celles des sujets ayant une alimentation HCLF, mais au bout d’un an il n’y avait aucune différence de poids entre les groupes. Les sujets ayant une alimentation LCHF avaient repris le poids qu’elles avaient perdu, et étaient moins susceptibles d’avoir maintenu leur alimentation que les sujets ayant une alimentation HCLF. Bien qu’ayant abandonné leur alimentation riche en graisse, les participants continuaient d’avoir des niveaux de cholestérol élevés, ce qui signifie qu’ils restaient à risque élevé de maladies des artères coronaires.[3]

L’un des auteurs de l’étude ci-dessus a participé à une autre étude dans laquelle un groupe de « sujets généralement en bonne santé âgés de 18 à 65 ans ayant un indice de masse corporelle de 30 à 60 kg/m² » était randomisé dans une alimentation pauvre en glucides ou une alimentation pauvre en graisses à calories restreintes. Le premier problème était la mauvaise caractérisation des sujets de l’étude, qui étaient tous obèses ou morbidement obèses au début de l’étude et ne pouvaient certainement pas être décrits comme « généralement en bonne santé ». Mais la conception de l’étude comporte également des failles. Les sujets ayant une alimentation pauvre en glucides prenaient de nombreux compléments, alors que les sujets ayant une alimentation riche en glucides n’ont en reçu aucun. Les sujets ayant une alimentation riche en glucides étaient restreints à seulement 500 à 1000 calories par jour. 25 % des sujets ayant une alimentation riche en glucides et 7 % des sujets ayant une alimentation riche en graisses ont abandonné en raison de conflits d’horaire. 8 % du groupe riche en graisses n’a pas pu respecter l’alimentation, contre 5 % du groupe riche en glucides.

Les chercheurs ont émis l’hypothèse que les sujets ayant une alimentation riche en glucides ont probablement menti sur la raison pour laquelle ils ont abandonné l’étude, en précisant qu’il était plus probable que le taux d’abandon soit dû à une incapacité à maintenir l’alimentation ou à un mécontentement concernant la quantité de poids perdue. Ce type de conjecture ne devrait faire partie d’aucune étude scientifique.

Les auteurs ont reconnu que l’incidence des effets secondaires était bien plus élevée dans le groupe pauvre en glucides, et ces effets incluaient constipation, maux de tête, halitose, crampes musculaires, diarrhée, faiblesse générale et ballonnements. Un sujet ayant une alimentation pauvre en glucides a nécessité une assistance médicale pour sa constipation et un autre a développé une douleur thoracique avant la fin de l’étude et a été diagnostiqué par la suite comme souffrant de maladie cardiaque coronarienne.

Malgré tous ces facteurs, les auteurs ont conclu que l’alimentation pauvre en glucides résultait en une perte de poids supérieure sur 24 semaines, qui « se compare favorablement » aux résultats qui pouvaient être obtenus en prenant des médicaments pour perdre du poids approuvés par la FDA.[4] D’ailleurs, l’auteur WS Yancy Jr. A reçu un salaire de la fondation Atkins et des financements et des compléments pour son étude ont été fournis par la fondation Atkins.

De nombreuses études ont montré que les régimes de type cétogène résultent en une diminution de la performance sportive par rapport à une alimentation pauvre en graisse et riche en glucides. Un papier intitulé « Régimes cétogènes et performance physique » a conclu qu’un individu peut maintenir une endurance sous-maximale avec un apport en glucides très limité pendant deux semaines après une période initiale de performance réduite. Mais l’auteur a également indiqué que « …la performance est limitée par les faibles niveaux de glycogène musculaire induits par une alimentation cétogène, et cela découragerait fortement son utilisation dans la plupart des conditions des athlètes de compétition. »[5]

Une étude du Vermont (référencée dans l’article ci-dessus) a mesuré la performance de six hommes obèses non entraînés marchant sur un tapis roulant pendant qu’ils suivaient un régime cétogène. Les sujets ont perdu du poids et ont présenté une endurance améliorée sur une période de six semaines. Mais la perte de poids et l’endurance améliorée résultent souvent de l’exercice physique, avec ou sans une alimentation cétogène.[6]

