FAQ • Gestion du poids

Voici d’abord la liste des questions que l’on m’a posées concernant la gestion du poids :

Question 1

Fais tu des abdos tu avoir le ventre si plat?
Virginie

Question 2

Bonjour Pauline,
Peux-tu nous expliquer comment lire les étiquettes nutritionnelles au dos des emballages, sans passer par Cronometer?
Pour les matières grasses doit-on prendre les infos pour 100g, si moins de 10g de lipides est-ce que c’est ok, ou faut-il recalculer par rapport aux autres macros en pourcentage.
Tu peux aussi répondre en vidéo si nécessaire.
Merci
Céline

Question 3

Bonjour Pauline, suite à ta story sur Instagram, j’aimerais te poser des petites questions sur tes journées/menus… tes photos full-carb sont tellement inspirantes et vibrantes
✨🍉🥒🍓🍠🍙✨
• Pourquoi consommes-tu très peu de gras ? Quel aliment « gras » acceptes-tu de manger quotidiennement… 🥑 ?
• Fais-tu 3 repas par jour ou bien tu manges au feeling ?
• Je suis en transition vers une alimentation végétalienne, mais j’ai du mal à ressentir la satiété avec les fruits… j’ai faim en permanence… j’ai vraiment du mal à ressentir la satiété même en consommant en bonne quantité du riz, sarrasin, quinoa, patate douce, fruits… j’ai faim toutes les 2h… résultat je prends du poids & j’ai un ventre énorme 😭 help !!!
Merci pour tes petites lumières Pauline !
Zoé

Question 4

Au début, as-tu eu des pulsions pour d’autres aliments ? Comment gérais-tu tes sorties ou les éventuelles invitations aux BBQ? Je parle niveau gras pas viande, présence de chips, salade de pâte bourré d’huile ou mayo, etc. ?
Seconde question, est-ce que le matin commencer avec un jus de fruit est une bonne alternative ? Je n’ai pas faim quand je me lève, c’est quand j’arrive sur mon lieu de travail que j’ai faim. Boire un peu de jus de fruit au levé et le reste de la bouteille à 10h est une possibilité ? Parce que si je n’ingère rien jusqu’à midi, je mange des trucs gras telle que sandwich au fromage. En fait je cherche un moyen simple de démarrer la journée pour éviter d’être affamée à midi et de manger de mauvaises choses. Merci pour cette FAQ !
Giulia

Je vais développer une réponse précise pour chaque question :

1) Fais tu des abdos tu avoir le ventre si plat?

J’ai fait très peu d’abdos dans ma vie. La marche, la course à pied et se mettre en danseuse sur le vélo sont des exercices qui font travailler les abdos de façon bien plus agréable et durable.

Mais même si l’on a des muscles abdominaux développés, ils ne seront pas visibles si l’on a une épaisse couche de graisse dessus. Travailler ses abdos en faisant des crunchs ne fera pas disparaître la graisse du ventre en priorité. Le corps brûle la graisse stockée dans tout le corps.

Mon conseil : pratiquer un sport qu’on aime plusieurs fois par semaine et manger beaucoup moins gras, car le moindre excès de graisse qu’on mange sera stockée dans notre tissu adipeux.

2) Comment lire les étiquettes nutritionnelles au dos des emballages, sans passer par Cronometer? Pour les matières grasses doit-on prendre les infos pour 100g, si moins de 10g de lipide est-ce que c’est ok, ou faut-il recalculer par rapport aux autres macros en pourcentage?

Le site Cronometer.com est utile pour faire le total calorique d’une journée et connaître précisément la composition des aliments figurant dans la base de données. Mais quand on regarde l’étiquette nutritionnelle d’un produit réel au supermarché, on peut se faire une idée du taux de calories qui sont des graisses. J’ai pris pour exemple une étiquette nutritionnelle trouvée sur internet, sans citer la marque.

composition calorique.jpg

Ici, on ne va pas regarder les fibres ou le sel. Si l’on veut des fibres, on mange des fruits, des légumes, etc. Ici, on va s’intéresser uniquement aux macronutriments, c’est-à-dire les protéines, les glucides (sucres complexes et sucres simples) et les lipides (graisses). Pour 100 grammes, ce produit contient:

