Les véganes risquent-ils une carence en vitamine A?

Vous avez peut-être entendu qu’à cause de différences génétiques d’assimilation de la vitamine A, le végétalisme réussirait bien à certaines personnes, mais pas à d’autres.

Cette allégation est-elle fondée scientifiquement? Cet article répondra, avec argumentation à l’appui, à la question suivante : Les véganes doivent-ils craindre une carence en vitamine A?

Vous connaissez peut-être des auteurs de vlogs ou de livres paléo qui affirment que les végétaliens risquent de manquer de vitamine A, car les plantes contiennent un précurseur de la vitamine A, qui s’appelle provitamine A ou bêta-carotène et nécessite une conversion pour devenir la « vraie » vitamine A. Les produits d’origine animale contiennent du rétinol, donc pas besoin de conversion.

Certaines personnes ont une mutation du gène BCMO1 qui abaisse l’efficacité de la conversion de la provitamine A en vitamine A. Les malchanceux qui ont ce double gène ont une conversion réduite de 69%. Une mutation moins courante (T170M) peut réduire la conversion de 90% chez les personnes qui ont le double gène. Quel pourcentage de la population a ce gène? Une seule personne a eu cette mutation très rare, recensée dans UNE étude de cas. L’article paléo poursuit avec la statistique suivante: 45% de la population sont porteurs de polymorphismes faisant qu’ils ont une réponse faible pour la vitamine A.

  • Admettons que votre organisme soit un piètre convertisseur de vitamine A, pas le cas isolé, mais quelqu’un qui convertit 69% moins de carotène. 1 tasse de carottes, soit 237mL, vous apporte 368% de vos AJR en rétinol-équivalent. Si votre taux de conversion est de 31%, cette tasse de carotte vous apporte 114% de vos besoins journaliers.
  • Encore deux exemples. J’ai saisi deux journées dans Cronometer dans lesquelles je mange la quantité nécessaire quand je ne fais pas de sport, donc je mange une quantité standard.
    Dans la journée où je mange plutôt des féculents, j’ai 870% de mes besoins en vitamine A:
    cronometer journee plutot feculents
    Dans la journée où je mange davantage de crudités, j’ai 2516% de mes besoins en vitamine A:
    cronometer journee plutot fruits

Donc les plantes contiennent tellement de provitamine A qu’il semble difficile d’en manquer, même avec une mauvaise capacité de conversion.

L’article paléo poursuit en évoquant les conséquences d’un manque de vitamine A dont les végétaliens sont supposés souffrir : dysfonctionnement thyroïdien, héméralopie et autres problèmes de vision, système immunitaire affaibli (rhumes et infections) et problèmes avec l’émail des dents. Les quatre publications citées ne concernent d’ailleurs pas les végétaliens, car elles ne contiennent même pas le mot « vegan ». Ce n’est donc que l’opinion personnelle du blogueur, qui va à l’encontre des résultats des études scientifiques.

  • Des problèmes de thyroïde? Les végétaliens ont 11% moins de chances d’avoir une hypothyroïdie que les mangeurs de viande.
  • Des problèmes de vue? Les végétaliens ont moins 40% de chances d’avoir une cataracte. Ils ont le taux le plus bas parmi toutes les catégories d’alimentation.
  • Des problèmes immunitaires? Mes connaissances véganes disent tomber malade deux fois moins souvent, voire plus du tout depuis qu’elles ont adopté une alimentation végétalienne. Mais c’est anecdotique, regardons ce que disent les études. Les végétaliens ont 40 à 46% moins de baisse de productivité liée à la santé au travail et dans leur vie quotidienne. Donc les végétaliens ont moins d’absence au travail et davantage de disponibilité pour les activités familiales.

Existe-t-il une étude qui a mesuré et comparé le taux de différentes vitamines dans l’organisme des omnivores, des végétariens et des végétaliens? Oui.

  • Ces trois groupes alimentaires ont des niveaux de vitamine B12 faibles. Donc les omnivores et les végétariens peuvent être en carence malgré les compléments de B12 ajoutés dans les produits alimentaires du monde entier. Quant aux végétaliens, ils doivent se complémenter.
  • Et pour la vitamine A? Il n’y a pas de différence statistiquement significative entre les 3 groupes. On ne retrouve pas le chiffre de 45% de végétaliens carencés qu’a avancé l’article paléo. Les végétaliens ne sont donc pas condamnés à échouer à cause d’une carence en vitamine A.
  • Quant à la vitamine B9 (l’acide folique), les omnivores sont particulièrement carencés. Aïe!

Les gènes de l’humain font qu’on peut avoir une faible assimilation de certains minéraux et vitamines, ce qui n’a pas d’importance, car ces micronutriments sont abondants dans les plantes. De plus, quand on mange des plantes, le bêta-carotène ne se transforme en vitamine A et le fer n’est assimilé que dans la mesure où l’organisme en a besoin. Ne prenez pas de complément de vitamine A isolé, c’est dangereux.

Vous avez peut-être lu qu’on a besoin de lipides pour favoriser l’assimilation de la vitamine A, car il s’agit d’une vitamine liposoluble. Faut-il manger beaucoup de graisses pour assimiler suffisamment de vitamine A? Une étude indique que la quantité nécessaire est égale ou inférieure à 3 grammes, ce qui représente un huitième d’un avocat.

Dire que le végétalisme réussit à certains et pas à d’autres, ce n’est pas fondé scientifiquement, c’est une opinion personnelle sans valeur. Une raison de plus de devenir végane.

Pour retrouver les études, faites pause sur la vidéo et regardez le titre des études citées.

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