Une étude menée au MIT incluait neuf cyclistes minces bien entraînés qui avaient une alimentation cétogène pendant quatre semaines. Les hommes n’ont pas perdu de poids et leur composition corporelle globale ne s’est pas améliorée, mais leur cholestérol sérique moyen a augmenté de 159 à 208 mg/dL durant la période de quatre semaines.[7]

Une petite étude de cas en Nouvelle Zélande a suivi cinq athlètes qui ont adopté une alimentation cétogène et leur performance athlétique durant une expérimentation de 10 semaines. Tous les participants ont ressenti une fatigue générale et des maux de tête, et leur performance physique et leur capacité athlétique ont décliné. Au bout de douze mois de suivi, tous les sujets ont abandonné leur alimentation cétogène en faveur d’une alimentation plus riche en glucides.[8]

Une étude portant sur les effets d’un apport en glucides modifié de faible à moyen sur la performance en Crossfit a constaté que la capacité de performance était améliorée avec un apport en glucides accru,[9] et une étude sur des marcheurs compétiteurs a constaté que bien que les alimentations HFLC résultent en une oxydation accrue des graisses durant l’exercice, le résultat global de l’alimentation était une baisse de performance.[10]

En conclusion, peu de preuves indiquent que les alimentations cétogènes ou de type cétogène sont légèrement efficaces pour la perte de poids à court terme, et pas efficaces pour la perte de poids à long terme. Il y a peu de preuves qui indiquent que les alimentations de type cétogène améliorent la composition corporelle. Il existe davantage de preuves qui indiquent que les alimentations cétogènes diminuent plutôt qu’améliorent la performance des athlètes. Et il y a de graves effets secondaires qui résultent de l’adoption d’une alimentation cétogène, même pendant de courtes durées.

Les individus qui souhaitent perdre du poids, améliorer leur performance athlétique et maintenir une santé et un bien-être optimum feraient mieux d’adopter une alimentation végétalienne à base de plantes entières, riche en glucides et pauvre en graisses.[11]

Références scientifiques :

[1] Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ, Langkamp-Henken B. “Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression.” Amer J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):260-274.

[2] Urbain P, Strom L, Morawski L, et al. “Impact of a 6-week non-energy-restricted ketogenic diet on physical fitness, body composition and biochemical parameters in healthy adults.” Nutr. Metab (London). 2017 Feb;14:17.

[3] Nordmann AJ, Nordmann A, Briel M, et al. “Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: A meta-analysis of randomized controlled trials.” Arch Intern Med. 2006 Feb;166(3):285-293.

[4] Yancy WS, Olsen MK, Guyton JR, Bakst RP, Westman EC. “A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: A randomized, controlled trial.” Ann Intern Med. 2004 May;140(10):769-777.

[5] Phinney SD. “Ketogenic diets and physical performance.” Nutr Metab (London). 2004;1:2

[6] Phinney SD, Horton ES, Sims EA, et al. “Capacity for moderate exercise in obese subjects after adaptation to a hypocaloric ketogenic diet.” J Clin Invest. 1980 Nov;66(5):1152-61.

[7] Phinney SD, Bistrain BR, Wolfe RR, Blackburn GL. “The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: physical and biochemical adaptation.” Metabolism. 1983 Aug;32(8):757-68.

[8] Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S, Maunder E. “Ketogenic diet benefits body composition and well-being but not performance in a pilot case study of New Zealand endurance athletes.” J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jul;14:22.

[9] Escobar KA, Morales J, Vandusseldorp TA. “The effect of a moderately low and high carbohydrate intake on Crossfit performance.” Int J Exerc Sci. 2016 Oct;9(3):460-470.

[10] Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, et al. “Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers.” J Physiol. 2017;595(9):2785-2807.

[11] Lynch HM, Wharton CM, Johnston CS. “Cardiorespiratory fitness and peak torque differences between vegetarian and omnivore endurance athletes: A cross-sectional study.” Nutrients. 2016 Nov;8(11):726.