  • Protéines  : 7,1 g
  • Glucides : 58,3 g
  • Lipides : 31,5 g

Cependant, il y a plusieurs pièges. Tous les macronutriments ne sont pas aussi sains pour le corps humain. Un excès de protéines épuise les reins. Un excès de graisses diminue la sensibilité à l’insuline et favorise le diabète. Les glucides sont connotés négativement à tort de nos jours, alors qu’ils sont notre nutriment majeur. La proportion idéale pour tous les humains est de 80/10/10, c’est-à-dire 80% de glucides. De plus, la valeur calorique des macronutriments n’est pas nécessairement proportionnelle à leur poids. Les graisses sont environ deux fois plus denses en calories que les glucides et les protides.

  • 1 gramme de protéines = 4 kcal
  • 1 gramme de glucides = 4 kcal
  • 1 gramme de lipides = 9 kcal

Faisons maintenant le calcul pour 100 grammes de ce produit.

  • Protéines  → 7,1 x 4 = 28,4 kcal
  • Glucides → 58,3 x 4 = 233,2 kcal
  • Lipides → 31,5 x 9 = 283,5 kcal

Bien que les lipides pèsent moins lourd que les glucides dans ce produit, les lipides représentent davantage de calories que les glucides. Ce produit semble de prime abord composé de glucides majoritairement, alors que la majorité de ses calories sont des graisses.

Conclusion, la moitié des calories de ce produit sont des graisses. 53%, c’est énorme. Je recommande de ne pas dépasser 10% de graisses au total dans la journée.

Ça, c’était le calcul exact. Maintenant je vous explique comment je fais une rapide estimation sans calculette. Rappelons les chiffres pour 100g:

  • Glucides : 58,3 g
  • Lipides : 31,5 g

Sachant que les graisses sont environ deux fois plus denses que les glucides et que c’est la proportions graisses/glucides qui m’intéresse, je multiplie les grammes de graisses par deux. C’est un calcul mental facile.

31,5 x 2 = 63

En comparant ensuite 63 et 58,3, je m’aperçois que ce produit contient davantage de calories issues des graisses que des glucides. C’est beaucoup trop, donc ce produit est à éviter. Dans une journée, je recommande de totaliser entre 20 et 50 grammes de lipides pour une sante optimale.

3) • Pourquoi consommes-tu très peu de gras ? Quel aliment « gras » acceptes-tu de manger quotidiennement… 🥑 ?

Je mange très peu de graisses, généralement entre 5 et 10% de mon apport calorique.

Cela est facile à mettre en œuvre dans une alimentation végétalienne. Les plantes sont généralement riches en glucides et pauvres en graisses. Entre 5 et 10% des calories sont des graisses dans la majorité des plantes. Les céréales, les tubercules, les fruits, les légumes et les légumineuses sont naturellement dans des proportions 80/10/10 qui favorisent la santé de l’humain. Seuls les graines et les noix sont des plantes très grasses et sont donc à limiter.

Je déconseille de manger moins de 5% de graisses, car ce n’est pas durable. J’intègre des aliments gras 1 ou 2 fois par semaine en quantités raisonnables, par exemple du guacamole, un burger végétalien ou des pâtes à la crème végétale. Je n’aime pas les graines et les noix personnellement, je les trouve hyper fades, à moins d’avoir sauté un repas par manque d’organisation (ce que je ne fais plus depuis des années). De plus, les nutriments des graines sont difficiles à assimiler. Optez pour 1 c.c. de graines de lin moulues dans votre smoothie plutôt que de manger des graines dures telles quelles.

Je limite mon apport en graisses pour ma santé. Plus on mange de graisses, plus notre sensibilité à l’insuline est basse et plus on a des pics de sécrétion d’insuline importants, ce qui mène au diabète et au surpoids. Les huiles, les oléagineux, les produits de soja et les avocats sont trop gras, donc à limiter.

Sources :

• H P Himsworth. The dietetic factor determining the glucose tolerance and senility to insulin of healthy men. Clinical Science 2, 67-94.
• H P Himsworth, E M Marshall. The diet of diabetics prior to the onset of the disease. Clinical Science 2, 95-115, 1935. NA.
• M Roden, T B Price, G Perseghin, K F Petersen, D L Rothman, G W Cline, G I Shulman. Mechanism of free fatty acid-induced insulin resistance in humans. J Clin Invest. Jun 15, 1996; 97(12): 2859–2865.
• S Lee, C Boesch, J L Kuk, S Arsianian. Effects of an overnight intravenous lipid infusion on intramyocellular lipid content and insulin sensitivity in African-American versus Caucasian adolescents. Metabolism. 2013 Mar;62(3):417-23.
• M Roden, K Krssak, H Stingl, S Gruber, A Hofer, C Furnsinn, E Moser, W Waldhausl. Rapid impairment of skeletal muscle glucose transport/phosphorylation by free fatty acids in humans.
• M Krssak, K Falk Petersen, A Dresner, L Dipetro, S M Vogel, D L Rothman, M Roden, G I Shulman. Intramyocellular lipid concentrations are correlated with insulin sensitivity in humans: a 1H NMR spectroscopy study. Diabetologia. 1999 Jan;42(1):113-6.
• J Shirley Sweeney. Dietary factors that influence the dextrose tolerance test, a preliminary study. JAMA Int Med, Dec, 1927, Vol 40, No. 6.
• E W Kraegen, G J Cooney. Free fatty acids and skeletal muscle insulin resistance. Curr Opin Lipidol. 2008 Jun;19(3):235-41.
• A T Santomauro, G Boden, M E Silva, D M Rocha, FR F Santos, M J Ursich, P G Strassmann, B L Wajchenberg. Overnight lowering of free fatty acids with Acipimox improves insulin resistance and glucose tolerance in obese diabetic and nondiabetic subjects. Diabetes. 1999 Sep;48(9):1836-41.

 

 

Pour en savoir plus, lisez mon article La théorie cétogène concernant la viande/l’insuline est incorrecte.

• Fais-tu 3 repas par jour ou bien tu manges au feeling ?

Je fais généralement trois repas par jour. Manger au ressenti ne fonctionne pas pour tout le monde. Quand on est stressé, par exemple, la sensation de faim est perturbée. Manger au feeling marche bien pour moi. Si j’ai faim, je mange. Si je me sens pleine, j’arrête de manger. Manger au ressenti fonctionne mieux avec les plantes riches en glucides, car elles rassasient et nourrissent efficacement. Quand je mange gras le week-end dans un resto végane, je ne commande pas 4 plats gras, mais seulement 1 ou 2.

Si je mange des aliments riches en fibres et en eau, 3 repas par jour ne suffiront pas. Exemples d’aliments riches en fibres/eau : laitue, agrumes, jus de légumes, tomates, carottes, potiron, courgette. Bref, les légumes en général et les fruits acides et juteux.

4) • Je suis en transition vers une alimentation végétalienne, mais j’ai du mal à ressentir la satiété avec les fruits. J’ai faim en permanence. J’ai vraiment du mal à ressentir la satiété même en consommant en bonne quantité du riz, sarrasin, quinoa, patate douce, fruits… j’ai faim toutes les 2h… résultat je prends du poids & j’ai un ventre énorme.

Les fruits sont assez pauvres en calories, c’est difficile d’en manger assez pour 99% des gens. Mais ils font des petits déjeuner ou des collations hyper saines. Et je suis catégorique, les fruits ne font pas grossir.

Qu’ajoutes-tu comme sauce? Les sauces grasses (crème végétale, fromage végétal, huile, yaourt de soja, avocat…) peuvent expliquer ta prise de poids. Manger beaucoup trop de féculents systématiquement peut aussi faire grossir un peu, mais sans rendre obèse.

La constipation, le remplissage des réserves de glycogène et une réhydratation donnent la fausse impression qu’on prend du poids, mais il ne s’agit pas de prise de graisse.

Les fibres et les protéines des céréales complètes et des légumineuses peuvent causer des ballonnements.

Ce serait intéressant de voir tes totaux quotidiens de glucides, protéines et lipides. Tu peux calculer cela sur Cronometer.com, cela sera vraisemblablement plus fiable que ta satiété.

Si tu as l’habitude de manger beaucoup et te consoles avec la nourriture, une solution consisterait à adopter une vie plus épanouissante. Ainsi, tu aurais moins envie de manger des tonnes comme échappatoire.

 

Merci pour vos questions ! Si vous en avez d’autres sur ce sujet, je suis là

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